"Co Cię blokuje? Pokonywanie wyuczonej bezradności"

Prawdziwym problemem nie jest brak wiary w siebie — to tylko objaw (choć bardzo istotny). W rzeczywistości problemem jest niskie poczucie własnej wartości. To z tego miejsca musimy zacząć naszą drogę ku wyzwoleniu.

„Jeśli […] czujesz, że twoje prawdziwe »ja« jest słabe, niewłaściwe, gorsze albo w jakimś stopniu niepełne”, pisze Melanie Fennel w swoim bestsellerze Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości, „jeśli dręczy Cię niepewność i zwątpienie, jeśli często jesteś wobec siebie krytyczny, jeśli nie potrafisz uwierzyć w to, że jesteś osobą wartościową i masz prawo do szczęścia, to znaczy, że masz niskie poczucie własnej wartości. To może mieć bolesny i niszczący wpływ na Twoje życie”.

Niskie poczucie własnej wartości jest związane z tym, jak oceniasz samego siebie. Traktujesz swoją ocenę jak fakt, który nie podlega żadnej dyskusji — po prostu taki jesteś. Dlatego każde wydarzenie w swoim życiu interpretujesz w taki sposób, aby stało się kolejnym dowodem na to, że jesteś nic nie wart.

„W rzeczywistości jednak to nie są fakty, lecz opinie”, wyjaśnia Fennel. „To są wnioski, do których dochodzisz, opierając się na własnych doświadczeniach z przeszłości, a także opinie innych ludzi na Twój temat”.

Pozytywne doświadczenia — zwłaszcza te z wczesnego dzieciństwa — wzmacniają poczucie własnej wartości. I na odwrót: negatywne przeżycia powodują, że Twoje poczucie własnej wartości jest niskie. To prosta zależność — a jej skutki są naprawdę porażające.

„Negatywne przekonania na własny temat stanowią źródło niskiego poczucia własnej wartości”, twierdzi Fennel. „Mogą one wpływać na Twoje życie na wielu różnych obszarach”.

Według Johna Caunta, autora książki Poznaj swoją wartość, niskie poczucie własnej wartości może przejawiać się na wiele sposobów:

• >  robisz różne rzeczy tylko po to, żeby zyskać aprobatę innych;
• >  ciągle porównujesz się z innymi ludźmi;
• >  nie lubisz ludzi, którzy odnieśli sukces;
• >  uważasz się za nieudacznika;
• >  skupiasz się tylko na swoich negatywnych cechach;
• >  denerwujesz się, gdy słyszysz krytyczne uwagi (nawet jeśli są konstruktywne);
• >  spełniasz pragnienia innych;
• >  nie podejmujesz działań ze strachu przed porażką i wygłupieniem się;
• >  dążysz do nieosiągalnej perfekcji;
• >  dużo się martwisz, ale nie prosisz o pomoc;
• >  wykorzystujesz innych — a nawet znęcasz się nad nimi;
• >  upokarzasz innych i obrażasz ich;
• >  upokarzasz sam siebie — publicznie i prywatnie;
• >  często czujesz, że nie masz nad niczym kontroli i nie możesz podjąć żadnej decyzji;
• >  zamykasz się w sobie i unikasz spotkań towarzyskich;
• >  stajesz się agresywny albo wyjątkowo pasywny;
• >  przechwalasz się albo nadmiernie kontrolujesz innych;

Niech Cię nie dziwi, że niektóre z tych zachowań wydają się sprzeczne — tak właśnie jest. Osoby, które mają niskie poczucie własnej wartości, często popadają w skrajności. Na przykład (jak zgodnie twierdzą Fennel i Caunt) są krytyczne wobec siebie — nawet w towarzystwie innych — ale jednocześnie lubią się przechwalać, gdy coś im się uda. Brakuje im cichej pewności siebie: wewnętrznego przekonania, że mają dużą wiedzę i umiejętności, o których nikogo nie muszą przekonywać. 

Tacy ludzie są nieśmiali i zamknięci w sobie, a jednocześnie bezczelni i aroganccy. Potrafią w krótkim momencie przejść z jednej skrajności w drugą. Brakuje im wewnętrznego regulatora — umiejętności skutecznej komunikacji z ludźmi bez przekraczania społecznych barier. Oni nawet nie wiedzą, że te bariery istnieją.

To prawda: nie możesz zmienić tego, kim jesteś, ani tego, co przydarzyło Ci się w przeszłości. Możesz jednak zmienić swoją przyszłość. Nic nie jest wyryte w kamieniu. Przyszłość pozostaje nieznana — ale żeby to zrozumieć i odpowiednio wykorzystać, musisz przyjąć odpowiednie nastawienie.

„Twoje poglądy mają ogromny wpływ na to, jak zarządzasz swoim życiem”, twierdzi Carol Dweck, psycholog pracująca na Uniwersytecie Stanford i autorka bestsellera Nowa psychologia sukcesu.

Według Dweck eksperci przez wiele lat uważali, że różnice w podejściu, motywacji i nabywaniu nowych umiejętności zależą od środowiska, w którym żyje dana osoba, a także od jej fizjologii i uwarunkowań genetycznych. Jest jednak jeszcze jeden czynnik, który zdaniem Dweck jest dużo ważniejszy: to, czy dana osoba ma „statyczne”, czy „rozwojowe” nastawienie. Większość ludzi uważa, że ich cechy charakteru są stałe (być może dziedziczone genetycznie) — dla Dweck to oznacza, że osoby te mają nastawienie statyczne. Uważają one, że ich osobowość albo inteligencja są z góry zdefiniowane (albo przynajmniej ukształtowane we wczesnym dzieciństwie), a więc niezmienne. Jest również druga grupa osób, które twierdzą, że są w stanie zmienić albo udoskonalić swoje cechy osobowości (włącznie z inteligencją) dzięki nauce i odpowiednim ćwiczeniom. Według Dweck ludzie ci mają nastawienie rozwojowe. Takie podejście zwiększa pewność siebie i wzmacnia wiarę we własne możliwości.

Moim zdaniem jest to rewolucyjne spojrzenie na własne osiągnięcia, które może pomóc osobom niepewnym siebie wydostać się z mentalnej klatki, w której od lat są uwięzieni. Dweck nie każe nam zaprzeczać temu, co wydarzyło się w przeszłości ani umniejszać znaczenia tych przykrych doświadczeń. Nawet nie twierdzi, że uzyskanie wiary w siebie powinno być naszym celem. Po prostu prosi nas, żebyśmy zmienili nasz sposób myślenia, skupiając się na rozwoju i nauce, zamiast traktować naszą osobowość jak stały, z góry ustalony zbiór cech (ponieważ w tym drugim przypadku mamy do wyboru tylko dwie opcje: albo zaakceptujemy nasze „niezmienne” cechy, albo będziemy próbowali je ukryć).

Według Dweck ludzie o nastawieniu rozwojowym wierzą, że:

• >  mogą się zmieniać, ucząc się nowych rzeczy;
• >  mogą zdobywać nowe talenty dzięki ćwiczeniom;
• >  porażki i niepowodzenia są narzędziem nauki;
• >  wygrywanie jest ważne, ale stanowi element procesu, a nie jest celem samym w sobie (dlatego przegrywanie również jest ważne).

Jako przykład Dweck pokazuje reakcje uczniów, którzy na egzaminie otrzymali ocenę C+^[1] i tego samego dnia dostali mandat za złe parkowanie (dwie negatywne, ale niezwiązane ze sobą sytuacje, które mogą przydarzyć się przeciętnemu uczniowi liceum w Kalifornii). Ci uczniowie, którzy mieli nastawienie statyczne, łączyli ze sobą te dwie sytuacje. Dochodzili do wniosków typu: „Wszyscy są lepsi ode mnie”, „Jestem kompletnym nieudacznikiem” albo nawet „Wszyscy na świecie sprzysięgli się przeciwko mnie”. Ci natomiast, którzy mieli nastawienie rozwojowe, reagowali zupełnie inaczej, obiecując sobie, że następnym razem lepiej się przygotują do egzaminu i będą bardziej uważać podczas parkowania.

„Bez względu na to, czy masz nastawienie statyczne, czy rozwojowe, pewne sytuacje będą Cię denerwować lub smucić”, mówi Dweck. „Jednak osoby należące do tej drugiej grupy nie wydają ocen i nie wołają o pomstę do nieba… po prostu są gotowe podjąć ryzyko, stawić czoła wyzwaniom i popracować nad poprawą swoich wyników”.

Osoby mające niskie poczucie własnej wartości często odczuwają smutek, który może szybko przekształcić się w depresję. Jednak równocześnie — z powodu braku emocjonalnej regulacji — można u nich zaobserwować nadmierne pobudzenie i radość spowodowane określonym wydarzeniem. Osoby te są z natury bojaźliwe i unikają ryzyka. Ale bywają również lekkomyślne (na przykład biorą udział w bezsensownych zakładach, które mogą nawet zagrażać ich bezpieczeństwu), dlatego że nie potrafią właściwie ocenić ryzyka (a także wartości własnego zdrowia i dobrego samopoczucia). Kolejnym przykładem jest poczucie winy. Ludzie, którzy mają niskie poczucie własnej wartości, często biorą winę na siebie i lubią za wszystko przepraszać. Jednak równie łatwo przychodzi im obwinianie innych. Uważają, że inni konspirują przeciwko nim, a jednocześnie zbyt łatwo obdarzają zaufaniem wszystkich dookoła. Często wierzą w różne zjawiska mistyczne. Potrafią być bardzo lojalni, ale też zbyt krytyczni; czasami źle się zachowują, a innym razem pouczają innych; są hojni, a jednocześnie małostkowi; potrafią okazać współczucie, ale bywają również bardzo okrutni wobec innych.

Krótko mówiąc, osoby o niskim poczuciu własnej wartości mają duże problemy z właściwą oceną sytuacji. To dlatego nie umieją regulować swoich uczuć, reakcji, a nawet myśli. Nic dziwnego, że brakuje im wiary w siebie.

Najprostszym sposobem na odwrócenie spirali „wyuczonej bezradności” jest zmiana podejścia na takie, które Seligman nazywa „elastycznym optymizmem”. Nie należy tego mylić ze ślepym optymizmem, który zdaniem Seligmana również jest niezdrowy. „Elastyczny optymizm” to po prostu rozszerzenie naszego spektrum pesymizm-optymizm, dzięki któremu zaczniemy wierzyć w możliwość wystąpienia pozytywnego rezultatu, a także nauczymy się dostrzegać potencjalne ograniczenia naszego pesymizmu.

Jeżeli na przykład mamy obsesję na punkcie potencjalnych minusów danego działania, powinniśmy określić ich granice (unikając katastroficznych wniosków), a także zadać sobie kilka dodatkowych pytań, na przykład: „Jaki jest alternatywny pogląd?”.

Najważniejszą zaletą „elastycznego optymizmu” jest to, że wykorzystuje on najsilniejszą kartę pesymisty, jaką jest realizm. Pesymista nie musi ignorować swojego (być może całkiem uzasadnionego) poglądu na rzeczywistość. Wystarczy, że postara się, aby ten pogląd był zrównoważony i uwzględniał zarówno negatywne ograniczenia, jak i (przynajmniej potencjalne) pozytywne aspekty.

Warto zwrócić uwagę na to, że elastyczny optymizm zapobiega fantazjowaniu — nie musimy ignorować faktu, że w pewnych okolicznościach sprawy mogłyby się potoczyć naprawdę źle. Oprócz tego pomaga nam radzić sobie z nieznanym, co ma istotny wpływ na inny kluczowy aspekt pewności siebie: odporność.

„Odporność to coś więcej niż tylko radzenie sobie”, pisze Charlotte Style w swojej książce Brilliant Positive Psychology. „Odporność bierze się ze zdrowego radzenia sobie”.

To jest kolejny obszar, gdzie wciąż ponoszę porażki. Mam wrażenie, że nie potrafię zaakceptować różnych potknięć i niepowodzeń, tak aby nie obniżyły one mojego poczucia własnej wartości. Jeśli jakieś pozytywne wydarzenie podniesie mnie na duchu (na przykład pozyskam nowego klienta dla firmy), wystarczy nawet drobna zła wiadomość — a nawet sama wizja takiej wiadomości — żebym powrócił do stanu załamania umysłowego. Taka postawa to przeciwieństwo odporności, która pozwala na przyjmowanie wszystkich ciosów, nie doprowadzając do tego, aby zakłóciły one ogólny obraz sytuacji.

Podobnie jak wiele innych cech, odporność wykształca się w dzieciństwie: uczymy się jej (lub nie) od rodziców, którzy prezentują różny poziom umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Jednak odporność jest często źle rozumiana. Tu nie chodzi o zdolność do przetrwania, która może wiązać się z ogromnym kosztem emocjonalnym lub traumą — być może niszcząc naszą wiarę w siebie albo nawet wywołując zespół stresu pourazowego. Ja mówię o umiejętności radzenia sobie w stresujących bądź negatywnych sytuacjach w taki sposób, aby nasze czyny wzmacniały naszą wiarę w siebie, a nie ją osłabiały.

Oczywiście konieczne jest zachowanie pewnej ostrożności. Podobnie jak w przypadku optymizmu, odporność wymaga realistycznego podejścia.

„To nie jest zaproszenie do świata złudzeń!”, ostrzega Style.

Patrząc na świat przez różowe okulary, możemy więcej osiągnąć, ale w ten sposób zaprzeczamy ważnej prawdzie. Odporność wymaga bardziej konstruktywnego podejścia: szukania pozytywów, skupienia się na nich, a także znalezienia sposobów na to, żeby sprawnie funkcjonować w danych okolicznościach, bez względu na przeciwności.

„Tak jak ze wszystkim innym”, wyjaśnia Style, „cała sztuka polega na tym, żeby pokonać myśli, które popychają nas w dół spirali, i zastąpić je prawidłowym myśleniem, które pociągnie nas w górę. Musimy tylko odpowiednio przekręcić gałkę w drzwiach”.

Robert Kelsey

Fragment książki „Co Cię blokuje? Odzyskaj pewność siebie”, wyd.Helion.