Dlaczego powinniśmy uważać na suplementy diety? - prof. Jarosław Woroń

Nigdy nie mamy pewności, w jakim stopniu i czy w ogóle witaminy obecne w suplementach diety się wchłaniają – powiedział farmakolog prof. Jarosław Woroń. To wynik tego, że w przypadku suplementów nie bada się zmian stężenia ich składników w organizmie.

Co trzeba wiedzieć o suplementach diety?

.„Powinniśmy tak komponować dietę, aby dostarczyła nam wszystkich składników niezbędnych do zdrowego funkcjonowania organizmu. Ale ponieważ cokolwiek byśmy nie robili, to każdy z nas ma jakieś preferencje smakowe, dodatkowo część ludzi cierpi na choroby przewlekłe, dlatego nie u wszystkich uda się pokryć dietą zapotrzebowanie na niezbędne związki, w tym na witaminy” – powiedział prof. Jarosław Woroń, kierownik Zakładu Farmakologii Klinicznej Katedry Farmakologii Collegium Medicum UJ.

Farmakolog dodał, że w celu uzupełniania niedoborów pokarmowych stworzono suplementy diety. W Polsce, tak jak w całej Unii Europejskiej, są one regulowane jako żywność. „Dlatego, jeżeli stosujemy suplement diety, nigdy nie wiemy, czy substancje, które on zawiera się w ogóle wchłaniają, a jeśli tak, to w jakiej dawce. Jako żywność suplementy nie mają bowiem określonego profilu farmakokinetycznego (tj. informacji o przebiegających w czasie zmianach stężenia substancji leczniczej lub jej metabolitów w organizmie – przyp. red.)” – wyjaśnił specjalista.

Za przykład podał witaminę C. „W przypadku chemicznej witaminy C, stosowanej w postaci tabletek nie tylko nie wiemy, ile się jej wchłania, ale preparat może wręcz zawierać witaminę C, która nie jest czynna biologicznie” – tłumaczył prof. Woroń. Dlatego powinniśmy sobie ją dostarczać wraz z pokarmami. „Nie powinno być z tym żadnego problemu, ponieważ mamy pełno produktów bogatych w witaminę C, jak papryka czy owoce cytrusowe” – podkreślił.

Jak zaznaczył specjalista, jeżeli chcemy mieć pewność, że witamina obecna w tabletce się wchłania, to powinniśmy wybrać produkt leczniczy, ponieważ jego biodostępność jest znana i wiadomo, ile z jednej tabletki wchłania się do krążenia ogólnego. „I oczywiście suplementujemy tylko to, czego nam brakuje. Jeśli brakuje nam witaminy D, przyjmujemy witaminę D, gdy brakuje nam witaminy B, przyjmujemy witaminę B. Jeżeli czegoś nie potrzebuję, nie mam niedoborów, to nie suplementuję, bo na pewno nie wpłynie to dobrze na moje zdrowie, a może spowodować działania niepożądane” – tłumaczył prof. Woroń.

Preparaty wielowitaminowe nie mają sensu – prof. Jarosław Woroń

.Dodał, że dawki suplementacyjne witaminy muszą być dobrane do potrzeb danej osoby, zwłaszcza jeżeli chodzi o osobę chorą. Przykładem jest dawkowanie witaminy D. „Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od naszego wieku, wzrostu, masy ciała i może się zmieniać. Nie możemy jej dawkować nie znając diety, środowiska, stylu życia danej osoby i jej chorób współistniejących, innych przyjmowanych leków czy suplementów” – zwrócił uwagę.

„Jeżeli mamy pacjenta z wieloma chorobami, jak np. zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego czy chorobami, które mogą wpływać na metabolizm witaminy D, jak choroby wątroby, jeżeli pacjent przyjmuje leki przeciwpadaczkowe, to nie jest wszystko jedno, jaki preparat i w jakiej dawce mu dobierzemy” – tłumaczył prof. Woroń.

Zaznaczył, że nie ma sensu przyjmować preparatów wielowitaminowych. „Nigdy nie jest tak, że brakuje nam wszystkiego. Poza tym, w naturalnej diecie nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie witaminy i minerały. A jeśli podamy je doustnie w jednym preparacie, to musimy się liczyć z tym, że będą ze sobą wchodzić w interakcje na etapie wchłaniania – może dojść do tego, że jeden składnik może przeszkadzać we wchłanianiu drugiego składnika” – wymieniał farmakolog.

Jak wyjaśnił, suplementowane witaminy mogą też wchodzić w interakcje z lekami. „Wiele jest takich interakcji. Na przykład część witamin z grupy B może być kofaktorem reakcji metabolicznych w wątrobie, w tym reakcji dotyczących leków. Dlatego przyjmowanie ich w nadmiarze może zmieniać metabolizm leków. Nadmiarowo stosowana witamina A może uszkodzić wątrobę, może wywołać objawy hepatotoksyczności, które mogą być nasilone przez leki” – tłumaczył prof. Woroń. Dodał, że jony obecne w preparatach z minerałami (np. wielowitaminowych z minerałami) mogą blokować wchłanianie wielu leków, w tym antybiotyków. „Najlepiej kierować się zasadą, że brak wskazania do zażywania danej witaminy czy innego suplementu, jest przeciwskazaniem do tego” – podsumował.

Słaba przyswajalność witamin i mikroelementów z suplementów

.Przyswajalność witamin i mikroelementów z suplementów jest słaba. Zdecydowanie lepiej zjeść produkt spożywczy, naturalny i smaczny, niż tabletkę – powiedział lekarz prof. Michał Chudzik. W Polsce każdego roku sprzedaż suplementów diety oraz preparatów z witaminami i mikroelementami rośnie o ok. 12-14 proc., co jest szczególnie zauważalne w okresie jesienno-zimowym.

Według raportu „Rynek suplementów diety w Polsce 2023” trzy czwarte dorosłych Polaków w ciągu 12 miesięcy przynajmniej raz kupiło tego typu wyrób. Rok wcześniej dwie trzecie mieszkańców naszego kraju przyznało, że zażywa suplementy diety, a blisko połowa nabywa je raz w miesiącu lub częściej. Tymczasem specjaliści podkreślają, że przyjmowanie takich preparatów na własną rękę jest ryzykowne, a dodatkowo mikroelementy, które się w nich znajdują, charakteryzuje dużo gorsza wchłanialność niż w przypadku źródeł naturalnych.

Dr hab. n. med. Michał Chudzik, prof. Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, specjalista w zakresie chorób wewnętrznych, kardiologii oraz ekspert medycyny stylu życia, obalił kilka popularnych mitów dotyczących suplementacji i zwrócił uwagę na istotne różnice w przyswajalności witamin z różnych źródeł. Podkreślił, że gorsza przyswajalność dotyczy wszystkich preparatów syntetycznych, bez względu na to, jaki związek zawierają. „Najlepszym przykładem jest kurkumina. Ma świetnie udowodnione, niekwestionowane właściwości prozdrowotne. Natomiast nie potrafimy zrobić jej syntetycznego odpowiednika tak, żeby nasz organizm mógł go łatwo wchłonąć” – wyjaśnił.

Inny przykładem, który przytoczył specjalista, jest resweratrol – substancja o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, w największych ilościach występująca w skórce winogron. Badania na modelach zwierzęcych wykazały, że ma działanie przeciwstarzeniowe i wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami, stąd popularność suplementów zawierających ten składnik. Jednak, co podkreślił profesor, żaden dostępny na rynku preparat nie zawiera dawki, która byłaby odpowiednikiem tego, co korzystnie zadziałało na modelach „in vivo”. „Czy dałoby się zrobić taki suplement? Teoretycznie tak, ale jego cena byłaby tak wysoka, że nikt by tego nie kupił” – wytłumaczył.

Szeroko reklamowane są także w ostatnich latach środki z koenzymem Q. „Określa się go mianem cudownej substancji, która poprawia siłę i przyspiesza metabolizm. I on rzeczywiście wpływa na produkcję energii w komórkach. Gdybyśmy jednak przyjrzeli się procesom, które za tym stoją od strony chemicznej, np. w produkcji energii w komórce, to okaże się, że koenzym jest zaledwie jednym z wielu elementów w łańcuchu oddechowym. Zachodzi tam tyle reakcji i uczestniczy w nich tyle różnych mikroelementów, że pojedynczy składnik nie ma znaczenia. Dlatego teoretycznego działania koenzymu Q nie udaje nam się odtworzyć za pomocą preparatów” – powiedział prof. Chudzik.

Witaminy lepiej przyswajają się z naturalnych źródeł

.Jeśli chodzi o witaminy, np. witaminę C, po którą wiele osób sięga w czasie przeziębienia, to choć – co podkreślił ekspert – badania nie udowodniły jej korzystnego wpływu na walkę z infekcjami, to także lepiej jest sięgać po tę naturalną. „Jeśli więc żywimy silne przekonanie, że może nam pomóc, zamiast preparatu wybierzmy produkty, które są w nią bogate, np. owoce jagodowe, cytrusy czy paprykę” – poradził. Nawet witamina D3, której suplementowanie w naszej strefie klimatycznej zalecane jest każdej osobie w okresie jesienno-zimowym, a nawet przez cały rok, w rzeczywistości dużo lepiej przyswaja się z naturalnych źródeł, czyli przede wszystkim tłustych ryb morskich. Występuje tam w towarzystwie odpowiednich kombinacji tłuszczów, które zwiększają jej wchłanianie.

Jednak ponieważ ok. 90 proc. populacji ma niedobory witaminy D3, lekarze zalecają przyjmowanie jej preparatów, choć podkreślają, że powinny być to leki, nie suplementy diety. „Do tego trzeba pamiętać, że dla naszego organizmu wyznaczona jest bardzo mała granica między dawką, która rzeczywiście pomaga a tą, która już szkodzi. Miałem pacjentów, którzy przyjmowali takie ilości witaminy D3, w niekontrolowany sposób i bez badań, że działała na nich toksycznie i mieli objawy uboczne wynikające z przedawkowania” – zaznaczył prof. Chudzik.

Podobnie może być z magnezem, który także wiele osób przyjmuje w nadmiarze. Tym bardziej, że bywa on składnikiem innych preparatów witaminowych, czego pacjenci często nie są świadomi. Tymczasem magnezu ze źródeł naturalnych, tak samo jak wszystkich innych mikroelementów, nie da się przedawkować. Organizm przyswoi taką ilość, jaka jest mu potrzeba, resztę wydali. „Tym bardziej, że zapewnienie sobie odpowiedniej dawki magnezu z pożywienia jest bardzo proste. Wystarczy codziennie zjeść kawałek czekolady z 99 proc. zawartością kakao i 3-5 orzechów brazylijskich. To jest smaczne, kalorycznie akceptowalne i pokrywa pełne zapotrzebowanie” – poradził.

Za opisane różnicę we wchłanialności witamin i mikroelementów ze źródeł naturalnych i syntetycznych odpowiada przede wszystkim to, że w produktach spożywczych występują one w połączeniu z innymi związkami, które wzajemnie poprawiają swoją przyswajalność. Żaden preparat tego nie zapewnia. „Czasami na opakowaniu widnieje informacja, że dany środek pokrywa 100 proc. dziennego zapotrzebowania na składnik. W teorii tak, ale de facto wchłania się z tego np. 1 proc. Bo bardzo trudno jest zrobić dobry suplement. Natomiast kiedy przyjmujemy produkty naturalne, zawierające wiele różnych witamin i mikroelementów jednocześnie, mamy dużo lepszą przyswajalność i korzystniejszy wpływ na organizm. Wynika to z tego, że one nawzajem na siebie oddziałują w odpowiedni sposób” – dodał ekspert.

Profesor podkreślił jeszcze jedną istotną rzecz – suplementy diety to środki spożywcze, nie lecznicze. Nie podlegają kontroli farmaceutycznej, nie prowadzono na nich badań klinicznych, nikt nawet nie sprawdza, czy zawierają takie ilości substancji aktywnych, jakie są zadeklarowane na opakowaniu. „Zdecydowanie lepiej zjeść kawałek jabłka, brzoskwinię czy gorzką czekoladę zamiast tabletki. Naturalne produkty zawierają składniki odżywcze, które organizm przyswaja w sposób harmonijny, bez ryzyka przeciążenia. Syntetyczne preparaty powinny być jedynie uzupełnieniem zdrowej diety, a nie jej podstawą. Witaminy naturalne są łatwiej przyswajalne i skuteczniejsze w dłuższej perspektywie” – podsumował ekspert.

Sen, dieta i aktywność fizyczna wzmacniają odporność

.Nie suplementy diety, czosnek i domowe mikstury, ale sen, odpowiednia dieta i aktywność fizyczna są filarami budowania odporności organizmu – podkreśli dr hab. n. med. Michał Chudzik, prof. Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Wzmacnianie odporności to temat, który powraca szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Wiele osób poszukuje wówczas skutecznych metod, by ochronić się przed infekcjami. W internecie porad można znaleźć mnóstwo, a większość z nich skupia się na przyjmowaniu suplementów diety, spożywaniu naparów z określonych ziół, hartowaniu zimnymi prysznicami i przyrządzaniu mikstur z określonych produktów spożywczych.

Prof. Michał Chudzik po kolei rozprawił się z tymi zaleceniami, wskazując, co naprawdę może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Wszystkie metody, które podał – w przeciwieństwie do tych wymienionych powyżej – mają poparcie w wysokiej jakości badaniach naukowych. Wymienił dbanie o mikrobiotę jelitową – poprzez zdrową dietę, odpowiednią ilość snu i aktywność fizyczną. Kluczowym elementem zapobiegania infekcjom jest mikrobiota jelitowa, która odpowiada za 80 proc. naszej odporności. Zdrowa flora bakteryjna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, tymczasem – na skutek spożywania przetworzonej żywności i nadmiaru cukru w diecie – dochodzi do jej zaburzenia.

„Jeśli chcemy wspierać naszą mikrobiotę, powinniśmy spożywać produkty jak najmniej przetworzone oraz dużo kefirów, jogurtów czy kiszonek. Sięgajmy także po warzywa i owoce, które są źródłem dobrze przyswajanych antyoksydantów i mikroelementów” – powiedział prof. Chudzik. Jak wspomniał, liczne badania dowodzą, że żywność przetworzona oraz bogata w konserwanty niekorzystnie modyfikuje skład mikrobiomu, istotnie osłabiając odporność organizmu.

Drugi, równie ważny co dieta element odporności to sen. „Bez odpowiedniej ilości snu – co najmniej siedmiu godzin na dobę – organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Skutkuje to osłabieniem odporności i zwiększoną podatnością na infekcje. Efekty widzimy natychmiast, kiedy przez kilka dni z rzędu śpimy po cztery czy pięć godzin” – zauważył ekspert.

Ostatnim, trzecim filarem budowania odporności jest regularna aktywność fizyczna. Mięśnie służą bowiem nie tylko do ruchu, ale także pełnią rolę narządu wydzielania wewnętrznego. „Produkują miokiny – substancje, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm, w tym na odporność. Wystarczy 30 minut aktywności fizycznej dziennie lub około 7 tysięcy kroków, aby znacząco wspierać układ odpornościowy. Ważne jednak, aby nie było to powolne spacerowanie – tętno powinno być podniesione, aby aktywność była efektywna” – podkreślił prof. Chudzik.

Morsowanie i zimne prysznice

.Popularnymi metodami hartowania organizmu stały się ostatnio morsowanie i zimne prysznice. Jak twierdzi prof. Chudzik, są one pewnym rodzajem mikrostresu, który mobilizuje układ immunologiczny, ale nie można ich traktować jako sposobu na budowanie odporności. Mogą być jedynie uzupełnieniem trzech wymienionych wyżej działań.

Podobnie jest ze spożywaniem niektórych produktów spożywczych, powszechnie nazywanych naturalnymi środkami przeciw infekcjom. Borówki, czarny bez, czosnek – dobrze je spożywać jako element zdrowej diety, na równi z innymi owocami i warzywami, ale same odporności na pewno nie poprawią. „Ważne też, aby i tutaj zachować umiar. Pamiętajmy, że żaden organizm nie akceptuje skrajności. Musimy zachować zawsze zdrowy rozsądek” – zaapelował lekarz.

Prof. Chudzik rozwiał także mit dotyczący przyjmowania dużych dawek witamin C i D3 w okresie jesienno-zimowym. „Nie ma mocnych dowodów na to, że suplementacja witaminą C ma realny wpływ na odporność, mimo że wiele osób sięga po nią podczas przeziębienia” – wyjaśnił. Z witaminą D3 jest nieco inaczej: jej niedobory mają udowodniony negatywny wpływ na zdrowie, jednak na skuteczność suplementacji wysokimi dawkami już takich dowodów nie ma.

Do tego, na co zwrócił uwagę ekspert, organizm najlepiej przyswaja witaminy i minerały z naturalnych źródeł. „Suplementy diety i preparaty witaminowe często nie są w pełni wchłaniane przez organizm, a przyjmowanie ich w nadmiarze może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zamiast tabletek, warto postawić na bogate w witaminy produkty spożywcze, takie jak cytrusy, czekolada o wysokiej zawartości kakao czy orzechy” – powiedział.

Ostatnią kwestią, na która zwrócił uwagę specjalista, jest masa ciała. Przypomniał, że otyłość jest dobrze udokumentowanym czynnikiem osłabiającym odporność. „Mówiliśmy o korzystnym wpływie substancji wydzielanych przez mięśnie, a warto wspomnieć, że na przeciwnym biegunie są związki wydzielane przez nadmierną tkankę tłuszczową. To cytokiny, które powodują przewlekły stan zapalny. Organizm postrzega więc otyłość trochę jak przewlekłą infekcję. W związku tym przez cały czas mobilizuje układ odpornościowy do walki, a kiedy dochodzi do prawdziwej choroby, jest on już tak wyeksploatowany, że nie ma siły walczyć” – wytłumaczył.

Wzmacnianie odporności jest procesem długotrwałym, opartym na codziennych, prostych nawykach: zbilansowanej diecie, odpowiedniej ilości snu i regularnej aktywności fizycznej. „Przy czym, jeżeli tylko jeden z nich zostanie zaniedbany, to dwoma pozostałymi nie nadrobimy tej straty. Nawet kiedy dobrze się odżywiamy, dużo ruszamy, ale śpimy za mało, odporność znacząco spadnie” – podsumował prof. Chudzik.

Dieta i zdrowie

.O tym, jak duży wpływ na nasz organizm ma dieta, przekonuje we „Wszystko co Najważniejsze” Agnieszka Mielczarek. „Czy istnieje dieta opóźniająca starzenie się organizmu?” – pyta. – „Czy można odjąć sobie lat po prostu zmieniając sposób odżywiania?”.

„Naukowcy z całego świata analizują dietę najdłużej żyjących społeczności na świecie. Francuzi , kiedyś Kreteńczycy czy Japończycy zamieszkujący wyspę Okinawa żyli i żyją w dobrej formie ponad 100 lat. Gdyby poszukać wspólnego mianownika ich diety, to na pewno znajdą się w niej świeże warzywa, niewielkie ilości mięsa, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek), resweratrol pochodzący głównie z czerwonego wina (z białego również, tylko w mniejszej ilości), kiszonki (u mieszkańców Okinawy), jedzenie małych porcji, wstawanie od posiłku z lekkim niedosytem. O tym, jak ekonomia wpływa na nasze zdrowie, przekonali się Kreteńczycy. Kiedy wyspa była odcięta od częstych dostaw mięsa z kontynentu – jej mieszańcy bili rekordy długowieczności. Niestety wraz z otwarciem wyspy na świat i rosnącą zamożnością Kreteńczyków na talerze trafiło tanie i powszechnie dostępne mięso, zdecydowanie pogarszając fantastyczne statystyki długowieczności”.

.„Natura dała nam świat roślin, by wzmacniać nasz system obronny. Zawarte w nich związki chemiczne neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu nasza skóra nabiera blasku i elastyczności, włosy zagęszczają się i pięknie błyszczą, a my czujemy się w dobrej formie. Te zmiany zachodzą w całym organizmie: jelita i wyściełający je nabłonek się regenerują, tak jak i wątroba, która na skutek zielonej diety zaczyna szybciej eliminować potencjalne toksyny. Krew już po 20 dniach zmienia swoje medyczne parametry. Regeneracja dotyczy całego organizmu, ale na skórze, naszym największym organie, zmiany te są najbardziej widoczne”.

PAP/Joanna Morga/Katarzyna Czechowicz/WszystkocoNajważniejsze/MJ