Luty najmniej przyjemnym miesiącem roku. Nauka wyjaśniła zimowe rozregulowanie

Pod koniec zimy wiele osób odczuwa narastające zmęczenie i trudności z porannym wstawaniem. Najsilniej dotyczy to nocnych marków. Nocne marki to ludzie biologicznie dostrojeni do późniejszego rytmu dnia. Winne są sezonowe zmiany światła, które zaburzają nasz zegar biologiczny i pogłębiają rozjazd między czasem społecznym a naturalnym.

Luty najmniej przyjemnym miesiącem roku – nocne marki i ich problemy zimą

.Luty często bywa odczuwany jako wyjątkowo ciężki okres i choć najkrótsze dni mamy już za sobą, niedobór porannego światła nadal wpływa na funkcjonowanie organizmu. Nasz rytm dobowy, wewnętrzny, 24-godzinny zegar biologiczny potrzebuje światła o poranku, by utrzymać synchronizację z cyklem dnia i nocy. Po miesiącach słabych, opóźnionych wschodów słońca system ten otrzymuje zbyt mało bodźców, co przekłada się na spadek energii i czujności.

Zjawisko to ma podłoże ewolucyjne. Przodkowie człowieka rozwijali się w warunkach równikowych, gdzie długość dnia była stabilna przez cały rok. Światło stanowiło wówczas stały sygnał regulujący zegar biologiczny. W wyższych szerokościach geograficznych sezonowe wahania światła są znacznie większe. Zimą długie noce, słabsze światło i większa ilość czasu spędzanego w pomieszczeniach sprzyjają przesuwaniu się rytmu dobowego na późniejsze godziny. Skutkiem mogą być zmęczenie, rozdrażnienie, obniżony nastrój, trudności z budzeniem się, a nawet problemy z zasypianiem mimo wyczerpania. Objawy te mogą się nasilać wraz z postępem zimy, a sezonowe zaburzenia nastroju częściej występują w regionach północnych.

Na to zimowe rozregulowanie szczególnie podatne są osoby o późnym chronotypie, czyli nocne marki. Chronotyp, biologiczna preferencja aktywności o określonych porach dnia, zależy od genetyki, wieku i środowiska. Badania wskazują, że wraz ze wzrostem szerokości geograficznej chronotyp populacji przesuwa się ku późniejszym godzinom. Gdy słońce wschodzi coraz później, zegar biologiczny reaguje podobnym przesunięciem. Problem w tym, co podkreślono na łamach „The Conversation”, że harmonogram pracy i szkoły pozostaje niezmienny. Powstaje tzw. społeczny jet lag, czyli chroniczne niedopasowanie między czasem biologicznym a społecznym.

Społeczny jet lag wiąże się z większym spożyciem kofeiny i alkoholu, wyższym odsetkiem palenia oraz częstszymi zachowaniami ryzykownymi. Zwiększa się także ryzyko nadwagi, wraz z każdą godziną rozbieżności między rytmem biologicznym a społecznym. Luty tworzy więc szczególnie trudną kombinację: ograniczone światło wpływa na wszystkich, ale nocne marki dodatkowo odczuwają skutki narzuconego, zbyt wczesnego trybu dnia.

Poranne światło najlepszym lekarstwem

.Istnieją jednak strategie, które pomagają ograniczyć to rozregulowanie. Najważniejsze jest poranne światło, nawet słabe stanowi silny sygnał synchronizujący zegar biologiczny. Wyjście na zewnątrz w pierwszej godzinie po przebudzeniu lub zastosowanie jasnego światła w domu może przesunąć rytm na wcześniejszy i poprawić nastrój. Wieczorem warto ograniczać ekspozycję na chłodne, niebieskie światło ekranów i korzystać z cieplejszego oświetlenia, które mniej hamuje wydzielanie melatoniny. Kluczowa jest także regularność snu. Choć odsypianie w weekend może wydawać się pomocne, pogłębia ono społeczny jet lag. Stopniowe wyrównywanie godzin snu sprzyja stabilizacji rytmu dobowego. Pomocne jest również planowanie dnia zgodnie z naturalnymi szczytami czujności, trudniejsze zadania wykonywać później, gdy organizm osiąga większą gotowość.

Zima powoli ustępuje, a ilość światła będzie rosła. Dla osób o późnym chronotypie ważne jest zrozumienie, że ich rytm biologiczny nie jest błędem, lecz naturalną cechą. Celem nie jest całkowite dostosowanie się do narzuconych godzin, lecz znalezienie sposobów na lepszą współpracę z własną biologią w warunkach sezonowych zmian.

Zdrowie – nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz

W 2020 roku na całym świecie zdiagnozowano ponad 19 milionów nowych przypadków nowotworów (w tym w Polsce ok. 170 000), a 10 milionów ludzi z tego powodu zmarło. Oczekuje się, według Global Cancer Observatory, że do 2040 roku obciążenie to wzrośnie do około 30 milionów nowych przypadków raka rocznie i 16 milionów zgonów, a nowotwory staną się główną przyczyną śmierci. Tymczasem wiele zachorowań na nowotwory można przypisać potencjalnie modyfikowalnym czynnikom ryzyka. Znajomość tego faktu jest absolutnie kluczowa dla rozwoju skutecznych strategii zapobiegania chorobom nowotworowym.

Niedawno w renomowanym międzynarodowym czasopiśmie medycznym „Lancet” konsorcjum Global Burden of Disease Study 2 opublikowało badania związków między wskaźnikami czynników ryzyka (metabolicznego, zawodowego, środowiskowego i behawioralnego) a nowotworami na całym świecie.

Korzystając z szacunków dotyczących zachorowalności na raka, śmiertelności i danych dotyczących czynników ryzyka z 204 krajów oraz obejmujących czynniki ryzyka, od palenia tytoniu do narażenia na działanie czynników rakotwórczych w miejscu pracy, autorzy stwierdzili, że 4,45 miliona zgonów wynika z wystąpienia wymienionych czynników ryzyka. Stanowi to ogółem aż 44,4 proc. zgonów z powodu nowotworów. Jednocześnie skutkowało to utratą 105 milionów lat życia skorelowanych z niepełnosprawnością. Dane te są alarmujące.

Palenie tytoniu odpowiadało za 36,3 proc. zgonów z powodu raka u mężczyzn i 12,3 proc. u kobiet, spożywanie alkoholu – za 6,9 proc. zgonów z powodu raka u mężczyzn i 2,3 proc. u kobiet. Z kolei otyłość (stwierdzana w oparciu o wysoki wskaźnik Body Mass Index – BMI) odpowiadała za 4,2 proc. zgonów z powodu raka u mężczyzn i 5,2 proc. u kobiet. Odkryto również bardzo niepokojący, ponad 20-procentowy wzrost zgonów z powodu nowotworów w latach 2010–2019, który można przypisać powyższym możliwym do uniknięcia przyczynom. Zauważono także, że czynniki ryzyka metabolicznego odgrywały rosnącą rolę. Rośnie też liczba nowotworów związana z czynnikami dietetycznymi i hormonalnymi, w tym zwłaszcza nowotworów piersi i prostaty.

Co istotne, wszystkie wymienione wyżej czynniki można kontrolować czy też ograniczać za pomocą stosunkowo prostych interwencji. Ich szkodliwy wpływ jest zresztą znany już od dziesięcioleci. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowotna. Można w jej obrębie wyróżnić kilka typów:

– profilaktykę wczesną, polegającą na kształtowaniu prawidłowych wzorców zdrowotnych w oparciu o odpowiednią edukację, w tym również szczepienia ochronne,

– profilaktykę zdrowotną pierwotną, polegającą na kontrolowaniu czynników ryzyka oraz identyfikacji osób, które znajdują się w grupie ryzyka,

– profilaktykę wtórną, skierowaną do osób znajdujących się w grupie ryzyka i nakierowaną na wczesne wykrycie choroby, a tym samym jak najszybsze wdrożenie leczenia,

– profilaktykę III fazy, skierowaną do osób chorych, mającą na celu zminimalizowanie skutków choroby i zapobieganie powikłaniom.

Tekst dostępny na łamach Wszystko co Najważniejsze: https://wszystkoconajwazniejsze.pl/prof-piotr-czauderna-zdrowie/

PAP/ LW