Pięć minut ruchu dziennie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci

Nie każdy musi biegać maratony ani spędzać godzin na siłowni. Coraz więcej badań pokazuje, że nawet niewielkie dawki codziennego ruchu mogą realnie wpływać na zdrowie, długość życia i kondycję organizmu.

Krótki spacer i znacząca poprawa jakości zdrowia

Przez lata aktywność fizyczna była przedstawiana głównie jako wysiłek wymagający dyscypliny, czasu i intensywnego treningu. Tymczasem nowe badania sugerują, że zdrowotne korzyści mogą zaczynać się znacznie wcześniej, już od kilku minut ruchu dziennie.

Analiza danych dotyczących 150 tys. dorosłych z Wielkiej Brytanii, Stanów Zjednoczonych i Skandynawii opisana na łamach „BBC Health” pokazała, że zaledwie pięć minut umiarkowanej aktywności dziennie może zapobiec około jednej na dziesięć przedwczesnych śmierci w skali populacji.

Chodzi o proste formy ruchu: szybki spacer, jazdę na rowerze czy wchodzenie po schodach.

Autorzy wyżej wspomnianego badania podkreślają jednak, że wyników nie należy interpretować jako dowodu, że pięć minut ćwiczeń wystarczy do zachowania pełnego zdrowia. Kluczowe jest porównanie z całkowitym brakiem aktywności. Nawet niewielki wzrost ruchu okazuje się korzystny, szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Siedzenie skraca życie

Badacze zwracają uwagę, że równie ważne jak zwiększanie aktywności jest ograniczanie bezruchu. Zmniejszenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej o 30 minut dziennie wiązało się z 7-procentowym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci w całej populacji. To istotne, ponieważ brak aktywności fizycznej pozostaje jedną z głównych przyczyn chorób przewlekłych i wcześniejszej śmierci.

Profesor Ulf Ekelund z Norwegian School of Sport, główny autor badania, podkreśla, że najważniejsza jest regularność. Według niego aktywność należy zwiększać stopniowo i dostosowywać ją do możliwości oraz preferencji konkretnej osoby.

Jednocześnie eksperci przypominają, że długoterminowym celem nadal powinno być osiągnięcie rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo.

Krótkie „przekąski ruchowe” zamiast treningu

Coraz większą popularność zdobywa koncepcja określana jako „exercise snacking”, czyli krótkie serie aktywności rozłożone w ciągu dnia.

W praktyce mogą to być pojedyncze serie przysiadów podczas gotowania, szybkie wejście po schodach, energiczne odkurzanie czy taniec w kuchni. Choć brzmi to niepozornie, badania pokazują, że takie krótkie epizody ruchu mogą poprawiać zdrowie serca i wytrzymałość mięśniową, szczególnie u osób starszych.

W jednej z analiz ponad 82 proc. uczestników kontynuowało tego typu aktywność, prawdopodobnie dlatego, że łatwo ją włączyć do codziennej rutyny. Profesor Marie Murphy z Ulster University zwraca uwagę, że krótkie aktywności częściej pobudzają metabolizm. Organizm pozostaje w stanie podwyższonego spalania energii także po zakończeniu ruchu.

Nawyk ważniejszy niż motywacja

Eksperci podkreślają, że trwała zmiana stylu życia rzadko zaczyna się od radykalnych postanowień. Znacznie skuteczniejsze okazują się drobne nawyki.

Badania pokazują, że nawet proste komunikaty zachęcające do korzystania ze schodów zamiast windy zwiększają aktywność fizyczną. Profesor Amanda Daley z Loughborough University uważa, że właśnie takie automatyczne codzienne decyzje budują realną zmianę zdrowotną.

Jednym z proponowanych rozwiązań jest także parkowanie samochodu kilka minut od celu podróży, aby naturalnie zwiększyć liczbę kroków.

To szczególnie ważne w kontekście nowych badań dotyczących chodzenia. Jak wskazano w tekście, już 2517–2735 kroków dziennie może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 11 proc. w porównaniu z wykonywaniem jedynie około 2000 kroków.

Nie trzeba trenować intensywnie, by odnieść korzyści

Badacze podkreślają, że korzyści zdrowotne mogą przynosić bardzo różne formy aktywności, od spacerów i tańca po bardziej wymagające treningi interwałowe.

Ważniejsze od intensywności okazuje się regularne wprowadzanie ruchu do codziennego życia. Nawet pozornie niewielki wysiłek, jak noszenie zakupów zamiast jazdy samochodem, może mieć znaczenie dla zdrowia.

Nowe badania pokazują, że największym przeciwnikiem organizmu nie jest brak sportowych ambicji, lecz wielogodzinna bezczynność i przyzwyczajenie, że aktywność nie istnieje w codziennym życiu. Dlatego tak ważne jest, by chociaż te kilkanaście minut podarować swojemu zdrowiu i wstać z kanapy.

Laura Wieczorek