Jak schudnąć? Inaczej, niż radzono dotychczas

Nie wystarczy tylko liczyć kalorie, żeby uniknąć nadwagi i otyłości. Ważne jest też, o jakiej porze spożywamy główne posiłki, jak szybko jemy, oraz jakie produkty wybieramy – wynika z badań opublikowanych w ostatnich latach. Jak schudnąć? Trzeba się odżywiać mądrze i unikać żywności wysokoprzetworzonej.

Jak schudnąć?

.Nie można twierdzić, że liczenie kalorii nie działa, tylko dlatego, że niektóre osoby dokładnie liczą spożywane kalorie, a mimo to tyją. Ilość spożywanych kalorii ma decydujące znaczenie – tego nie podważają żadne badania. Jednak ważne jest również to, jak się odżywiamy, jakie mamy geny oraz mikrobiom jelitowy. A najważniejsze jest to, że na większość z tych elementów mamy wpływ. Jak schudnąć?

Istotna jest pora dnia, o której spożywamy posiłki. Z badań opublikowanych przez specjalistów Uniwersytetu Telawiwskiego (Izrael) w piśmie „Obesity” wynika, że większość kalorii lepiej spożywać na śniadanie, aniżeli późnym południem czy dopiero wieczorem. Kobiety z nadwagą lub otyłością, które tak postępowały, potrafiły bardziej schudnąć, spożywając tę sama liczbę kalorii. Śniadanie powinno być zatem podstawą codziennego żywienia.

Podobnie wypadły badania przeprowadzone w Hiszpanii, opublikowane przez pismo „Nutrients”. Tym razem analizowano wszystkie posiłki: śniadanie, lunch i kolację. Wykazano, że rezygnowanie z porannego posiłku sprzyja otyłości. Zbyt późny lunch (po godzinie 15.00), utrudnia leczenie nadwagi i otyłości. Z kolei późna kolacja, dopiero na dwie godziny przed snem, sprzyja rozwojowi nietolerancji glukozy, co prowadzi do cukrzycy.

Ważne jest to, jak szybko jemy. Zbyt łapczywe spożywanie posiłków jest niekorzystne. Należy spożywać je wolno, delektując się ich zapachem i smakiem. Takie jedzenie powoduje lepsze wydzielanie hormonów oraz substancji wpływających na trawienie i apetyt. Jedząc szybciej – jemy więcej, zanim uzyskamy uczycie sytości. Gorzej też trawimy i wyższy jest poziom cukru we krwi. Hormony jelitowe w większych ilościach są wydzielane najwcześniej po 15 minutach od rozpoczęcia posiłku.

Wiele zależy od tego, jak gryziemy i przeżuwamy produkty – zwracają uwagę badacze. Kęsy jedzenia powinny być mniejsze i nie należy zbyt szybko ich połykać, gdyż są większym obciążeniem dla układu trawienia. Przeżuwanie małych kęsów jest kluczowe dla zdrowia – poprawia trawienie, zmniejsza wzdęcia i ułatwia kontrolę masy ciała. Przy okazji zjemy mniej produktów, aniżeli wtedy, gdy szybko je połykamy.

Naukowcy podkreślają też, że lepiej jest zjeść całe jabłko lub owoce cytrusowe, aniżeli wypić uzyskany z nich sok. Całe owoce dostarczają bowiem więcej błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. Podobnie korzystniejsze jest spożywanie produktów mniej przetworzonych. Jak tłumaczy w wypowiedzi dla BBC News prof. Sarah Berry z King College London, przetworzenie żywności zmienia wewnętrzną strukturę produktów, co z kolei wpływa na tempo wchłaniania.

Wiele zależy od genów. Specjaliści Instytutu Naukowego Weizmana w Izraelu wykazali na łamach pisma „Cell”, że mimo spożywania takiej samej żywności, u poszczególnych osób może być inny poziom cukru we krwi. Zmienia się to nawet w zależności od rodzaju produktów. Niektórzy reagują wyższym poziomem cukru po spożyciu pomidorów, a inni – po zjedzeniu bananów. Poza genami na trawienie i wydziela hormonów w znacznym stopniu wpływa również mikrobom jelitowy. Tworzą go mikroorganizmy, głównie bakterie, znajdujące się w przewodzie pokarmowym, przede wszystkim w jelicie grubym. Wspiera on trawienie, ale wpływa też na układ odpornościowy i system nerwowy.

Nawet bliźnięta mogą mieć inną mikrobiotę, gdyż w znacznym stopniu zależy ona od stylu życia. Wykazały to badania opublikowane przez „Nature Medicine”. Po zjedzeniu tej samej żywności bliźniaki wydzielały różny poziom glukozy, cholesterolu oraz insuliny. Nic zatem nie zastąpi zdrowego stylu życia.

Dieta i zdrowie

.Dyplomowany coach zdrowia, Agnieszka MIELCZAREK, na łamach „Wszystko co Najważniejsze” twierdzi, że: „Naukowcy z całego świata analizują dietę najdłużej żyjących społeczności na świecie. Francuzi, kiedyś Kreteńczycy czy Japończycy zamieszkujący wyspę Okinawa żyli i żyją w dobrej formie ponad 100 lat. Gdyby poszukać wspólnego mianownika ich diety, to na pewno znajdą się w niej świeże warzywa, niewielkie ilości mięsa, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek), resweratrol pochodzący głównie z czerwonego wina (z białego również, tylko w mniejszej ilości), kiszonki (u mieszkańców Okinawy), jedzenie małych porcji, wstawanie od posiłku z lekkim niedosytem.

O tym, jak ekonomia wpływa na nasze zdrowie, przekonali się Kreteńczycy. Kiedy wyspa była odcięta od częstych dostaw mięsa z kontynentu – jej mieszańcy bili rekordy długowieczności. Niestety wraz z otwarciem wyspy na świat i rosnącą zamożnością Kreteńczyków na talerze trafiło tanie i powszechnie dostępne mięso, zdecydowanie pogarszając fantastyczne statystyki długowieczności”.

„Walka ze starzeniem organizmu za pomocą diety jest nie tylko możliwa, ale skuteczna i tak naprawdę jedyna, co postaram się udowodnić w kolejnych rozdziałach mojej książki. Często w tym kontekście używamy określenia „walka z czasem”. Nic dziwnego, że przywołuje ono militarne skojarzenia. Organizm jest polem bitewnym, na którym co dzień walczą ze sobą armie wolnych rodników tlenowych (zwanych utleniaczami lub oksydantami) i antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Aby nie dopuścić do tego, by rodniki dokonały w nim spustoszenia, musimy wzmocnić naszą naturalną, wewnętrzną broń, którą jest system odpornościowy. Pomaga on powstrzymać działanie szkodliwych czynników i zmobilizować organizm do szybkiej regeneracji komórek” – pisze Agnieszka MIELCZAREK w tekście „W poszukiwaniu energii życia”.

PAP/ Zbigniew Wojtasiński/ LW