Jak zwiększyć szanse na zdany egzamin? Dziesięć zasad

Egzamin to nie tylko efekt tego, ile materiału powtórzono, ale też, i może przede wszystkim sposób, w jaki mózg działa pod presją. Poniżej dziesięć zasad opartych na neurobiologii pamięci, które pomagają uczyć się skuteczniej i zmniejszyć ryzyko „zawodu” w stresującym momencie.

Szanse na zdany egzamin wzrosną, jeśli zadbamy o siebie od wewnątrz

.Egzamin to moment, w którym wiedza spotyka się z emocjami, a stres często staje się niechcianym towarzyszem. Nawet najlepiej przygotowani uczniowie potrafią „zaciąć się” w chwili, gdy potrzebują pamięci najbardziej. Neurobiolodzy podkreślają jednak, że sukces na egzaminie nie zależy wyłącznie od liczby godzin spędzonych nad książkami, lecz od sposobu, w jaki traktujemy własny mózg.

.1. Ucz się rozłożenie w czasie, nie na raz. Zamiast intensywnie wkuwać tuż przed sprawdzianem, powtarzaj materiał w odstępach dniowych, takie „rozproszone powtarzanie” wzmacnia trwałe ślady pamięciowe.

.2. Testuj siebie regularnie. Próby przypomnienia informacji bez patrzenia w notatki (samodzielne przypominanie) wzmacniają pamięć i ułatwiają późniejsze odtworzenie wiedzy na egzaminie.

.3. Unikaj tzw. „wkuwania” na ostatnią chwilę. Takie uczenie się na ostatnią chwilę działa głównie na pamięć krótkotrwałą i osłabia utrwalenie materiału na dłużej, więc nie rób z niego głównej strategii.

.4. Dbaj o sen. Nocny odpoczynek konsoliduje nowe informacje, optymalna długość snu sprzyja przenoszeniu nauki do pamięci długotrwałej.

.5. Ogranicz rozproszenia i multitasking. Praca z wieloma bodźcami jednocześnie obciąża pamięć operacyjną; podczas nauki trzymaj telefon z dala i skup się na jednym zadaniu.

.6. Trenuj odporność na stres. Nadmierny lęk zużywa zasoby poznawcze i utrudnia przypominanie; techniki zmniejszające napięcie pomagają myśleć jaśniej w krytycznych chwilach.

.7. Włącz krótkie ćwiczenia uważności i aktywność fizyczną. Zarówno praktyki mindfulness, jak i umiarkowany wysiłek fizyczny obniżają poziom hormonów stresu i wspierają funkcje poznawcze.

.8. Planuj trening fizyczny mądrze. Jeśli to możliwe, zaplanuj około 30 minut aktywności fizycznej mniej więcej cztery godziny po sesji nauki, to może sprzyjać procesom plastyczności mózgowej związanym z utrwalaniem pamięci.

.9. Pij i jedz rozsądnie. Nawodnienie i zrównoważona dieta wspierają ogólne zdrowie mózgu; tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i odpowiednie nawodnienie sprzyjają sprawności poznawczej.

.Dziesięć. Ćwicz odtwarzanie w warunkach zbliżonych do egzaminu. Praktykowanie przypominania informacji pod presją czasu i w symulowanych warunkach egzaminacyjnych uczy zarządzania pracą pamięci roboczej i zmniejsza ryzyko „pustki” w dniu sprawdzianu.

Stosowanie tych zasad daje narzędzia zgodne z tym, co dziś wiadomo o tym, jak stres, sen, emocje i uwaga kształtują uczenie się i przypominanie.

Laura Wieczorek