"Siła woli. Poznaj i wykorzystaj metody samokontroli. Mózg w obliczu dylematu"

.Zdarza się, że kiedy po raz kolejny stajemy się świadkami porażki swojej siły woli — bo za dużo wydajemy, przejadamy się, marnujemy czas, wściekamy się — zaczynamy się zastanawiać, czy w ogóle mamy korę przedczołową. Oczywiście odparcie pokusy jest do zrobienia, ale fakt ten nie gwarantuje, że właśnie to zrobimy. Wyobrażenie sobie, że robimy dzisiaj to, co bardzo chce być zrobione jutro, jest do pomyślenia, ale częściej niż rzadziej zwycięża dzień jutrzejszy.

.Za ten frustrujący element naszego życia również możemy pięknie podziękować ewolucji. W ramach procesu rozwoju człowieka mózg, chociaż rósł, nie ulegał poważniejszym zmianom. Ewolucja bowiem woli budować na tym, co już istnieje, zamiast zaczynać wszystko od początku. Dlatego mimo że potrzebowaliśmy coraz to nowych umiejętności, nie zastąpiono naszego prymitywnego mózgu zupełnie nowym modelem — system samokontroli został po prostu naprędce nałożony na stary system popędów.

Oznacza to, że ewolucja zachowała wszystkie instynkty, które dotychczas nam dobrze służyły — chociaż teraz bywają przyczynami kłopotów. Pocieszające jest jednak to, że ta sama ewolucja dała nam także narzędzia do radzenia sobie z kłopotami, w które sami się pakujemy.

Weźmy na przykład przyjemność, jaką kubki smakowe czerpią (najczęściej) z tuczących pokarmów. Dawniej, kiedy zdarzało się, że zabrakło jedzenia — a większa warstwa tkanki tłuszczowej pełniła funkcję ubezpieczenia na życie — silne ciągoty do tego co słodkie pomagały ludziom przetrwać. Z kolei w naszym obecnym środowisku, gdzie pełno jest między innymi fast foodów i „śmieciowego jedzenia”, a towarów mamy więcej niż trzeba, dodatkowe kilogramy przestały być polisą ubezpieczeniową, a stały się zagrożeniem dla zdrowia, umiejętność rezygnowania z kuszących pokarmów okazuje się zaś wprost kluczowa dla naszego przetrwania na dłuższą metę. Mimo to w naszym współczesnym mózgu wciąż działa dobrze zachowane instynktowne łaknienie tłuszczów i cukrów, które tak się przydawało naszym przodkom. Na szczęście w tym samym mózgu, choć stosunkowo niedawno, pojawił się także system samokontroli, za pomocą którego możemy pokonywać tego rodzaju pragnienia (i świadomie omijać szerokim łukiem miskę ze słodyczami). W ostatecznym rozrachunku może i odziedziczyliśmy wspomniane ciągoty, ale mamy też zdolność ich kontrolowania.

Część neurologów wysuwa śmiałą hipotezę, że mamy jeden mózg, ale dwa umysły — a nawet że w naszym umyśle jak gdyby żyje dwoje ludzi.

Istnieje więc taka wersja nas, która postępuje pod dyktando impulsów i dąży do natychmiastowej gratyfikacji, i taka, która te impulsy kontroluje i opóźnia gratyfikację w trosce o nasze długofalowe cele.

Obie wersje są nami, my jednak „przełączamy się” między nimi tam i z powrotem: czasem identyfikujemy się z tą, która bardzo chce schudnąć, a czasem z tą, która po prostu chce zjeść ciastko. Na tym właśnie polega wyzwanie dla siły woli, ponieważ jedna część nas chce tego, a druga tamtego albo nasze „ja” teraźniejsze chce jednej rzeczy, a nasze „ja” przyszłe będzie się miało lepiej, jeżeli teraz wybierzemy tę drugą. Gdy dwa „ja” nie zgadzają się ze sobą i pojawia się dylemat, wówczas zaczynają one walczyć, aż któreś zwycięży. Ta wersja nas, która się poddaje, nie jest zła — ma po prostu odmienny punkt widzenia na to, co powinno być najważniejsze.

.Każde wyzwanie dla siły woli stanowi w istocie konflikt między dwiema częściami tego samego „ja”. Jak opiszesz dwa rywalizujące ze sobą umysły w kontekście własnego wyzwania dla siły woli? Czego chce impulsywna wersja Twojego „ja”? Czego chce mądrzejsza wersja Twojego „ja”? Czasami pomocne okazuje się nadanie imienia „ja impulsywnemu” — na przykład ta część Ciebie, która zawsze dąży do natychmiastowej gratyfikacji, może się nazywać „Ciasteczkowy potwór”; ta część, która uwielbia narzekać na wszystkich i na wszystko, może się stać „Krytykiem”; ta część, która zawsze wszystko odkładałaby na później, może zaś być „Kunktatorem”. Nadanie imienia różnym wersjom siebie może pomóc Ci je rozpoznawać, kiedy któraś zaczyna dominować; może także ułatwiać Ci przywoływanie mądrzejszego „ja”, gdy trzeba się wykazać jeszcze większą siłą woli.

.Aż kusi, by myśleć o systemie samokontroli jak o nieskończenie wyższym „ja”, zaś o niższych instynktach jak o wstydliwych śladach ewolucyjnej przeszłości. Oczywiście w czasach, kiedy włóczyliśmy rękami po ziemi, popędy te pomagały nam przetrwać wystarczająco długo, byśmy zdążyli przekazać swoje geny. Dzisiaj jednak zdają się po prostu przeszkadzać, ponieważ stanowią przyczynę kłopotów zdrowotnych, pustych kont bankowych, kontaktów seksualnych, za które musimy przepraszać w telewizji publicznej. Wielka szkoda, że jako istoty cywilizowane wciąż jesteśmy obciążeni tymi samymi popędami co nasi bardzo dawni przodkowie…

Hola, hola, nie tak szybko. Chociaż system przetrwania nie zawsze działa na naszą korzyść, błędne jest myślenie, że powinniśmy całkowicie zawładnąć prymitywnym „ja”. Medyczne studia przypadków osób, które straciły podstawowe instynkty wskutek uszkodzeń mózgu, dowodzą, jak ważne są pierwotne lęki i pragnienia dla zdrowia, szczęścia, a nawet właśnie samokontroli. Jednym z najdziwniejszych przykładów jest młoda kobieta, której podczas operacji mózgu usunięto część śródmózgowia, aby wyeliminować chorobliwe ataki . Okazało się, że w konsekwencji pacjentka przestała odczuwać lęk i obrzydzenie, przez co straciła dwa instynktowne typy samokontroli. Kobieta zaczęła się objadać aż do wymiotów i często składała członkom rodziny niestosowne propozycje seksualne. W takiej sytuacji raczej trudno mówić o modelowym panowaniu nad sobą!

Gdybyśmy nie odczuwali żadnych pragnień, chodzilibyśmy ciągle przygnębieni, a bez lęku nie umielibyśmy się chronić przed niebezpieczeństwami.

Odnoszenie sukcesów w ramach podejmowanych wyzwań dla siły woli polega więc na tym, że szukamy sposobów na wykorzystywanie pierwotnych instynktów z pożytkiem dla siebie, a nie na tym, że je zwalczamy.

.Neuroekonomiści — naukowcy, którzy badają, jak funkcjonuje mózg, kiedy podejmuje decyzje — odkryli, że system samokontroli, jak również instynkt przetrwania nie trwają w konflikcie cały czas. W niektórych przypadkach współpracują, pomagając dokonywać właściwych wyborów. Wyobraź sobie na przykład, że idziesz przez centrum handlowe i coś błyszczącego przyciąga Twój wzrok. Twój prymitywny mózg wrzeszczy: „Kup to!”. Dopiero wtedy patrzysz na metkę: 1999,99 zł. Gdyby nie szokująca cena, konieczna byłaby pewnie zdecydowana interwencja kory przedczołowej, aby uciszyć impuls. A co, jeśli cena wywołuje w mózgu instynktowną reakcję bólu? Badania dowodzą, że tak się właśnie dzieje: mózg może traktować metkę z horrendalną ceną jak fizyczny cios w brzuch. Tego rodzaju instynktowny szok ułatwia pracę korze mózgowej, dzięki czemu nie trzeba prawie wcale mobilizować siły „nie chcę”.

Ponieważ dążymy do wzmacniania swojej woli, poszukajmy sposobów, które pomogą nam wykorzystywać każdą cząstkę naszego człowieczeństwa — w tym nasze najprymitywniejsze instynkty, od pragnienia przyjemności do potrzeby wpasowania się w społeczeństwo — na drodze do zamierzonych celów.

Pierwsza zasada siły woli: poznaj siebie

.Samokontrola jest jedną z najwspanialszych zmian rozwojowych, które podniosły ogólny poziom funkcjonowania ludzi, ale nie tylko ona stanowi o człowieczeństwie. Posiadamy bowiem także samoświadomość, czyli zdolność do zdawania sobie sprawy z tego, co i kiedy robimy, oraz do rozumienia przyczyn własnych działań. Co więcej: jesteśmy w stanie przewidywać, co najprawdopodobniej zrobimy, jeszcze zanim faktycznie to nastąpi, dzięki czemu możemy odpowiednio wcześniej przemyśleć nasze działanie. Wydaje się, że taki właśnie poziom samoświadomości mają jedynie ludzie. Oczywiście delfiny czy słonie rozpoznają same siebie w lustrze, lecz brakuje dowodów na to, że dążą do zrozumienia samych siebie poprzez autorefleksję.

System samokontroli bez samoświadomości byłby bezużyteczny. Musimy umieć zdawać sobie sprawę, kiedy podejmujemy decyzję wymagającą siły woli. W przeciwnym razie mózg zawsze wybierze rozwiązanie najłatwiejsze.

Spójrzmy na przykład na palacza, który chce zerwać z nałogiem. Taka osoba musi zdawać sobie sprawę z pierwszych oznak głodu nikotynowego, jak również z jego konsekwencji (konieczności wyjścia na zewnątrz, zimna, szukania zapalniczki). Palacz musi także mieć świadomość tego, że jeśli ulegnie dziś, to z tym większym prawdopodobieństwem zapali również jutro. Wreszcie jeszcze tylko jeden rzut oka na szklaną kulę i osoba ta zobaczy, że jeśli dalej będzie tak postępowała, ostatecznie zapadnie na te wszystkie straszne choroby, o których się uczyła na lekcjach biologii. Aby uniknąć tego losu, musi zatem podjąć świadomą decyzję, że tym razem nie zapali. Gdyby palacz ten nie miał samoświadomości, jego los byłby przesądzony.

.Być może zabrzmi to banalnie, ale psycholodzy dobrze wiedzą, że większość decyzji podejmujemy „na autopilocie”, bez prawdziwej świadomości, co nami wtedy powoduje, a już na pewno bez poważnej refleksji nad konsekwencjami. Mało tego: najczęściej nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że w ogóle dokonujemy jakiegoś wyboru.

Na przykład: w jednym z badań zapytano uczestników, ile ich zdaniem decyzji żywieniowych podejmują w ciągu dnia . Jak brzmiałaby Twoja odpowiedź? Badani odpowiadali średnio, że 14. W rzeczywistości jednak, kiedy ci sami uczestnicy badania starannie prześledzili własne decyzje, okazało się, że średnio było ich 227. Oznacza to, że początkowo nie byli oni świadomi ponad 200 własnych wyborów — a przecież dotyczyły one tylko odżywiania. Jak zatem mamy kontrolować samych siebie, jeżeli nawet nie jesteśmy świadomi istnienia czegoś, co wymaga naszej kontroli?

W osiągnięciu samokontroli nie pomaga nam w tym model współczesnego społeczeństwa, które cały czas nas rozprasza i stymuluje.

.Baba Shiv, profesor marketingu w Stanford Graduate School, udokumentował naukowo, że ludzie zdekoncentrowani są bardziej podatni na pokusy. Na przykład: w przypadku studentów, którzy starają się zapamiętać numer telefonu, prawdopodobieństwo, że wrzucą do koszyka z zakupami baton, a nie owoc, okazuje się wyższe o 50 procent. Rozproszeni klienci są bardziej podatni na sklepowe promocje, bardziej prawdopodobne jest więc, że wrócą do domu z rzeczami, które nie znajdowały się na listach sprawunków.

Gdy coś zaprząta nasz umysł, wówczas to bieżące impulsy — a nie długofalowe cele — będą kształtowały nasze decyzje.

Stojąc w kolejce po kawę, piszesz SMS? Uważaj, bo zamówisz sobie shake kawowy zamiast kawy mrożonej (i otrzymasz SMS: „Nie chcesz przecież wiedzieć, ile ten shake ma kalorii”). Cały czas myślisz o pracy? Uważaj, bo zgodzisz się z doradcą klienta, że absolutnie musisz kupić nowszy, nielimitowany pakiet usług.

.Aby zwiększać samokontrolę, należy przede wszystkim pogłębiać samoświadomość. Pierwszy krok w tym kierunku polega na tym, że uświadamiasz sobie, kiedy podejmujesz decyzje dotyczące swojego wyzwania dla siły woli. Część z nich będzie raczej oczywista — na przykład gdy się zastanawiasz: „Czy po pracy pójdę na siłownię?”. Wpływ innych decyzji może się ujawniać później w ciągu dnia, kiedy widzisz ich ostateczne konsekwencje — na przykład czy już rano zabierasz ze sobą strój na siłownię, aby po południu nie wstępować po niego do domu? (Mądra decyzja! Dzięki niej wytrącasz sobie z ręki część argumentów za tym, aby zrezygnować z ćwiczeń). Czyżby po pracy ktoś Cię tak zagadał przez telefon, że teraz zbyt silny głód nie pozwala Ci pójść prosto na siłownię? (O, nie! Zmniejszasz szanse, że pójdziesz poćwiczyć, bo najpierw trzeba się zatrzymać, by coś zjeść).

Przez (co najmniej) jeden dzień postaraj się prześledzić swoje wybory związane z wyzwaniem dla siły woli. Pod wieczór przyjrzyj się całemu dniowi i postaraj się przeanalizować momenty, kiedy zapadały decyzje zarówno te, które wspierały Twoje dążenia do zamierzonych celów, jak i te, które to utrudniały. Próba prześledzenia sytuacji decyzyjnych pomoże Ci także zmniejszyć liczbę wyborów, które dokonujesz w chwilach rozproszenia — i na pewno zwiększy Twoją siłę woli!

Nałogowa użytkowniczka poczty elektronicznej robi pierwszy krok w stronę zdrowia

.Michele, 31-letnia producentka radiowa, sprawdzała elektroniczną skrzynkę pocztową przez komputer i telefon dosłownie cały czas. Zmniejszało to wydajność tej kobiety jako pracowniczki, denerwowało też partnera, któremu nigdy nie udawało się skupić na sobie całej jej uwagi. Podczas mojego kursu Michele wyznaczyła więc wyzwanie dla swojej siły woli, które polegało na zmniejszeniu częstotliwości sprawdzania poczty elektronicznej. Kursantka założyła ambitnie, że będzie zaglądać do skrzynki nie częściej niż raz na godzinę. Po pierwszym tygodniu stwierdziła, że nawet się nie zbliżyła do zamierzonego celu. Problem polegał na tym, że Michele sprawdzała elektroniczną skrzynkę pocztową zupełnie bezwiednie: orientowała się, że to zrobiła dopiero, kiedy przeglądała nowe wiadomości. Gdy już uświadamiała sobie, co robi, wówczas, owszem, była w stanie przerwać. Niemniej jednak impulsy, które popychały Michele do sięgania po telefon albo klikania przycisku Wyślij/odbierz w programie pocztowym, działały poza świadomością. Kobieta wyznaczyła więc sobie inny cel, a mianowicie szybciej uświadamiać sobie, że wykonuje nałogową czynność.

Po kolejnym tygodniu Michele była w stanie przyłapać się na tym, że sięga po telefon czy też program pocztowy na komputerze. Dzięki temu zyskała możliwość ćwiczenia umiejętności powstrzymywania się, jeszcze zanim dawała się całkowicie pochłonąć e-mailom. Wychwytywanie tego rodzaju impulsów okazało się jednak trudne. Michele nie umiała rozpoznać, co dokładnie „zmuszało” ją do sprawdzania poczty. Dopiero z czasem zaczęła dostrzegać pewne doznanie bardzo przypominające swędzenie — swego rodzaju napięcie w mózgu i w całym ciele ustępujące po przejrzeniu e-maili.

Obserwacja ta zafascynowała Michele: przecież nigdy nie postrzegała sprawdzania poczty jako sposobu uwalniania się od napięcia! Myślała, że po prostu pozyskuje informacje. Dzięki uważniejszej analizie odczuć, które się pojawiały po fakcie, uświadomiła sobie, iż sprawdzanie poczty jest równie nieskuteczne jak drapanie się w swędzące miejsce — sprawia za to, że chce się więcej.

Rozpoznanie impulsu oraz własnej reakcji na niego pozwoliło Michele zyskać znacznie większą kontrolę nad swoim zachowaniem. Z czasem kobieta zdołała osiągnąć nawet więcej, niż pierwotnie zakładała, jeszcze zmniejszając częstotliwość sprawdzania poczty poza godzinami pracy.

.Postaraj się zaobserwować, jak przebiega proces ulegania impulsom u Ciebie. Nie musisz jeszcze wyznaczać celu z myślą o zwiększeniu samokontroli. Wystarczy, że po prostu sprawdzisz, czy potrafisz się przyłapywać na coraz wcześniejszych etapach tego procesu oraz czy zauważasz, jakie myśli, uczucia i sytuacje najczęściej uwalniają dany impuls. Jakie słowa, które kierujesz do siebie, albo jakie Twoje myśli zwiększają ryzyko, że ulegniesz impulsowi?

Kelly McGonigal

Fragment bestselleru „Siła woli. Poznaj i wykorzystaj mechanizmy samokontroli”, wyd.Sensus/OnePress [LINK]