Ciągłe zmęczenie nie mija po odpoczynku. Pięć sposobów, by odzyskać energię
Samo leżenie na kanapie nie zawsze pozwala odzyskać siły. Prof. Guillaume Millet, dr David Hupin i dr Baptiste Morel, autorzy książki Défatiguez-vous, pokazują, jak bezruch, nadmiar decyzji, cyfrowe przeciążenie i źle zorganizowany odpoczynek podtrzymują ciągłe zmęczenie. Ich najważniejsza rada brzmi zaskakująco: w wielu przypadkach energię odzyskuje się dzięki właściwie dawkowanemu ruchowi, ale przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba wykluczyć medyczne przyczyny utrzymujących się objawów.
Zmęczenie jest sygnałem, a nie jedną konkretną chorobą, dlatego sam odpoczynek często nie usuwa jego przyczyny
Książka, wydana we Francji przez Marabout, wyrasta z badań nad fizjologią wysiłku, pracą mięśni i zmęczeniem towarzyszącym chorobom przewlekłym. Guillaume Millet jest profesorem fizjologii wysiłku na Université Jean Monnet w Saint-Étienne, David Hupin jest lekarzem medycyny sportowej związanym z tamtejszym szpitalem uniwersyteckim, a Baptiste Morel wykładowcą i badaczem Université Savoie Mont Blanc. Łączy ich przekonanie, że w walce z brakiem energii potrzebne jest podejście całościowe, obejmujące ruch, sen, odżywianie, sposób organizowania dnia i ograniczenie przeciążenia psychicznego.
Najbardziej kontrintuicyjna teza autorów brzmi: w wielu przypadkach, aby przestać czuć się zmęczonym, trzeba zacząć się ruszać. Nie chodzi jednak o forsowny trening wykonywany mimo niepokojących objawów. Chodzi o przerwanie błędnego koła, w którym zmęczenie prowadzi do bezruchu, bezruch obniża wydolność i osłabia mięśnie, a coraz słabszy organizm odczuwa zwykłe czynności jako coraz większy wysiłek.
Najpierw trzeba zrozumieć, z jakim zmęczeniem mamy do czynienia
Zmęczenie po intensywnym dniu, nieprzespanej nocy albo dużym wysiłku jest fizjologiczną informacją, że organizm potrzebuje regeneracji. Zwykle ma uchwytną przyczynę i ustępuje po odpoczynku. Inaczej wygląda astenia, czyli zmęczenie nieproporcjonalne do wcześniejszej aktywności, utrzymujące się mimo snu i ograniczające codzienne funkcjonowanie.
Autorzy Défatiguez-vous podkreślają, że zmęczenie jest doświadczeniem subiektywnym, może mieć wymiar fizyczny, poznawczy i emocjonalny, a jego źródeł nie da się sprowadzić do jednej zmiennej. Za utrzymującym się brakiem energii mogą stać m.in. niedobór snu, bezdech senny, niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, infekcja, działania niepożądane leków, depresja, choroby układu krążenia lub okres rekonwalescencji. Jeżeli zmęczenie jest silne, narasta, trwa mimo zmiany trybu życia albo towarzyszą mu gorączka, ból, duszność, utrata masy ciała, brak apetytu lub wyraźne pogorszenie nastroju, potrzebna jest konsultacja lekarska, a nie kolejny poradnikowy eksperyment.
Szczególnej ostrożności wymagają osoby, u których nawet niewielki wysiłek fizyczny lub umysłowy wywołuje opóźnione, trwające wiele dni pogorszenie objawów. Może to być tzw. PEM, czyli złe samopoczucie powysiłkowe występujące m.in. w ME/CFS. W takim przypadku standardowa rada „ćwicz więcej” może zaszkodzić, a sposób zarządzania aktywnością powinien zostać ustalony indywidualnie ze specjalistą.
1. Ogranicz zmęczenie wywoływane przez nieustanne wybory
Frytki czy purée, marynarka czy sweter, odpowiedzieć teraz czy później, przeczytać jeszcze jedną wiadomość czy wrócić do przerwanego zadania? Współczesny dzień składa się z setek małych wyborów. Każdy z nich wydaje się błahy, lecz ich suma obciąża uwagę i może potęgować poczucie psychicznego wyczerpania.
Autorzy opisują to zjawisko jako „zmęczenie decyzyjne”. Jego praktycznym rozwiązaniem nie jest całkowite wyłączenie myślenia, lecz automatyzacja spraw drugorzędnych: przygotowanie ubrania poprzedniego wieczoru, stała pora ruchu, prosty zestaw śniadań, lista priorytetów ograniczona do kilku punktów. Barack Obama i Mark Zuckerberg stali się rozpoznawalnymi przykładami osób, które redukowały liczbę codziennych wyborów dotyczących stroju, aby zachować uwagę dla ważniejszych decyzji.
Osobną kategorią obciążenia jest smartfon. Nie oferuje jednego wyboru, lecz niekończący się strumień kolejnych możliwości, powiadomień i bodźców, rozbijających uwagę na krótkie odcinki. Opublikowany na Wszystko co Najważniejsze materiał o korzystaniu z mediów społecznościowych przez młodych Polaków pokazuje skalę cyfrowego przeciążenia i rosnące znaczenie umiejętności odzyskiwania kontroli nad własną uwagą.
Pierwszy nawyk polega więc na zdejmowaniu z umysłu tego, czego nie musi stale rozstrzygać. Warto wyłączyć zbędne powiadomienia, nie zaczynać dnia od przewijania ekranu, grupować podobne zadania i ustalić kilka powtarzalnych punktów dnia. Medytacja, muzyka, zabawa, krótka drzemka czy spacer nie są w tym ujęciu nagrodą za zakończoną pracę, lecz sposobem na przerwanie ciągłego poboru uwagi.
2. Zmęcz się właściwie, aby przerwać błędne koło zmęczenia
Najważniejsza teza książki brzmi prowokacyjnie: jednym z najskuteczniejszych sposobów walki ze zmęczeniem jest odpowiednio dobrany wysiłek. Osoba pozbawiona energii spontanicznie ogranicza ruch, częściej siada i rezygnuje z czynności, które nie są absolutnie konieczne. Z czasem spada jej wydolność krążeniowo-oddechowa, słabną mięśnie, pogarsza się nastrój, a wejście po schodach czy dłuższy spacer zaczynają kosztować jeszcze więcej energii.
Ruch nie jest tu kolejnym obowiązkiem, który trzeba dopisać do przepełnionego kalendarza. Jest sposobem stopniowego odbudowywania zdolności organizmu do wykonywania codziennych zadań przy mniejszym koszcie. Dobrze zaplanowana aktywność powinna łączyć wysiłek wytrzymałościowy, ćwiczenia wzmacniające mięśnie, pracę nad ruchomością i rozciąganie, a jej intensywność musi odpowiadać stanowi zdrowia i aktualnej kondycji.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zdrowym dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej, a także ćwiczenia wzmacniające najważniejsze grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Najważniejsze dla osoby rozpoczynającej zmianę jest jednak inne zdanie z tych zaleceń: każdy ruch ma znaczenie, a nawet niewielka aktywność jest lepsza od jej całkowitego braku.
Na Wszystko co Najważniejsze opisywaliśmy wyniki badań pokazujących, że zastąpienie choćby kilku minut siedzenia szybkim marszem, wchodzeniem po schodach albo innym ruchem podnoszącym tętno może poprawiać wskaźniki zdrowia sercowo-naczyniowego. Nie oznacza to, że pięć minut ćwiczeń rozwiązuje problem chronicznego braku energii. Pokazuje jednak, że organizm odpowiada również na małe, regularnie powtarzane bodźce.
3. Zbieraj ruch przez cały dzień, zamiast czekać na idealny trening
Wielkim błędem jest utożsamienie aktywności fizycznej wyłącznie ze sportem. Jeśli ruch ma wymagać karnetu, stroju, dojazdu i wolnych dziewięćdziesięciu minut, osoba zmęczona niemal zawsze odłoży go na lepszy dzień. Autorzy Défatiguez-vous proponują strategię odwrotną: zwiększać wydatek energetyczny niemal niezauważalnie i wykorzystywać okazje, które już istnieją.
Może to oznaczać schody zamiast windy, fragment drogi pokonany pieszo, spacer po obiedzie, rozmowę telefoniczną prowadzoną w ruchu albo spotkanie odbywane podczas przechadzki. Można wstać między dwoma zadaniami, przez chwilę utrzymywać równowagę na jednej nodze podczas mycia zębów, napiąć mięśnie brzucha w kolejce czy wykonać kilka przysiadów, czekając na zagotowanie wody. Żaden z tych gestów nie wygląda imponująco, lecz ich zaletą jest możliwość powtarzania bez organizowania osobnego „projektu sportowego”.
To ważne również dlatego, że jeden trening nie unieważnia całego dnia spędzonego bez ruchu. Jak opisuje Wszystko co Najważniejsze, siedzący tryb życia jest odrębnym czynnikiem ryzyka, a najpraktyczniejszą odpowiedzią są częste przerwy i krótka aktywność wplatana w zwykły dzień.
Strategia małych kroków chroni też przed typowym cyklem wrześniowych postanowień: gwałtownym początkiem, przeciążeniem, bólem, rezygnacją i powrotem na kanapę. Dawkę ruchu należy zwiększać stopniowo, obserwując nie tylko samopoczucie podczas ćwiczenia, ale również reakcję organizmu następnego dnia. Ból w klatce piersiowej, omdlenie, znaczna duszność, kołatanie serca lub nietypowe pogorszenie stanu zdrowia są sygnałami, by przerwać wysiłek i skonsultować się z lekarzem.
4. Traktuj sen i wyciszenie jako system, a nie akcję ratunkową
Książka nie podważa znaczenia snu. Przeciwnie, pokazuje, że odpoczynek jest konieczny, ale nie zawsze wystarczający. Jeżeli późnym wieczorem nadal pracujemy, patrzymy w ekran, analizujemy niezamknięte sprawy i próbujemy „wyłączyć się” dopiero po zgaszeniu światła, organizm nie otrzymuje czytelnego sygnału przejścia z pobudzenia do regeneracji.
Zdrowy sen wymaga rytmu. Pomagają zbliżone godziny zasypiania i wstawania, ograniczenie silnych bodźców przed nocą, ciemna i chłodna sypialnia, aktywność w ciągu dnia oraz unikanie ciężkiego posiłku bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Na Wszystko co Najważniejsze prof. Piotr Jankowski zwracał uwagę, że sen powinien być traktowany równie poważnie jak dieta i ruch, ponieważ jego niedobór wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na układ sercowo-naczyniowy.
Autorzy proponują również proste ćwiczenie oddechowe. W pozycji stojącej, przy rozluźnionych ramionach, wdech rozpoczyna się od rozszerzenia okolicy brzucha, następnie obejmuje klatkę piersiową, a kończy lekkim otwarciem ramion; wydech jest powolny i ciągły. Nie jest to leczenie bezsenności ani choroby, lecz sposób na przeniesienie uwagi z natłoku myśli na ciało i obniżenie pobudzenia przed snem.
Podobny cel ma uważność ćwiczona podczas najzwyklejszych czynności. Zamiast dodawać do dnia kolejne zadanie pod nazwą „medytacja”, można przez dwie minuty skoncentrować się na ruchu dłoni podczas mycia zębów, smaku pasty i odczuciach płynących z ciała. Tego rodzaju krótka przerwa nie usuwa źródeł stresu, ale pomaga przestać podtrzymywać je bez końca we własnej uwadze.
5. Szukaj przyczyny zmęczenia, zamiast kupować obietnicę energii
Rynek preparatów „na energię” korzysta z ludzkiej potrzeby szybkiego rozwiązania. Witamina C, magnez, koenzym Q10, żeń-szeń, aminokwasy, kofeina i ekstrakty roślinne są przedstawiane jako odpowiedź na bardzo różne dolegliwości, choć sam objaw zmęczenia nie mówi jeszcze, której substancji miałoby brakować. Autorzy książki przypominają, że witaminy, mikroelementy czy aminokwasy mają uzasadnienie przede wszystkim wtedy, gdy rzeczywiście stwierdzono niedobór albo istnieje konkretne wskazanie medyczne.
Suplement nie zastąpi diagnozy, snu, właściwego żywienia ani ruchu. Może również wchodzić w interakcje z lekami lub dostarczać zbyt dużych dawek określonych składników. Prof. Jarosław Woroń na łamach Wszystko co Najważniejsze zwracał uwagę, że składniki preparatów wielowitaminowych mogą oddziaływać na wchłanianie i metabolizm leków, dlatego brak wskazania do suplementacji nie powinien być traktowany jako zachęta do eksperymentowania.
Rozsądniejszym punktem wyjścia jest regularność posiłków i dieta dostarczająca węglowodanów, tłuszczów, białka, witamin i składników mineralnych. Szczególne znaczenie ma odpowiednia ilość białka u osób starszych lub wracających do aktywności, ponieważ odbudowa siły mięśniowej pomaga zachować samodzielność i zmniejsza względny koszt codziennych czynności. Nie ma jednak jednej „diety przeciw zmęczeniu”, podobnie jak nie istnieje jeden preparat odpowiadający na wszystkie możliwe źródła braku energii.
Jak odzyskać energię bez rewolucji?
Siła propozycji Guillaume’a Milleta, Davida Hupina i Baptiste’a Morela polega na odejściu od spektakularnych obietnic. Energia nie wraca zwykle po jednym wolnym weekendzie, jednym treningu ani jednym opakowaniu suplementu. Jest rezultatem systemu, w którym organizm otrzymuje regularny sen, właściwie dawkowany ruch i wartościowe pożywienie, a umysł nie pozostaje bez przerwy podłączony do strumienia decyzji i cyfrowych bodźców.
Praktyczny początek może być bardzo mały: dziesięciominutowy spacer o stałej porze, schody zamiast windy, telefon pozostawiony poza sypialnią i trzy najważniejsze zadania zapisane na kartce zamiast kilkunastu noszonych w pamięci. Po tygodniu można ocenić, co rzeczywiście poprawia samopoczucie, i dopiero wtedy dołożyć kolejny element. Najlepszy plan nie jest najbardziej ambitny, lecz taki, który można powtórzyć również w gorszym dniu.
Najważniejsza pozostaje granica między zwykłym przemęczeniem a objawem wymagającym diagnostyki. Jeśli odpoczynek nie pomaga, zmęczenie ogranicza pracę i codzienne czynności, pojawiło się bez wyraźnej przyczyny albo nasila się po minimalnym wysiłku, potrzebna jest rozmowa z lekarzem. Książka Défatiguez-vous może pomóc uporządkować nawyki, ale nie powinna służyć do samodzielnego wykluczania choroby.
Karolina Jaszowiecka
