10 000 kroków to mit?

Przez lata utarło się przekonanie, że pokonanie 10 000 kroków dziennie to absolutne minimum dla zachowania zdrowia. Sformułowanie to brzmi niemal jak oficjalna recepta lekarska, jednak jego korzenie nie mają nic wspólnego z medycyną.

Marketingowy sukces z 1964 roku 

Popularny cel 10 tysięcy kroków narodził się w Japonii tuż po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 roku. Zaprezentowano wówczas urządzenie o nazwie Manpo-kei, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza „licznik 10 000 kroków”. Wartość ta została wybrana z powodów czysto promocyjnych. W końcu 10 000 kroków brzmi chwytliwie i jest łatwe do zapamiętania. Dodatkowo japoński znak graficzny dla liczby 10 000 (万) przypominał sylwetkę idącego człowieka. Słynny próg jest więc chwytem reklamowym sprzed dekad, a nie normą popartą badaniami.

Co na to współczesna nauka? 

Choć wysoka aktywność służy zdrowiu, najnowsze badania publikowane przez „The Conversation” dowodzą, że wymierne korzyści pojawiają się znacznie wcześniej. Analiza badań obejmująca ponad 160 tysięcy osób wykazuje, że optymalny dla zdrowia poziom wynosi około 7 000 kroków na dobę. Osiągnięcie tej wartości przekłada się na realne rezultaty: ryzyko przedwczesnej śmierci spada o 47%, demencji o 38%, a chorób układu krążenia o 25%, przy jednoczesnej wyraźnej ochronie przed depresją, cukrzycą typu 2. Co istotne, przełom dla organizmu następuje znacznie wcześniej.

Największy wpływ na zdrowie przynosi przejście z całkowitego bezruchu do zakresu 2 000–4 000 kroków dziennie. Dalsze podbijanie wyniku do 7 000 daje zauważalną dodatkową poprawę, jednak powyżej tej granicy korzyści zdrowotne zaczynają się wyraźnie stabilizować.

Jak spacerować “zdrowo”?

Liczba kroków to nie jedyny wskaźnik. Ogromną rolę odgrywa intensywność wysiłku. Szybszy marsz, znacznie mocniej angażuje układ krążenia i przynosi lepsze rezultaty. Znajduje to odzwierciedlenie w oficjalnych wytycznych medycznych, wedle których zaledwie 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu zapewnia korzyści porównywalne z 150 minutami umiarkowanego wysiłku. Dlatego w sytuacji, gdy brakuje czasu, skrócenie spaceru i jednoczesne podkręcenie tempa pozwala uzyskać zbliżone, a często nawet lepsze efekty. 

Nina Zientarzewska