Nowe spojrzenie na rolę węglowodanów w sporcie

Przez dekady powtarzano prostą historię, że mięśnie potrzebują glikogenu, a gdy jego zapasy się kończą, pojawia się zmęczenie. Najnowsza synteza ponad 160 badań pokazuje jednak, że klucz do wydolności może leżeć nie w „pełnym baku” mięśni, lecz w stabilnym poziomie glukozy we krwi i ochronie pracy mózgu. Ile węglowodanów powinniśmy jeść i jaka dieta jest najlepsza dla sportowca?

Ile węglowodanów powinniśmy jeść?

.Klasyczny model żywienia sportowego wyrósł z badań z lat 60., kiedy dzięki biopsjom mięśni można było mierzyć poziom glikogenu przed i po wysiłku. Zauważono, że osoby z większymi zapasami wytrzymują dłużej przy umiarkowanej i wysokiej intensywności. Z tego wyciągnięto wniosek, że należy maksymalizować podaż węglowodanów, także w trakcie wysiłku. Nowa analiza wskazuje jednak, że taki obraz jest niepełny. O ile glikogen ma znaczenie, o tyle równie istotny, a być może kluczowy jest poziom glukozy krążącej we krwi. Jej ilość jest niewielka, ale to właśnie z niej stale korzysta mózg. Gdy podczas długotrwałego wysiłku poziom glukozy spada, a wątroba nie nadąża z jej produkcją, organizm uruchamia mechanizm obronny. Mózg ogranicza rekrutację jednostek motorycznych, obniża moc i wymusza zwolnienie tempa. Ile węglowodanów powinniśmy jeść, by zmęczenie dosięgało nas jak najpóźniej?

Zmęczenie w tym ujęciu nie jest wyłącznie skutkiem „pustego mięśnia”, lecz działaniem systemu bezpieczeństwa chroniącego przed hipoglikemią. To tłumaczy, dlaczego w badaniach osoby przyjmujące węglowodany utrzymują wydolność dłużej, nie tyle dlatego, że „dokarmiają” mięśnie, ile dlatego, że zapobiegają groźnemu spadkowi glukozy.

W tym kontekście zmienia się także pytanie o ilość. Tradycyjne rekomendacje dla długotrwałego wysiłku opisane na łamach „The Conversation”, mówią o 60–90 gramach węglowodanów na godzinę, a czasem więcej. Tymczasem przegląd wskazuje, że w wielu sytuacjach 15–30 gramów na godzinę daje porównywalne efekty. Kluczowe jest utrzymanie stabilnej glikemii, a nie maksymalizacja podaży. Po przekroczeniu pewnego progu wyższe dawki nie przynoszą dodatkowych korzyści, a mogą sprzyjać problemom żołądkowo-jelitowym, zwiększać poziom insuliny czy ograniczać wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

Nowe spojrzenie obejmuje także tzw. elastyczność metaboliczną, zdolność organizmu do przełączania się między źródłami energii w zależności od potrzeb. U sportowców przystosowanych do diet o niższej zawartości węglowodanów obserwowano wysokie tempo spalania tłuszczu nawet przy dużej intensywności wysiłku, z wynikami porównywalnymi w określonych warunkach do osób na diecie wysokowęglowodanowej. Nie oznacza to wyższości jednego modelu nad drugim, lecz pokazuje, że metabolizm może się adaptować.

W praktyce oznacza to odejście od zasady „im więcej, tym lepiej”. Węglowodany pozostają ważnym narzędziem, szczególnie w kontekście startu w zawodach czy bardzo długiego wysiłku, ale ich rola może polegać przede wszystkim na utrzymaniu bezpiecznego poziomu glukozy i odsunięciu momentu uruchomienia „hamulca” w mózgu. Strategia coraz częściej sprowadza się do znalezienia minimalnej skutecznej dawki tak, by wspierać zarówno bieżącą wydolność, jak i długofalową sprawność metaboliczną.

Ogólne zalecenia pozostają punktem wyjścia. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej lub przyjmujące leki wymagają indywidualnego podejścia. Kierunek zmian w żywieniu sportowym nie polega jednak na coraz większym uzależnieniu od cukru, lecz na budowaniu organizmu zdolnego elastycznie wykorzystywać dostępne paliwo, z węglowodanami stosowanymi wtedy, gdy są rzeczywiście potrzebne.

Zdrowie – nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz

.Rosnące globalne obciążenie chorobami nowotworowymi znacząco przekracza obecne możliwości skutecznej kontroli zachorowań – pisze prof. Piotr CZAUDERNA.

W 2020 roku na całym świecie zdiagnozowano ponad 19 milionów nowych przypadków nowotworów (w tym w Polsce ok. 170 000), a 10 milionów ludzi z tego powodu zmarło. Oczekuje się, według Global Cancer Observatory, że do 2040 roku obciążenie to wzrośnie do około 30 milionów nowych przypadków raka rocznie i 16 milionów zgonów, a nowotwory staną się główną przyczyną śmierci. Tymczasem wiele zachorowań na nowotwory można przypisać potencjalnie modyfikowalnym czynnikom ryzyka. Znajomość tego faktu jest absolutnie kluczowa dla rozwoju skutecznych strategii zapobiegania chorobom nowotworowym.

Niedawno w renomowanym międzynarodowym czasopiśmie medycznym „Lancet” konsorcjum Global Burden of Disease Study 2 opublikowało badania związków między wskaźnikami czynników ryzyka (metabolicznego, zawodowego, środowiskowego i behawioralnego) a nowotworami na całym świecie.

Korzystając z szacunków dotyczących zachorowalności na raka, śmiertelności i danych dotyczących czynników ryzyka z 204 krajów oraz obejmujących czynniki ryzyka, od palenia tytoniu do narażenia na działanie czynników rakotwórczych w miejscu pracy, autorzy stwierdzili, że 4,45 miliona zgonów wynika z wystąpienia wymienionych czynników ryzyka. Stanowi to ogółem aż 44,4 proc. zgonów z powodu nowotworów. Jednocześnie skutkowało to utratą 105 milionów lat życia skorelowanych z niepełnosprawnością. Dane te są alarmujące.

Palenie tytoniu odpowiadało za 36,3 proc. zgonów z powodu raka u mężczyzn i 12,3 proc. u kobiet, spożywanie alkoholu – za 6,9 proc. zgonów z powodu raka u mężczyzn i 2,3 proc. u kobiet. Z kolei otyłość (stwierdzana w oparciu o wysoki wskaźnik Body Mass Index – BMI) odpowiadała za 4,2 proc. zgonów z powodu raka u mężczyzn i 5,2 proc. u kobiet. Odkryto również bardzo niepokojący, ponad 20-procentowy wzrost zgonów z powodu nowotworów w latach 2010–2019, który można przypisać powyższym możliwym do uniknięcia przyczynom. Zauważono także, że czynniki ryzyka metabolicznego odgrywały rosnącą rolę. Rośnie też liczba nowotworów związana z czynnikami dietetycznymi i hormonalnymi, w tym zwłaszcza nowotworów piersi i prostaty.

Co istotne, wszystkie wymienione wyżej czynniki można kontrolować czy też ograniczać za pomocą stosunkowo prostych interwencji. Ich szkodliwy wpływ jest zresztą znany już od dziesięcioleci. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowotna. Można w jej obrębie wyróżnić kilka typów:

– profilaktykę wczesną, polegającą na kształtowaniu prawidłowych wzorców zdrowotnych w oparciu o odpowiednią edukację, w tym również szczepienia ochronne,

– profilaktykę zdrowotną pierwotną, polegającą na kontrolowaniu czynników ryzyka oraz identyfikacji osób, które znajdują się w grupie ryzyka,

– profilaktykę wtórną, skierowaną do osób znajdujących się w grupie ryzyka i nakierowaną na wczesne wykrycie choroby, a tym samym jak najszybsze wdrożenie leczenia,

– profilaktykę III fazy, skierowaną do osób chorych, mającą na celu zminimalizowanie skutków choroby i zapobieganie powikłaniom.

Tekst dostępny na łamach Wszystko co Najważniejsze: https://wszystkoconajwazniejsze.pl/prof-piotr-czauderna-zdrowie/

Laura Wieczorek