Stres pod kontrolą - pięć sposobów, jak sobie z nim radzić

Stres jest nieodłącznym elementem życia współczesnego człowieka. Towarzyszy nam niemal codziennie, czasem dyskretnie, jak ledwo wyczuwalny dźwięk w tle, a czasem brutalnie i nachalnie w postaci bezsenności, lęku, rozdrażnienia czy bólu głowy. Nie da się go całkowicie wyeliminować, ale można nauczyć się z nim żyć tak, by nie przejmował kontroli nad naszym ciałem i psychiką. Nie potrzeba do tego leków ani ucieczki na wieś. Czasem wystarczy kartka papieru, oddech i odrobina koloru.

Sposób na stres – kolorowanki dla dorosłych i medytacja w ruchu ręki

Oto pięć sposobów, które mogą zaskoczyć prostotą, ale mają głęboki sens i poparcie w badaniach. To metody, które nie tylko łagodzą stres i napięcie, ale pomagają odzyskać poczucie sprawczości, tak potrzebne w czasach chaosu i pośpiechu.

Nie trzeba być artystą, by znaleźć ukojenie w kolorowaniu. Wystarczy zestaw kredek, kartka z gotowym wzorem i chwila ciszy. Kolorowanki dla dorosłych to nie dziecięca zabawa, lecz forma uważności, która działa jak medytacja. Kiedy skupiamy się na wypełnianiu przestrzeni kolorem, nasz umysł przełącza się w tryb „tu i teraz”. Znika natłok myśli, niepewność przyszłości i ciężar niedokończonych spraw.

Psycholodzy podkreślają, że kolorowanie wzorów szczególnie mandali, działa na mózg jak reset. To czynność powtarzalna, bez presji efektu końcowego, za to z natychmiastowym poczuciem kontroli i porządku. Dla wielu osób to pierwszy krok do wyjścia ze spirali napięcia. Doświadczenie spokoju płynącego z czegoś tak prostego potrafi zaskoczyć nawet sceptyków.

Malowanie po numerkach – powrót do dzieciństwa z dojrzałością emocjonalną

.Malowanie obrazów po numerkach staje się coraz popularniejsze nie tylko jako hobby, ale jako forma terapii. To połączenie sztuki, porządku i odrobiny matematyki. Otrzymujemy płótno podzielone na segmenty, każdemu przypisany jest konkretny kolor. Na pierwszy rzut oka to jak łamigłówka, ale szybko okazuje się, że cała ta struktura uspokaja. Malując, zanurzamy się w proces twórczy, w którym nie trzeba podejmować trudnych decyzji, wystarczy zaufać numerkom.

Niektóre osoby porównują to doświadczenie do układania puzzli lub czytania dobrej książki. Uspokaja myśli, porządkuje emocje, daje poczucie sensu i przywraca koncentrację. To świetny sposób dla tych, którzy chcieliby malować, ale czują się onieśmieleni pustym płótnem. Tu wystarczy pozwolić dłoni pracować, a umysł sam znajdzie przestrzeń do oddechu.

Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które dotykają duszy

.Nie bez powodu muzyka jest wykorzystywana w terapii od lat. Dobrze dobrane dźwięki potrafią wpłynąć na rytm serca, oddechu i fale mózgowe. Szczególnie skuteczna okazuje się muzyka ambientowa, nagrania dźwięków natury, a także kompozycje w częstotliwościach 432 Hz lub 528 Hz, które według niektórych badaczy mają działanie harmonizujące ciało i emocje.

Warto stworzyć sobie osobistą playlistę utworów, które działają kojąco. To nie musi być muzyka klasyczna. Dla jednych będzie to jazz z winylu, dla innych deszcz spadający na dach lub tybetańskie misy. Kluczem jest autentyczne odczucie ulgi, jakie pojawia się już po kilku minutach słuchania. Dźwięk ma moc wnikania tam, gdzie nie docierają słowa, dlatego dobrze dobrana muzyka potrafi przynieść spokój nawet wtedy, gdy nie umiemy nazwać tego, co nas boli.

Ćwiczenia oddechowe – powrót do fundamentu

.Oddech jest z nami od pierwszej sekundy życia. A jednak tak rzadko zdajemy sobie sprawę, jak wielki ma wpływ na nasze zdrowie i emocje. Gdy jesteśmy zestresowani, oddychamy szybko i płytko. To sygnał dla mózgu: „coś jest nie tak, przygotuj się do walki lub ucieczki”. Ale możemy odwrócić ten proces. Gdy zaczynamy oddychać spokojnie, głęboko i rytmicznie, ciało otrzymuje sygnał, że jest bezpieczne. Spada poziom kortyzolu, zwalnia tętno, a my zaczynamy się wyciszać.

Jednym z najprostszych ćwiczeń jest oddech pudełkowy. Polega on na tym, że wdychamy powietrze przez cztery sekundy, zatrzymujemy je na cztery sekundy, wydychamy przez cztery sekundy i znów zatrzymujemy na cztery sekundy. Powtarzamy kilka cykli. Ten prosty rytm daje natychmiastowe poczucie kontroli, a w dłuższej perspektywie uczy organizm regulowania reakcji stresowych. To jak osobisty przycisk „pauza” w momencie, gdy świat zaczyna przyspieszać.

Kontakt z naturą i zmysłowa uważność

.Nie zawsze mamy możliwość wyjechać w góry czy zaszyć się w lesie, ale nawet krótki spacer w parku, kontakt z roślinami czy ogródkiem balkonowym może mieć terapeutyczne znaczenie. Zmysłowe doświadczanie przyrody obserwowanie liści, słuchanie szumu drzew, dotykanie kory działa jak naturalny regulator układu nerwowego. To nie przypadek, że japońska praktyka „shinrin-yoku”, czyli kąpieli leśnych, zdobywa uznanie w zachodniej psychoterapii.

Można też wprowadzić naturę do domu. Zapach lawendy, widok zieleni, kontakt z wodą podczas podlewania roślin to wszystko są małe kotwice, które pomagają odzyskać równowagę. Warto uczyć się zatrzymywania na momentach, które są dobre. To najprostsza forma uważności, dostępna dla każdego.

.Stres nie musi być naszym wrogiem. Może stać się nauczycielem, jeśli potraktujemy go jako sygnał do zadbania o siebie. W świecie pełnym bodźców, informacji i presji sukcesu, właśnie powrót do prostych, zmysłowych i twórczych czynności może stać się najgłębszą formą uzdrowienia. Czasem to nie lekarz, a kredka, pędzel lub świadomy oddech ratuje nas przed wypaleniem.

Polacy chorują na ciężki stres

.W Polsce zwolnienia lekarskie z tytułu zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania najczęściej wystawiane były w związku z: – reakcją na ciężki stres i zaburzeniami adaptacyjnymi – 35,3 proc. zaświadczeń z tytułu zaburzeń psychicznych (w 2023 r. było to 33,9 proc.), epizodem depresyjnym – 17,6 proc. (w 2023 r. – 17,9 proc.), zaburzeniami depresyjnymi nawracającymi – 8,5 proc. (w 2023 r. – 8,7 proc.), innymi zaburzeniami lękowymi – 18,1 proc. (w 2023 r. – 17,5 proc.), zaburzeniami psychicznymi i zaburzeniami zachowania spowodowanymi użyciem alkoholu – 4,5 proc. (w 2023 r. – 5 proc).

Oprócz jednostek chorobowych związanych z zaburzeniami psychicznymi i zaburzeniami zachowania (F00-F99) na absencję chorobową związaną z chorobami psychosomatycznymi miała wpływ jednostka chorobowa „Złe samopoczucie, zmęczenie”.

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że na całym świecie na depresję cierpi ok. 280 milionów osób. Każdego roku z powodu depresji skuteczne próby samobójcze podejmuje 700 tys. osób. Choć przypuszcza się, że ok. 5 proc. dorosłej populacji cierpi na depresję, to coraz większym i bardziej zauważalnym problemem staje się depresja wśród młodzieży, a nawet dzieci – pisze na łamach „Wszystko co Najważniejsze” Bartosz KABAŁA – lekarz i popularyzator nauki łączący zainteresowania polityką, literaturą i nauką. Jak zauważa przyczyn zaburzeń depresyjnych, i afektywnych w ogóle, poszukuje się od samych początków medycyny. „Już Hipokrates z Kos za melancholijne usposobienie u pacjenta obwiniał czarną żółć, jeden z czterech kluczowych płynów (humorów) ludzkiego ustroju. Współcześnie nie ma uniwersalnego i pewnego modelu, ale jeden z proponowanych był szczególny, ponieważ dostępny dla „ulubionej” broni lekarzy – farmakologii. Mowa o hipotezie serotoninowej powstawania depresji. Serotonina to substancja zaliczana zarówno do hormonów, jak i neuroprzekaźników, czyli związków, które odgrywają główną rolę w komunikacji pomiędzy poszczególnymi neuronami. W prasie popularnej jest określana często jako hormon szczęścia. W uproszczeniu można przyjąć, że zgodnie z tą hipotezą spadek serotoniny w połączeniach (synapsach) pomiędzy neuronami w mózgu skutkuje pojawieniem się objawów depresji” – pisze Bartosz Kabała – cały tekst [LINK].

Oprac. LW