Prosta żywność kluczowa dla stanu zdrowia i masy ciała

Niskoprzetworzona dieta odchudza skuteczniej niż ultraprzetworzona, przy tej samej kaloryczności – wynika z małego badania. Zdaniem naukowców stopień przetworzenia żywności – niezależnie od liczby kalorii czy zawartości tłuszczu, cukru i soli – może być kluczowy dla stanu zdrowia i masy ciała.

Niskoprzetworzona dieta i jej zalety

.Nieprzetworzona dieta, a dokładnie osoby jedzące minimalnie przetworzoną żywność chudły ponad dwa razy więcej niż te na diecie ultraprzetworzonej, mimo że obie grupy mogły spożywać dowolne ilości jedzenia, a wszystkie posiłki były podobnie zbilansowane pod względem składników odżywczych – informuje „Nature Medicine”.

Uczestnicy opisanego tam badania nie mieli narzuconych limitów kalorycznych, a jednak ci na diecie minimalnie przetworzonej samoistnie jedli mniej i tracili więcej na wadze. Takie wyniki sugerują, że stopień przetworzenia żywności może mieć kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale też dla kontroli masy ciała, niezależnie od liczby kalorii czy zawartości tłuszczu, cukru i soli.

Naukowców z University College London i University College London Hospitals zaprosili do badania 55 dorosłych osób, których podzielili na dwie grupy. Jedna przez osiem tygodni stosowała dietę opartą na minimalnie przetworzonych produktach (MPF), takich jak owsianka czy domowe spaghetti bolognese. Po tym czasie następowała czterotygodniowa przerwa, podczas której uczestnicy wrócili do swojego zwykłego sposobu odżywiania, a następnie przeszli na dietę opartą na żywności ultraprzetworzonej (UPF), obejmującą np. batoniki owsiane czy gotową lazanię. Druga grupa miała odwrotny schemat żywienia: najpierw dieta UPF, potem MPF.

Obie diety były zbilansowane zgodnie z oficjalnymi wytycznymi żywieniowymi, czyli zawierały odpowiednie poziomy tłuszczu, tłuszczów nasyconych, białka, węglowodanów, soli i błonnika oraz zalecaną ilość owoców i warzyw. Co ważne, uczestnikom dostarczano do domów więcej jedzenia niż potrzebowali (nadwyżkę kalorii), a ich zadaniem było jeść tak, jak zwykle – bez narzuconych ograniczeń, do uczucia sytości i zadowolenia.

Po ośmiu tygodniach w obu grupach zaobserwowano spadek masy ciała, prawdopodobnie jako efekt lepszego zbilansowania diety w porównaniu z wcześniejszym sposobem odżywiania. Efekt ten był jednak większy w przypadku stosowania diety MPF (spadek o 2,06 proc.) niż UPF (spadek o 1,05 proc.). Wartości te odpowiadały deficytowi energetycznemu wynoszącemu średnio 290 kcal dziennie w przypadku diety MPF oraz 120 kcal dziennie w przypadku UPF. 

Redukcja tkanki tłuszczowej

.Jak podkreślili autorzy badania, większa utrata wagi na diecie niskoprzetworzonej wynikała z redukcji tkanki tłuszczowej i wody w organizmie, bez zmian w beztłuszczowej masie ciała, w tym tkance mięśniowej, co wskazuje na bardzo korzystne zmiany w składzie ciała.

– Poprzednie badania wiązały żywność ultraprzetworzoną z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak nie wszystkie produkty UPF są z natury niezdrowe pod względem wartości odżywczych. Naszym celem było uzupełnienie luk w wiedzy na temat wpływu stopnia przetworzenia żywności na zdrowie, masę i skład ciała, ciśnienie krwi oraz czynniki subiektywne, takie jak łaknienie – powiedział dr Samuel Dicken, pierwszy autor publikacji.

Dodał, że choć zaobserwowany w badaniu 2-proc. spadek masy ciała może wydawać się niewielki, to uzyskano go w ciągu zaledwie ośmiu tygodni i to bez świadomego ograniczania jedzenia. – Gdyby przełożyć to na rok, można by oczekiwać 13-proc. redukcji u mężczyzn i 9-proc. u kobiet na diecie MPF oraz 4 proc. u mężczyzn i 5 proc. u kobiet na UPF. Czyli z czasem różnice te stają się bardziej znaczące – dodał.

Elementem badania były też kwestionariusze dotyczące łaknienia, które uczestnicy wypełniali przed rozpoczęciem diety, a także po czterech i ośmiu tygodniach jej trwania.

Ich analiza wykazała, że na diecie niskoprzetworzonej doszło do znacznie większej poprawy w zakresie kontroli łaknienia i zdolności do opierania się zachciankom, mimo większego spadku masy ciała, który zwykle prowadzi do nasilonego apetytu. W stosunku do modelu UPF uczestnicy jedzący żywność niskoprzetworzoną zgłaszali dwukrotnie większą poprawę ogólnej kontroli łaknienia, czterokrotnie większą poprawę w stosunku do produktów słonych i niemal dwukrotnie większą zdolność do powstrzymania się od zjedzenia swoich ulubionych produktów.

– Globalny system żywnościowy sprzyja obecnie rozwojowi chorób dietozależnych i otyłości, głównie z powodu szerokiej dostępności taniej, niezdrowej żywności. Nasze badanie podkreśla znaczenie stopnia przetworzenia żywności – a nie tylko jej zbilansowania – dla zdrowia. Pokazuje, że zamiast skupiać się tylko na indywidualnej odpowiedzialności, polityka zdrowotna powinna uwzględniać to, że to duże firmy spożywcze kształtują nasze niezdrowe nawyki – skomentował współautor badania prof. Chris van Tulleken.

Jak dodał, potrzebne są wspólne działania różnych instytucji i środowisk, które doprowadzą do zmian w systemie, np. poprzez wprowadzenie ostrzeżeń na opakowaniach, ograniczenie reklam niezdrowej żywności, specjalne podatki i dopłaty wspierające zdrowsze wybory. Dzięki temu jakościowe jedzenie mogłoby być łatwiej dostępne, bardziej atrakcyjne i tańsze.

Autorzy podkreślili też, że mimo szerokiej promocji zaleceń zdrowego odżywiania mniej niż 1 proc. populacji Wielkiej Brytanii przestrzega ich w pełni, a większość osób stosuje się do mniej niż połowy z nich. 

– Najlepszą rekomendacją dla ludzi jest jak najpełniejsze stosowanie się do tych wytycznych, czyli kontrolowanie spożywanych kalorii, ograniczanie soli, cukru i tłuszczów nasyconych oraz zwiększenie w diecie błonnika, warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów. Wybór mniej przetworzonych produktów, gotowanie od podstaw zamiast spożywania gotowych posiłków i pakowanej żywności ultraprzetworzonej, może przynieść dodatkowe korzyści w zakresie masy i składu ciała oraz ogólnego stanu zdrowia – zaznaczyli.

Dieta i zdrowie

.Dyplomowany coach zdrowia, Agnieszka MIELCZAREK, na łamach „Wszystko co Najważniejsze” twierdzi, że: „Naukowcy z całego świata analizują dietę najdłużej żyjących społeczności na świecie. Francuzi, kiedyś Kreteńczycy czy Japończycy zamieszkujący wyspę Okinawa żyli i żyją w dobrej formie ponad 100 lat. Gdyby poszukać wspólnego mianownika ich diety, to na pewno znajdą się w niej świeże warzywa, niewielkie ilości mięsa, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek), resweratrol pochodzący głównie z czerwonego wina (z białego również, tylko w mniejszej ilości), kiszonki (u mieszkańców Okinawy), jedzenie małych porcji, wstawanie od posiłku z lekkim niedosytem. O tym, jak ekonomia wpływa na nasze zdrowie, przekonali się Kreteńczycy. Kiedy wyspa była odcięta od częstych dostaw mięsa z kontynentu – jej mieszańcy bili rekordy długowieczności. Niestety wraz z otwarciem wyspy na świat i rosnącą zamożnością Kreteńczyków na talerze trafiło tanie i powszechnie dostępne mięso, zdecydowanie pogarszając fantastyczne statystyki długowieczności”.

„Walka ze starzeniem organizmu za pomocą diety jest nie tylko możliwa, ale skuteczna i tak naprawdę jedyna, co postaram się udowodnić w kolejnych rozdziałach mojej książki. Często w tym kontekście używamy określenia „walka z czasem”. Nic dziwnego, że przywołuje ono militarne skojarzenia. Organizm jest polem bitewnym, na którym co dzień walczą ze sobą armie wolnych rodników tlenowych (zwanych utleniaczami lub oksydantami) i antyoksydantów (przeciwutleniaczy)”. 

„Aby nie dopuścić do tego, by rodniki dokonały w nim spustoszenia, musimy wzmocnić naszą naturalną, wewnętrzną broń, którą jest system odpornościowy. Pomaga on powstrzymać działanie szkodliwych czynników i zmobilizować organizm do szybkiej regeneracji komórek” – pisze Agnieszka MIELCZAREK w tekście „W poszukiwaniu energii życia„.

LINK DO TEKSTU: https://wszystkoconajwazniejsze.pl/agnieszka-mielczarek-w-poszukiwaniu-energii-zycia/

PAP/ Katarzyna Czechowicz/ LW