Czy kawa i drzemka mogą zastąpić sen?

Kofeina może na pewien czas zwiększyć czujność, a krótka drzemka poprawić samopoczucie, jednak żadna z tych metod nie usuwa wszystkich skutków niewyspania. Badania nad deprywacją snu pokazują, że po nieprzespanej nocy pogarsza się nie tylko koncentracja, lecz także zdolność wykonywania bardziej złożonych czynności we właściwej kolejności.

Organizm potrzebuje co najmniej kilku godzin snu

Sen nie jest jedynie okresem odpoczynku od codziennych obowiązków. Ma podstawowe znaczenie dla prawidłowego działania mózgu, pamięci, koncentracji i wielu procesów fizjologicznych. Dlatego regularnego niedoboru snu nie można bez konsekwencji zastąpić kawą, napojem energetycznym czy krótkim odpoczynkiem w ciągu dnia.

American Academy of Sleep Medicine oraz Sleep Research Society zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe regularnie spały co najmniej siedem godzin na dobę. Eksperci wskazują, że chroniczne niedosypianie wiąże się nie tylko z gorszą koncentracją i większą liczbą błędów, ale również z wyższym ryzykiem m.in. nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca czy depresji.

Problem wcale nie jest marginalny. Według danych amerykańskich Centers for Disease Control and Prevention w 2020 r. około 35 proc. dorosłych mieszkańców USA deklarowało, że śpi krócej niż siedem godzin na dobę.

Niewyspanie to nie tylko senność

Jednym z najlepiej udokumentowanych skutków niewyspania jest pogorszenie tzw. uwagi czujnościowej, czyli zdolności do ciągłego obserwowania otoczenia i szybkiego reagowania na pojawiające się bodźce. Po całej nocy bez snu częściej występują momenty, w których człowiek przez krótki czas nie reaguje na sygnał, mimo że normalnie bez problemu by go zauważył.

Badacze z Michigan State University wykazali jednak, że skutki deprywacji snu mogą być znacznie szersze. W jednym z eksperymentów osoby pozostające przez około dobę bez snu częściej popełniały błędy podczas wykonywania złożonych procedur, zwłaszcza gdy zadanie było przerywane i należało później powrócić do właściwego miejsca w sekwencji czynności.

Chodzi o zdolność określaną jako placekeeping – utrzymywanie właściwej kolejności podczas realizowania wieloetapowej procedury. Ma ona znaczenie zarówno w prostych sytuacjach dnia codziennego, jak i w pracy wymagającej przestrzegania ścisłych instrukcji. Człowiek musi pamiętać, który etap już wykonał, którego jeszcze nie rozpoczął i do którego powinien wrócić po ewentualnym przerwaniu czynności.

W kolejnych badaniach naukowcy wykazali, że całkowita deprywacja snu wpływa nie tylko na koncentrację, ale również na wyższe procesy poznawcze związane z prawidłowym wykonywaniem takich sekwencji.

Czy kawa może zastąpić nieprzespaną noc?

Jednym z najbardziej oczywistych sposobów walki ze zmęczeniem jest kofeina. Może ona rzeczywiście zwiększyć czujność, ale wyniki eksperymentów sugerują, że jej działanie ma wyraźne ograniczenia.

W jednym z przeprowadzonych badań wykonywano testy sprawdzające uwagę oraz bardziej skomplikowane zadanie wymagające realizowania czynności we właściwej kolejności. Następnie część osób spała, a pozostali uczestnicy spędzili całą noc bez snu. Rano badani otrzymali kapsułkę zawierającą 200 mg kofeiny albo placebo.

Kofeina wyraźnie poprawiała wyniki w zadaniu wymagającym utrzymania uwagi. U niewyspanych osób pozwalała zatem częściowo ograniczyć jeden z najbardziej widocznych skutków nieprzespanej nocy.

Inaczej wyglądały wyniki bardziej wymagającego testu. Kofeina nie była w stanie w podobnym stopniu ograniczyć błędów związanych z zachowaniem właściwej kolejności wykonywanych czynności. Oznacza to, że człowiek po wypiciu kawy może czuć się bardziej pobudzony i reagować szybciej, ale jego zdolność do bezbłędnego przeprowadzania skomplikowanych operacji nadal może być pogorszona.

Krótka nocna drzemka także nie wystarczy

Badacze sprawdzili również, czy przynajmniej część skutków nieprzespanej nocy można ograniczyć za pomocą krótkiej drzemki.

W eksperymencie opisanym w czasopiśmie naukowym „Sleep” część badanych pozostających bez snu otrzymała możliwość drzemki trwającej 30 minut, inna grupa – 60 minut, a kolejna nie spała w ogóle. Drzemki odbywały się pomiędzy godz. 4 a 6 rano, czyli w okresie, w którym naturalna czujność organizmu znajduje się na bardzo niskim poziomie.

Rano osoby, które dostały możliwość krótkiego snu, nie uzyskałyistotnie lepszych rezultatów ani w teście uwagi, ani w zadaniu wymagającym zachowania właściwej kolejności czynności niż uczestnicy, którzy pozostawali bez snu przez całą noc.

Badanie przyniosło jednak interesujące dodatkowe spostrzeżenie. U osób, które podczas drzemki spędziły więcej czasu w śnie wolnofalowym, czyli w najgłębszej i szczególnie regenerującej fazie snu, obserwowano mniejsze deficyty w wykonywaniu obu zadań. 

Pobudzenie nie oznacza pełnej sprawności mózgu

Najważniejszym wnioskiem płynącym z badań jest różnica pomiędzy poczuciem czujności a rzeczywistą sprawnością poznawczą. Po kawie człowiek może czuć się mniej zmęczony, szybciej reagować i mieć wrażenie powrotu do normalnego funkcjonowania. Nie oznacza to jednak, że wszystkie procesy poznawcze wróciły do poziomu charakterystycznego dla osoby wypoczętej.

Ma to szczególne znaczenie w przypadku czynności wymagających wielu następujących po sobie etapów, reagowania na przerwy, zapamiętywania wcześniejszych działań i podejmowania decyzji. Badacze z Michigan State University zwracają uwagę, że właśnie w takich warunkach niedobór snu zwiększa ryzyko błędów proceduralnych.

Problem nabiera znaczenia zwłaszcza tam, gdzie pomyłka może mieć poważne konsekwencje – podczas prowadzenia pojazdów, obsługi maszyn, wykonywania procedur medycznych czy innych zadań wymagających wysokiego poziomu koncentracji.

Snu nie da się całkowicie „odrobić” kawą

Badania nie pozostawiają więc prostego sposobu na pełne zastąpienie nieprzespanej nocy. Kofeina może poprawić uwagę i ograniczyć senność, natomiast krótka drzemka może przynieść subiektywną ulgę. Żadna z tych metod nie przywraca jednak wszystkich funkcji poznawczych do poziomu osoby, która przespała noc.

Dlatego, jak podkreślają eksperci zajmujący się wpływem snu na pamięć i funkcje poznawcze, podstawowym sposobem zachowania wysokiej sprawności umysłowej pozostaje nadal odpowiednio długi, solidny i regularny sen.

Nina Zientarzewska