Czy całkowite odstawienie cukru może szkodzić jelitom?
Ograniczanie cukru od lat uchodzi za jeden z podstawowych elementów zdrowej diety. Najnowsze badanie pokazuje jednak, że całkowite usunięcie sacharozy z określonego modelu żywienia może prowadzić do niekorzystnych zmian w mikrobiomie, metabolizmie i funkcjonowaniu jelit. Wyniki nie oznaczają, że należy jeść więcej słodyczy, ale pokazują, że zasada „im mniej cukru, tym lepiej” może być zbyt dużym uproszczeniem.
Dieta bez sacharozy przyniosła zaskakujące skutki
Przez lata uwaga badaczy skupiała się głównie na konsekwencjach nadmiernego spożywania cukru. Nie bez powodu. Duża ilość cukrów wolnych, szczególnie obecnych w słodzonych napojach i wysoko przetworzonej żywności, wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych.
Coraz większa popularność restrykcyjnych diet sprawia jednak, że część osób próbuje całkowicie eliminować cukier. Temu problemowi przyjrzeli się naukowcy w badaniu opublikowanym w 2026 r. w „Frontiers in Immunology”.
Eksperyment przeprowadzono na myszach, które przez 16 tygodni otrzymywały dietę niskotłuszczową. Jedna grupa dostawała pokarm zawierający sacharozę, druga dietę jej pozbawioną. Co ważne, badanie dotyczyło usunięcia sacharozy z konkretnej diety eksperymentalnej, a nie całkowitej eliminacji wszystkich węglowodanów czy naturalnie występujących cukrów.
Masa ciała nie pokazuje całego obrazu
Myszy na diecie bez sacharozy nie przybierały na wadze bardziej niż pozostałe zwierzęta. Pod względem masy ciała wyglądały więc na zdrowe.Dokładniejsze badania wykazały jednak zaburzenia metaboliczne. Zwierzęta gorzej tolerowały glukozę i miały słabszą wrażliwość na insulinę. Zaobserwowano również zmiany hormonalne oraz oznaki stanu zapalnego jelita grubego i wątroby.
Eksperci z „The Conversation” zwracają uwagę, że pokazuje to ważną zależność: prawidłowa masa ciała nie musi oznaczać prawidłowego metabolizmu.
Kluczową rolę może odgrywać mikrobiom
Jednym z możliwych wyjaśnień były zmiany w mikrobiomie jelitowym. U myszy na diecie bez sacharozy spadła różnorodność mikroorganizmów, a część korzystnych bakterii stała się mniej liczna.
Zmniejszyła się również obecność bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Związki te powstają podczas fermentacji węglowodanów i uczestniczą m.in. w utrzymywaniu prawidłowej kondycji jelit oraz regulowaniu metabolizmu i odporności.
Harvard T.H. Chan School of Public Health zwraca uwagę, że szczególnie ważnym źródłem pożywienia dla korzystnych bakterii jest błonnik obecny w warzywach, owocach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.
Nie wszystkie rodzaje cukru są takie same
W debacie o żywieniu słowo „cukier” często stosowane jest bardzo szeroko. Tymczasem cukier dodany do napoju czy słodyczy nie jest traktowany tak samo jak cukry naturalnie występujące w całych owocach.
Światowa Organizacja Zdrowia rozróżnia m.in. cukry wolne oraz cukry obecne naturalnie w strukturze produktów spożywczych. Do cukrów wolnych zalicza się m.in. cukier dodawany do żywności, a także cukry obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych.
Nie oznacza to, że wszystkie źródła węglowodanów należy ograniczać w podobnym stopniu. Eliminowanie słodyczy i słodzonych napojów to coś zupełnie innego niż rezygnacja z owoców, warzyw czy pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Ograniczenie cukru nadal jest korzystne
Nowe badanie nie podważa zaleceń dotyczących ograniczania cukrów dodanych. WHO nadal rekomenduje, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10 proc. dziennej energii, a ograniczenie ich udziału do około 5 proc. może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne.
Eksperci z „The Conversation” podkreślają również, że eksperyment nie jest argumentem za zwiększeniem spożycia cukru z wysoko przetworzonej żywności. Dieta myszy była niskotłuszczowa i znacząco różniła się od typowej zachodniej diety bogatej jednocześnie w tłuszcz, cukier i kalorie.
Wniosek brzmi więc: skrajna eliminacja pojedynczego składnika może przynieść gorsze skutki niż jego rozsądne ograniczenie.
Jelita potrzebują różnorodnego pożywienia
Badania nad mikrobiomem wskazują, że zamiast koncentrować się na eliminacji jednego składnika, większe znaczenie może mieć ogólna jakość diety.
WHO zaleca, aby podstawowymi źródłami węglowodanów były pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Taki sposób żywienia dostarcza różnorodnych rodzajów błonnika i innych składników wykorzystywanych przez bakterie jelitowe.
Eksperci z „The Conversation” wskazują również na produkty fermentowane, takie jak kefir, jogurt z żywymi kulturami bakterii czy kiszona kapusta. Mogą one wspierać mikrobiom, choć największe znaczenie ma długoterminowa, zróżnicowana dieta.
Skrajne eliminowanie nie zawsze pomaga
Nowe badanie nie rozstrzyga, jaka ilość cukru jest optymalna dla człowieka. Pokazuje jednak, że metabolizm i mikrobiom są bardziej złożone niż prosta zasada, zgodnie z którą całkowite usunięcie cukru musi automatycznie poprawiać zdrowie.
Najbardziej zgodny z aktualną wiedzą pozostaje model oparty na ograniczeniu cukrów dodanych i wysoko przetworzonej żywności, przy jednoczesnym zachowaniu w diecie owoców, warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych, źródeł błonnika i różnorodnych węglowodanów.
Nina Zientarzewska
