Czy można zrobić zapas witaminy D3 latem na jesień i zimę?

Zapas witaminy D3 zrobiony latem wystarcza zwykle na kilka tygodni, a nie na całą jesień i zimę. Witamina D3 latem powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB i częściowo trafia do tkanki tłuszczowej oraz mięśni. Organizm uwalnia ją stamtąd jednak powoli i w niewielkich ilościach. Od października do marca słońce w Polsce stoi zbyt nisko, aby skóra mogła ją wytwarzać, dlatego witamina D3 jesienią i zimą wymaga uzupełniania z diety lub suplementu.

Jak latem powstaje witamina D3 w skórze?

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, powstaje w skórze, gdy dociera do niej promieniowanie UVB. Pod jego wpływem 7-dehydrocholesterol, czyli związek obecny w naskórku, zmienia się w previtaminę D3, a ta pod wpływem ciepła skóry przekształca się w witaminę D3. W Polsce taki proces zachodzi efektywnie od maja do września.

Witamina D3 ze skóry trafia do wątroby. Tam zmienia się w 25(OH)D, czyli formę krążącą we krwi, którą mierzy się w badaniu. Aktywną postać, kalcytriol, wytwarzają z niej nerki. Kalcytriol bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz w pracy układu odpornościowego i mięśni.

Do syntezy wystarcza zwykle 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00 z odsłoniętymi przedramionami i nogami, od maja do końca września. Nie dopuszczaj do zaczerwienienia ani poparzenia skóry. Ilość wytworzonej witaminy D3 latem ograniczają jednak:

• Filtry przeciwsłoneczne – krem z wysokim SPF ogranicza syntezę, ale w codziennym użyciu wpływ na poziom 25(OH)D jest mniejszy niż w warunkach laboratoryjnych. Nie rezygnuj z ochrony przeciwsłonecznej.
• Praca w pomieszczeniach – szyba w oknie zatrzymuje promieniowanie UVB. Słońce za szybą nie uruchamia produkcji witaminy D3.
• Wiek – z wiekiem w skórze jest mniej 7-dehydrocholesterolu. U osób starszych synteza przebiega wolniej.
• Masa ciała – przy nadmiarze tkanki tłuszczowej więcej witaminy D3 zostaje w tłuszczu, a mniej trafia do krwi.
• Ciemniejsza karnacja – melanina, czyli barwnik skóry, częściowo pochłania UVB. Taka skóra potrzebuje dłuższej ekspozycji.
• Zakryta skóra – długie ubrania i krótki czas na zewnątrz ograniczają powierzchnię, na którą działa słońce.

Czy organizm magazynuje witaminę D3?

Organizm magazynuje witaminę D3, ale w ograniczonym zakresie. Część witaminy odkłada się w tkance tłuszczowej, a według części badań jej krążąca forma 25(OH)D gromadzi się także w mięśniach. Taki zapas nie działa jednak jak spiżarnia, z której organizm pobiera tyle, ile w danej chwili potrzebuje.

Witamina D3 z tkanki tłuszczowej uwalnia się powoli i w niewielkich ilościach. U osób tracących na masie ciała poziom może nieco rosnąć. U osób o stabilnej masie ciała zapas w tłuszczu tylko w niewielkim stopniu podtrzymuje poziom witaminy jesienią.

Według części badań mięśnie mogą wychwytywać 25(OH)D z krwi i stopniowo ją oddawać. Ten mechanizm, jeśli działa, spowalnia spadek poziomu, ale go nie zatrzymuje.

Dlaczego zapas witaminy D3 z lata nie wystarcza na całą zimę?

Zapas witaminy D3 nie wystarcza na zimę, ponieważ od października do marca skóra w Polsce praktycznie jej nie wytwarza, a forma krążąca we krwi stopniowo się zużywa. Okres półtrwania 25(OH)D, czyli czas, po którym jej poziom spada o połowę, wynosi około 2 tygodni (13–15 dni). Bez nowego źródła witaminy poziom obniża się z miesiąca na miesiąc.

Od października promienie słońca padają na Polskę pod zbyt małym kątem. Większość UVB zostaje pochłonięta w atmosferze, zanim dotrze do skóry. Nawet słoneczny spacer w listopadzie nie uruchamia syntezy.

W badaniu z północy Polski (54°N) średni poziom 25(OH)D zimą był o około 40% niższy niż jesienią (13,3 wobec 22,8 ng/ml), a niedobór miało 81% badanych zimą i 42% jesienią. Najniższe wartości występują zwykle pod koniec zimy. Osoby, które już po lecie miały niski wynik, szybko schodzą do poziomu niedoboru.

Jak przyjmować witaminę D3 jesienią i zimą?

Dorosłym zaleca się przyjmowanie 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie przez cały rok. Szczególnie ważna jest w miesiącach bez syntezy skórnej, czyli od października do marca. Latem, gdy regularnie przebywasz na słońcu z odsłoniętą skórą, suplementacja nie jest konieczna, ale jest bezpieczna. Porcję dopasowuje się do masy ciała, wieku i wyniku badania 25(OH)D.

Przy suplementacji pamiętaj o kilku zasadach:

• Przyjmuj witaminę D3 codziennie – regularna porcja utrzymuje stabilny poziom lepiej niż jednorazowe duże porcje.
• Łącz ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz – witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, więc lepiej się wtedy wchłania.
• Nie przekraczaj 4000 IU dziennie bez konsultacji z lekarzem – to górna bezpieczna porcja dla dorosłych. Nadmiar witaminy D3 może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi.
• Sprawdź skład wszystkich preparatów – witamina D3 bywa obecna w multiwitaminach i tranie. Zsumuj porcje, aby ich nie dublować.

Osobom z nadmierną masą ciała zwykle dobiera się wyższą porcję, ponieważ część witaminy zatrzymuje tkanka tłuszczowa. O zmianie porcji decyduje lekarz na podstawie wyniku badania.

Witamina D3 występuje w suplementach głównie jako kapsułki z olejem i krople. Kapsułki ułatwiają przyjmowanie stałej porcji, a krople pozwalają ją precyzyjnie odmierzać. Przykładem preparatu z cholekalcyferolem do codziennego stosowania jest Witamina D3 Biowen. Pozostałe suplementy witaminowe tej marki znajdziesz na stronie Biowen.

Jak sprawdzić poziom witaminy D3 po lecie?

Poziom witaminy D3 sprawdzisz, wykonując badanie krwi na stężenie 25(OH)D. Najlepszy moment to wrzesień lub październik, bo wynik pokazuje wtedy, z jakim zapasem wchodzisz w jesień. Badanie nie wymaga przygotowania i można je wykonać odpłatnie w większości laboratoriów bez skierowania. U zdrowych dorosłych badanie nie jest konieczne do rozpoczęcia suplementacji. Zaleca się je zwłaszcza w grupach ryzyka lub przy przyjmowaniu wyższych porcji.

Wynik poniżej 30 ng/ml oznacza poziom niższy od optymalnego. W takim przypadku porcję dobiera lekarz.

Najważniejsze pytania i odpowiedzi

Czy solarium pozwala uzupełnić witaminę D3 zimą?

Nie, solarium nie jest zalecanym sposobem uzupełniania witaminy D3. Lampy w solariach emitują głównie promieniowanie UVA, a UVB w niewielkim udziale. Korzyść z ewentualnej syntezy nie równoważy ryzyka: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zalicza opalanie w solariach do czynników rakotwórczych dla człowieka. Częste korzystanie z solarium zwiększa ryzyko uszkodzeń skóry i nowotworów skóry.

Czy z samej diety można pokryć zapotrzebowanie na witaminę D3 zimą?

Nie, sama dieta zwykle pokrywa tylko niewielką część zapotrzebowania na witaminę D3. Najwięcej jej zawierają tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela i łosoś, oraz tran, a mniej żółtka jaj. Aby pokryć dzienną porcję wyłącznie z jedzenia, trzeba by jeść tłuste ryby niemal codziennie.

Czy można przedawkować witaminę D3 ze słońca?

Nie, witaminy D3 ze słońca nie da się przedawkować. Przy dłuższej ekspozycji skóra przekształca jej nadmiar w nieaktywne związki. Ryzyko przedawkowania dotyczy przede wszystkim suplementów i leków przyjmowanych w zbyt dużych porcjach. Nie oznacza to, że można opalać się bez ograniczeń, bo promieniowanie UV uszkadza skórę.

Czy zimowy wyjazd do ciepłych krajów podnosi poziom witaminy D3?

Tak, pobyt w miejscu z silnym słońcem może podnieść poziom witaminy D3, jeśli odsłonisz skórę na kilkanaście minut dziennie w godzinach okołopołudniowych, bez poparzenia. Potrzebny czas zależy od indeksu UV. Efekt utrzymuje się jednak tylko kilka tygodni po powrocie. Jeśli przyjmujesz suplement, po wyjeździe kontynuuj jego stosowanie.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
2. Kmieć P. i wsp. (2015). Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynologia Polska. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/36927
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/