Kelly McGONIGAL: Siła stresu (3).
Zagrożenie zamieniaj w wyzwanie

TSF Jazz Radio

Siła stresu (3).
Zagrożenie zamieniaj w wyzwanie

Kelly McGONIGAL

Psycholog pracujący na Uniwersytecie Stanforda, specjalizuje się w problematyce stresu. W latach 2005-2012 szefowała International Journal of Therapy Yoga. Szczególnie znane są jej badania dotyczące medytacji i siły woli. Jest autorką kilku bestsellerów i świetnie przyjmowanych wykładów na konferencjach TED.

zobacz inne teksty autora

.Jak już wiesz, zgodnie z jednym z najważniejszych wniosków, jaki płynie z najnowszych badań naukowych nad stresem, mamy w swoim repertuarze więcej niż jedną reakcję stresową. Jeśli musimy działać pod presją — na przykład podczas zawodów sportowych, wystąpienia publicznego, egzaminu — najkorzystniejsza dla nas reakcja stresowa dodaje energii, pomaga się skoncentrować oraz mobilizuje do działania; jest to tzw. reakcja na wyzwanie. Daje nam motywację do tego, by się zmierzyć z wyzwaniem, a także psychiczne i fizyczne zasoby, aby odnieść sukces.

.Czasami zdarza się jednak, że presja wyniku wywołuje reakcję walki lub ucieczki, czyli instynkt, który się budzi w sytuacji zagrożenia i przez który stres ma złą reputację. Gdy ktoś się stresuje, ponieważ zależy mu na wyniku, i doświadcza reakcji walki lub ucieczki, psycholodzy mówią o reakcji na zagrożenie. Nie jest to przesadzona odpowiedź układu stresowego — po prostu to zupełnie inny rodzaj reakcji stresowej, a mianowicie takiej, w której na pierwszy plan wysuwa się samoobrona, a nie sukces. Zastanówmy się, na czym polega różnica między tymi reakcjami i jak właściwy typ reakcji stresowej może pomóc Ci wypaść lepiej w sytuacji napięcia. Przyjrzymy się również temu, co mówi nauka o tym, jak wykorzystać reakcję na wyzwanie w obliczu zagrożenia.

Przede wszystkim między wspominanymi reakcjami występują istotne różnice na płaszczyźnie fizjologicznej, które mogą zarówno wpływać na rezultaty Twoich bieżących działań, jak i kształtować długofalowe konsekwencje doświadczanego stresu. Jedna z najważniejszych różnic dotyczy tego, jak stres oddziałuje na Twój układ krążenia. Obie reakcje przygotowują Cię do działania — wiesz o tym, bo Twoje serce zaczyna szybciej bić. Niemniej jednak podczas reakcji na zagrożenie ciało się spodziewa niebezpieczeństwa fizycznego. Aby zminimalizować potencjalną utratę krwi, która mogłaby wyniknąć z ewentualnej przykrej walki, naczynia krwionośne się kurczą. Ponadto organizm wywołuje swego rodzaju stan zapalny i mobilizuje komórki uczestniczące w odpowiedzi immunologicznej, aby później szybko odzyskać siły.

Z kolei podczas reakcji na wyzwanie Twój organizm reaguje podobnie jak podczas ćwiczeń fizycznych. Ponieważ brakuje zagrożenia fizycznego, aktywność układu krążenia może zostać bezpiecznie zwiększona nawet do maksimum, żeby Ci zapewnić jak najwięcej energii. Inaczej niż w przypadku reakcji na zagrożenie, rozluźnione naczynia krwionośne zachowują naturalną objętość. Serce pracuje intensywniej, lecz nie szybciej, tylko z większą siłą: za każdym razem, kiedy się kurczy, wypompowuje więcej krwi. Reakcja na wyzwanie daje Ci zatem jeszcze więcej energii niż reakcja na zagrożenie.

.Zmiany, które zachodzą w układzie krwionośnym, nie pozostają bez związku z długofalowym wpływem stresu na zdrowie. Spośród dwóch omawianych reakcji związek z podwyższonym ryzykiem choroby krążenia ma reakcja na zagrożenie, nie reakcja na wyzwanie. Swego rodzaju stan zapalny oraz podwyższone ciśnienie krwi mogą być korzystne na krótką metę, wobec zagrożenia. Jeżeli jednak utrzymują się dłużej, mogą przyspieszać proces starzenia się i właśnie zwiększać ryzyko choroby układu krążenia. Wydaje się, że nie dotyczy to zmian w układzie krwionośnym, które zachodzą podczas reakcji na wyzwanie, która wprowadza ciało w znacznie zdrowszy stan.

Silniejsza skłonność do reakcji na wyzwanie niż do reakcji na zagrożenie jest łączona ze starszym wiekiem, a zarazem z lepszym stanem zdrowia układu krwionośnego i mózgu. U mężczyzn w średnim wieku i starszych, u których w sytuacji stresowej pojawia się reakcja na wyzwanie, rzadziej diagnozuje się syndrom metaboliczny niż u tych, u których pojawia się wtedy reakcja na zagrożenie[i]. Ponadto w ramach Framingham Heart Study — jednego z najlepiej przemyślanych i najdłużej prowadzonych badań epidemiologicznych w Stanach Zjednoczonych — osoby, u których zachodzi reakcja na wyzwanie na płaszczyźnie fizjologicznej, charakteryzują się przez całe życie większą objętością mózgu[ii]. Innymi słowy: mózg tych ludzi w miarę starzenia w mniejszym stopniu się kurczy.

Twoja reakcja stresowa również wpływa na wyniki działań, które podejmujesz w sytuacji stresowej. Podczas reakcji na zagrożenie najpewniej czujesz między innymi: strach, złość, zwątpienie w siebie, wstyd. Ponieważ nadrzędnym celem jest wtedy samoobrona, wzrasta Twoja wrażliwość na sygnały, że coś idzie nie tak, jak powinno. To zaś może się przyczyniać do powstania błędnego koła: gdy zaczynasz przywiązywać większą wagę do komplikacji, narasta strach i pogłębia się zwątpienie we własne możliwości. Z kolei podczas reakcji na wyzwanie możesz odczuwać pewien lęk, ale jednocześnie pobudzenie i entuzjazm, tryskasz energią i wierzysz w siebie. Twoim nadrzędnym celem nie jest to, aby ujść z życiem, lecz aby dostać to, czego chcesz. Twój umysł pozostaje bardziej otwarty, czujesz gotowość do wchodzenia w interakcje ze swoim otoczeniem, chcesz korzystać z posiadanych zasobów.

.Naukowcy przebadali omawiane rodzaje reakcji stresowych w wielu sytuacjach, w których w grę wchodziła wysoka stawka, a kolejne wyniki potwierdzały, że reakcja na wyzwanie stanowi predyktor lepszych wyników działań pod presją. Podczas negocjacji biznesowych taki stan sprzyja skuteczniejszemu gospodarowaniu posiadanymi informacjami, jak również podejmowaniu mądrzejszych decyzji[iii]. Studenci, u których zachodzi reakcja na wyzwanie, lepiej zdają egzaminy, a sportowcy osiągają lepsze wyniki podczas konkursów[iv]. U chirurgów zwiększa się koncentracja oraz wzrastają umiejętności motoryczne[v]. Piloci zaś, kiedy podczas symulacji lotu muszą sobie poradzić z awarią silnika, lepiej wykorzystują dostępne informacje i przeprowadzają bezpieczniejsze lądowania[vi].

Przywołuję tu zaledwie kilka przykładów sytuacji, kiedy reakcja na wyzwanie pomaga. Co ważniejsze, z żadnego z badań nie wynika, że wyniki były lepsze ze względu na brak reakcji stresowej; potwierdzono jednak, że rezultaty są lepsze dzięki reakcji na wyzwanie. Rozróżnienie to, wbrew pozorom, okazuje się ważne. Jeżeli uważamy, że wszystkie reakcje stresowe bez wyjątku uniemożliwiają osiągnięcie sukcesu bądź go utrudniają, to będziemy cały czas korzystać ze strategii redukcji stresu, które faktycznie przeszkadzają w uzyskiwaniu pożądanych wyników.

.Nawet to, jakie wnioski wyciągniesz ze stresującego doświadczenia, może się różnić w zależności od typu Twojej reakcji[vii]. Reakcja na zagrożenie uwrażliwia mózg na niebezpieczeństwo. Innymi słowy: w przyszłości będziesz szybciej zauważać potencjalne zagrożenie oraz intensywniej odpowiadać na podobne sytuacje stresowe. Zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą w mózgu wskutek tej reakcji, polegają zwykle na wspomnieniu połączeń między tymi obszarami mózgu, które odpowiadają za wykrywanie zagrożenia i podejmowanie działań na rzecz przetrwania.

Z kolei w przypadku reakcji na wyzwanie mózg wskutek stresującego doświadczenia nabywa odporności. Częściowo dzieje się tak dlatego, że Twój organizm wydziela więcej hormonów stymulujących odporność, w tym DHEA, i w grę wchodzi także czynnik wzrostu komórek nerwowych. Zmiany fizjologiczne zachodzące wtedy w mózgu polegają na wzmacnianiu połączeń między tymi obszarami kory przedczołowej, które osłabiają strach i sprzyjają pozytywnej motywacji w chwilach napięcia. Dlatego też reakcja na wyzwanie zwiększa prawdopodobieństwo, że trudne doświadczenie zadziała jak szczepionka przeciwko stresowi.

.Gdy chcesz dobrze wypaść, a przy tym nic Ci nie zagraża, wówczas reakcja na wyzwanie okazuje się najbardziej pomocna ze wszystkich reakcji stresowych. Dodaje Ci bowiem energii, pomaga osiągać lepsze wyniki, sprzyja uczeniu się na podstawie własnych doświadczeń, a ponadto jest zdrowsza. I chociaż to reakcja na wyzwanie wydaje się odpowiedzią idealną, to kiedy trzeba działać pod presją, powszechna okazuje się reakcja na zagrożenie.

Psycholodzy odkryli, że najważniejszym czynnikiem determinującym rodzaj reakcji stresowej, jest to, co myślisz o własnej zdolności poradzenia sobie z doświadczaną presją. W jej obliczu zaczynasz oceniać zarówno samą sytuację, jak i posiadane zasoby. Jak trudne będzie to doświadczenie? Czy masz odpowiednie umiejętności, siłę, odwagę? Czy ktoś może Ci pomóc? Tego rodzaju ocena może mieć charakter nieświadomy, niemniej się dokonuje. Zestawiając wymogi sytuacji z zasobami, którymi w danym momencie dysponujesz, dokonujesz szybkiej ewaluacji własnej zdolności poradzenia sobie.

Proces ten ma decydujące znaczenie dla rodzaju reakcji stresowej, jaka się u Ciebie pojawi. Jeżeli uważasz, że wymogi sytuacji przekraczają Twoje zasoby, nastąpi reakcja na zagrożenie. Jeżeli zaś uważasz, że dysponujesz odpowiednimi zasobami, nastąpi reakcja na wyzwanie.

Wiele wyników badań naukowych potwierdza, że gdy ludzie skupiają się na swoich zasobach, rośnie prawdopodobieństwo reakcji na wyzwanie. Do najskuteczniejszych strategii w takich przypadkach należą: znajomość swoich mocnych stron, refleksja nad swoim przygotowaniem, przypominanie sobie, jak w przeszłości radziło się sobie z podobnymi wyzwaniami, wyobrażanie sobie wsparcia ze strony najbliższych osób, jak również modlitwa i świadomość tego, że inni się modlą w danej intencji. Wszystkie zaś polegają na szybkiej zmianie nastawienia psychicznego, która może doprowadzić do przekształcenia niebezpieczeństwa w wyzwanie — i już to samo sprawia, że warto wypróbować te strategie następnym razem, kiedy będzie Ci zależało, aby dobrze wypaść w sytuacji stresowej[viii].

Mimo to — jak zauważył Jeremy Jamieson, który w University of Rochester zajmuje się stresem — ludzie często nie uwzględniają pewnego zasobu, którym dysponują za każdym razem, kiedy przychodzi im działać pod presją, a mianowicie: własnej reakcji stresowej. Ponieważ uważają, że jest szkodliwa, rzeczywiście staje na drodze do pożądanych rezultatów. Z czasem zaś przekształca się w uciążliwą przeszkodę, którą trzeba stale pokonywać. Jamieson oczywiście postrzegał znaczenie reakcji stresowej dla uzyskiwanych rezultatów zupełnie inaczej — nie jako przeszkodę, ale jako zasób. Gdyby więc zdołał przekonać ludzi do tego sposobu postrzegania własnej reakcji stresowej, to czy wówczas byłby w stanie nie tylko zaktywizować ich zasoby, ale także zmienić charakter ich reakcji z tych na zagrożenie w reakcje na wyzwanie?

Jeremy Jamieson postanowił przeprowadzić jeszcze jedno badanie, które miało wywołać u większości uczestników reakcję na zagrożenie, ale bez narażania ich na rzeczywiste niebezpieczeństwo. W tym celu sięgnął po opracowany w niemieckim uniwersytecie w Trewirze na początku lat 90. minionego stulecia najpopularniejsze i najskuteczniejsze narzędzie do wywoływania stresu w badaniach psychologicznych.

* * *

.Kiedy uczestniczysz w takim teście, asystent z laboratorium wprowadza Cię do sali oraz przedstawia mężczyźnie i kobiecie, którzy siedzą za stołem. Następnie informuje Cię, że są to specjaliści w dziedzinie komunikacji i analizy zachowania, którzy będą Cię dziś oceniać, podczas gdy Ty będziesz mówić o własnych mocnych i słabych stronach. Specjaliści w ocenie wezmą pod uwagę treść Twojej wypowiedzi, jak również mowę ciała, głos, prezencję i inne czynniki niewerbalne. Na koniec asystent dodaje: „To bardzo ważne, żeby zrobić dobre wrażenie. Naprawdę, proszę dać z siebie wszystko”.

Masz trzy minuty na przygotowanie wypowiedzi, przy czym nie wolno Ci korzystać z notatek, zaczynasz więc trochę się denerwować. Na środku sali stoi mikrofon. Asystent prosi Cię o podejście do tego mikrofonu i zabranie głosu. Po czym nakierowuje na Ciebie kamerę wideo i zaczyna nagrywać.

Uśmiechasz się do specjalistów i witasz się z nimi. Odpowiadają skinieniem głowy, ale nie odwzajemniają uśmiechu. „Proszę zaczynać” — odzywa się jedno z nich. Zaczynasz więc mówić i już od pierwszych chwil docierają do Ciebie pewne zniechęcające sygnały. Mężczyzna, który siedzi z założonymi rękami, świdruje Cię spojrzeniem spod zmarszczonych brwi. Kobieta potrząsa głową, najwyraźniej rozczarowana, i coś sobie notuje. Starasz się więc mówić z większym entuzjazmem i próbujesz nawiązać kontakt ze specjalistami. Kobieta spogląda na zegarek i wzdycha. Zaraz, zaraz, czy mężczyzna właśnie przewrócił oczami?

Tak wygląda początek wspomnianego Testu Stresu Społecznego, najbardziej wiarygodnego i najpopularniejszego narzędzia, które służy do wywołania stresu w każdym człowieku — czy będzie to mężczyzna, czy kobieta, osoba młodsza czy starsza — w eksperymentach psychologicznych[ix]. Kiedy uczestniczysz w takim teście, nie wiesz jednak, że oceniające Cię osoby wcale nie są specjalistami. One po prostu mają Cię zestresować. Prowadzący eksperyment starannie szkoli te osoby, aby wywołały w Tobie poczucie maksymalnego dyskomfortu. Bez względu na to, jak świetnie Ci idzie, mają dać Ci do zrozumienia, że właśnie wszystko psujesz.

Początek jest dość łatwy: przychodzisz do laboratorium i dowiadujesz się, że masz wystąpić przed specjalistami od komunikacji i zachowania. Wypowiedzi publiczne należą do tych zdarzeń, które najczęściej wywołują strach, dlatego większość badanych faktycznie odczuwa co najmniej pewien niepokój. Gdy stajesz przed specjalistami, ci w ogóle się nie uśmiechają. Jeśli opowiadasz dowcip, nie śmieją się. Jeśli mówisz, że odczuwasz zdenerwowanie, nie uspokajają Cię. W trakcie Twojego wystąpienia zaś zaczynają Cię onieśmielać i zniechęcać za pomocą niewerbalnych informacji zwrotnych. Podczas szkolenia specjalistów instruuje się ich, aby między innymi:

  • patrzyli się beznamiętnie;
  • przekazywali negatywne komunikaty, takie jak: potrząsanie głową, marszczenie brwi, wzdychanie, przewracanie oczami, krzyżowanie rąk, stukanie nogą, strojenie niezadowolonych min;
  • udawali, że coś notują;
  • nie uśmiechali się, nie potakiwali ani nie dodawali badanemu otuchy żadnymi innymi wspierającymi zachowaniami.

Ponadto specjalistów zachęca się również do torturowania badanych na inne sposoby. Zdarzają się więc przypadki, że eksperci cały czas przerywają mówiącym, żeby im zakomunikować, jak fatalnie im idzie. Pewna badaczka powiedziała mi, że prosi swoich specjalistów, aby kończyli wystąpienia wszystkich badanych, wzdychając ciężko i mówiąc: „Już dość”.

.Postanowiłam sama się poddać takiemu testowi, żeby sprawdzić na własnej skórze, jak to jest. Wydawało mi się, że byłam dobrze przygotowana. Wiedziałam przecież, co mnie czeka. Poznałam specjalistów jeszcze przed eksperymentem i nawet razem żartowaliśmy, jaki on będzie stresujący.

Podczas badania jednak było znacznie gorzej, niżbym mogła przypuszczać — a przecież wystąpienia publiczne są moim chlebem powszednim!

Druga część Testu Stresu Społecznego obejmuje sprawdzian z matematyki. Badanym przedstawia się go jako miarę ich zdolności szybkiego podejmowania decyzji i udzielania odpowiedzi. Obliczeń trzeba dokonywać w pamięci, a odpowiedzi udzielać jak najszybciej ustnie. Ten sprawdzian — podobnie jak wcześniejsze wystąpienie przed specjalistami, podczas którego uzyskuje się negatywne informacje zwrotne — jest starannie opracowany tak, aby skutecznie zestresować uczestników. W pewnym badaniu zauważono, że kiedy ludzie wiedzą, że będą musieli rozwiązywać zadania matematyczne, aktywizują się te obszary mózgu, które odpowiadają za odczuwanie bólu fizycznego[x]. Osoby oceniające postępują oczywiście bezlitośnie: bez względu na to, jak szybko liczysz, mówią Ci, że to za wolno. Jeżeli pomylisz się choć raz, musisz zacząć sprawdzian od początku. Jeżeli udzielasz bezbłędnych odpowiedzi, otrzymujesz trudniejsze zadania, co ma doprowadzić do tego, że ostatecznie popełnisz jakiś błąd.

W sumie jest to naprawdę bardzo stresujące doświadczenie. Musisz bowiem działać pod presją, przyjmować negatywne informacje zwrotne oraz jakoś się odnajdywać podczas dezorientujących interakcji z prowadzącymi eksperyment. Wszystko to zaś dzieje się w kontekście dwóch doświadczeń, których zazwyczaj ludzie boją się najbardziej, a mianowicie: wystąpienia publicznego i rozwiązywania zadań matematycznych. Trudno się dziwić, że udział w teście podnosi poziom kortyzolu u badanych nawet o 400%.

Właśnie Test Stresu Społecznego stał się punktem wyjścia do kolejnego badania Jeremy’ego Jamiesona nad interwencjami w nastawienie psychiczne. Czy zmiana sposobu postrzegania stresu może zmienić reakcję na najsłynniejszą w psychologii eksperymentalnej metodę wywoływania stresu? Jamieson znów był zainteresowany przede wszystkim tym, czy zmiana percepcji stresu może zmienić reakcję na zagrożenie w reakcję na wyzwanie. Do tego badania psycholog zaprosił kobiety i mężczyzny ze społeczności Uniwersytetu Harvarda, jak również z Bostonu i okolic, używając ulotek oraz ogłoszeń w portalu Craigslist. Ochotnicy przychodzili na uniwersytet pojedynczo, aby wziąć udział w eksperymencie psychologicznym, o którym nic nie wiedzieli.

Po przyjściu na miejsce każdego z badanych przyporządkowywano losowo do jednej z trzech grup. Pierwsza brała udział w interwencji w nastawienie psychiczne. Aby pomóc uczestnikom zmienić zdanie na temat stresu, Jamieson przedstawił im kilka slajdów, za pomocą których wyjaśnił, jak reakcja stresowa zachodząca w ciele pomaga zgromadzić energię, aby sprostać trudnej sytuacji. Przykładowo: kiedy czujesz, że serce wali Ci jak młot, to dzieje się tak dlatego, że pracuje ciężej, aby dostarczyć więcej tlenu do mózgu i całego organizmu. Ponadto psycholog zebrał fragmenty artykułów naukowych, w których była mowa o tym, że ludzie często błędnie interpretują swoje reakcje stresowe jako szkodliwe — na przykład wiele osób traktuje lęk jako dowód na brak kompetencji do zrobienia czegoś albo uważa, że fizyczne objawy stresu zwiastują niepowodzenie wskutek odczuwanej presji. Ostatnią część interwencji stanowiła bezpośrednia sugestia dotycząca nastawienia psychicznego. Jamieson powiedział badanym: „Kiedy odczuwacie lęk albo stres, pomyślcie o tym, w jaki sposób reakcja stresowa może wam pomóc”.

Drugiej grupie przekazano zupełnie inny komunikat dotyczący stresu: otóż najlepszym sposobem na uspokojenie się i osiągnięcie lepszych wyników jest ignorowanie stresu. Kilka slajdów i artykułów utrwaliło ten przekaz — choć należy dodać, że zostały one sfingowane i nie były szczególnie pomocne. Druga grupa bowiem miała być grupą kontrolną; Jamieson nie zakładał, że te instrukcje komukolwiek pomogą. Trzecia grupa miała się rozluźnić przed stresującym testem, grając w gry wideo; tym osobom nie przekazano żadnych dodatkowych informacji dotyczących stresu. Kiedy wszyscy badani mieli za sobą przypisane zadania — interwencję, ignorowanie stresu oraz gry wideo — przystąpili do testu na stres i zarazem na przeczucie Jamiesona, że postrzeganie własnej reakcji stresowej jako zasobu może przemienić zagrożenie w wyzwanie.

W tym miejscu od razu odsuńmy na bok jedną z obserwacji, a mianowicie: nie zauważono żadnych różnic w tym, jak wypadli na TSS ci, którym poradzono ignorowanie stresu, i ci, którzy przed testem grali w gry wideo. Wszystkie interesujące zjawiska zaobserwowano w grupie, która uczestniczyła w interwencji. W przypadku tych badanych bowiem zmiana sposobu postrzegania stresu zmieniła reakcje na zagrożenie w reakcje na wyzwanie, i to bardzo wyraźnie, począwszy od percepcji własnych zasobów[xi].

Interwencja nie wywarła żadnego wpływu na ocenę przez badanych, jakiego poziomu trudności oczekiwali ani jak stresujące okazało się to doświadczenie. Niemniej jednak w porównaniu z dwiema pozostałymi grupami kontrolnymi badani z trzeciej grupy głębiej wierzyli w swoją zdolność sprostania wyzwaniu.

Ponadto u badanych, którzy wzięli udział w interwencji, zaobserwowano podczas testu klasyczną reakcję na wyzwanie. Serca z każdym kolejnym uderzeniem pompowały więcej krwi; zarazem naczynia krwionośne nie kurczyły się w takim stopniu jak podczas reakcji na zagrożenie. Wykryto także wyższe poziomy amylazy ślinowej, czyli biomarkera w sytuacji stresowej. Osoby te były bardziej zestresowane, ale w pozytywnym sensie. Z kolei w grupach kontrolnych zaobserwowano fizjologiczne objawy reakcji na zagrożenie.

Wystąpienia wszystkich uczestników eksperymentu zostały sfilmowane. Później Jamieson poprosił obserwatorów o analizę tych nagrań: mieli oni przyglądać się mowie ciała każdego badanego, jego posturze oraz sposobom wyrażania emocji[xii]. Ponadto oceniali wystąpienie jako całość. Obserwatorzy nie wiedzieli, którzy uczestnicy wzięli udział w interwencji, co miało zapewnić bezstronność opinii. Badani, którzy uczestniczyli w interwencji, zostali ocenieni jako pewniejsi siebie i ogólnie skuteczniejsi. Częściej utrzymywali kontakt wzrokowy ze specjalistami, mimo że ci od czasu do czasu przewracali oczami. Mowa ciała osób z tej grupy wyrażała większą otwartość i pewność siebie — te osoby częściej się uśmiechały, wykonywały zdecydowane gesty oraz przyjmowały pozycje, które psycholodzy nazywają pozycjami władzy. Rzadziej zaś przejawiały wstyd czy lęk w postaci takich zachowań, jak: wiercenie się, dotykanie po twarzy, spoglądanie na podłogę. Uczestnicy interwencji wypowiadali mniej zdań obniżających własną wartość, na przykład rzadziej przepraszali za swoje zdenerwowanie. Wreszcie — właśnie tak — ich wystąpienia były po prostu lepsze niż przedstawicieli grup kontrolnych.

Jeremy Jamieson poszedł więc jeszcze dalej, aby sprawdzić, jak interwencja w nastawienie psychiczne wpłynie na powrót do siebie po teście na stres. Po sprawdzianie z matematyki osoby oceniające wyszły, a badani przystąpili do komputerowego wizualnego testu na koncentrację. Podczas gdy starali się skupiać na wykonywanych zadaniach, prowadzący eksperyment próbowali ich rozpraszać, używając takich słów, jak „lęk”, „niebezpieczeństwo”, „porażka”. Później okazało się, że uczestnicy interwencji w mniejszym stopniu się dekoncentrowali przez te słowa, a w teście na koncentrację zdobywali więcej punktów. Niezależnie od tego, jak bardzo stresujące były poprzednie części testu dla tych osób, nie wpływało to na osiągane przez nie rezultaty przy następnym zadaniu.

.Weźmy teraz głęboki oddech i spróbujmy docenić, jak wiele dobrego przyniosła opisana interwencja w nastawienie psychiczne. Otóż w przypadku jej uczestników wpłynęła korzystnie na percepcję własnych zasobów, które mogą się przydać w radzeniu sobie ze stresem. Przemieniła odpowiedzi układu krążenia z reakcji na zagrożenie w reakcje na wyzwanie, lecz bez uspokajania. Osoby te przejawiały większą pewność siebie, silniejsze zaangażowanie w to, co robiły, rzadziej zaś lęk, wstyd czy skłonność do unikania. Obiektywnie rzecz biorąc: wypadały lepiej. Później zaś okazywały się mniej rozproszone myślami o strachu czy porażce. Co było katalizatorem tej transformacji? Jedna prosta zmiana w percepcji reakcji stresowej: nowe nastawienie psychiczne pozwoliło przekształcić reakcję stresową na poziomie fizjologicznym z balastu w zasób, przesuwając akcent z „Nie uda mi się” na „Dam sobie radę”.

Wyobraź sobie teraz, że efekty takiej zmiany nastawienia psychicznego z czasem się kumulują.

Różnica między chroniczną reakcją na zagrożenie a stałą reakcją na wyzwanie nie dotyczy wyłącznie tego, czy umie się wygłosić dobrą mowę albo zachować skupienie podczas egzaminu, czy też nie. Ta różnica może odnosić się do tego, czy doświadcza się przytłoczenia, czy wzmocnienia przez codzienny stres. Może nawet dotyczyć tego, czy będzie się miało zawał serca po pięćdziesiątce, czy też dożyje się dziewięćdziesiątki w dobrym zdrowiu.

.Pewna uczestniczka mojego kursu o imieniu Anita była słuchaczką studiów magisterskich z zakresu chorób neurologicznych. Przez cały ten czas zmagała się z syndromem oszusta. Bezustannie zastanawiała się, czy ma wszystko, co jest potrzebne, aby zostać naukowcem, i czy na pewno jej miejsce jest na tych studiach. (Jak już wiesz, ta obawa okazuje się bardzo częsta — a zarazem w jej obliczu większość ludzi czuje się osamotniona). Egzamin kwalifikujący, który miał rozstrzygnąć, czy Anita rozpocznie studia doktoranckie, był zaplanowany na tydzień po zakończeniu naszego kursu. Za każdym razem na myśl o tym egzaminie kobieta odczuwała paniczny lęk. Była przekonana, że poniesie sromotną klęskę. Postanowiła więc wykorzystać poznane na naszych zajęciach strategie, które miały pomagać w radzeniu sobie z napięciem.

Najważniejszymi dla Anity zajęciami w ramach naszego kursu okazały się te, które były poświęcone traktowaniu sytuacji stresowej jako wyzwania bądź jako zagrożenia. W swoim sposobie myślenia o zbliżającym się egzaminie kobieta rozpoznała wszystkie elementy charakterystyczne dla reakcji na zagrożenie. Uważała, że nie ma odpowiednich zasobów, aby sobie poradzić, i była przekonana, że w kluczowym momencie sparaliżuje ją lęk. Unikała sytuacji, które mogły pomóc się przygotować do egzaminu (na przykład wystąpień przed grupą osób), bo nie chciała odczuwać strachu czy zwątpienia w siebie. Mimo że dzięki egzaminowi na studia doktoranckie zbliżyłaby się do wejścia na ścieżkę kariery, o której zawsze marzyła, cały czas powtarzała sobie: „Wolałabym nie musieć przez to przechodzić”.

Anita postanowiła więc podjąć świadome wysiłki na rzecz zmiany własnego nastawienia do stresu i postrzegać go jako wyzwanie, a nie zagrożenie. Zaczęła od małych kroczków: kiedy się bała, mówiła sobie, że czuje pobudzenie, chociaż początkowo w to nie wierzyła; przypominała sobie, że lęk może być zasobem i że ciało dodaje sił.

Z czasem zaczęła zmieniać sposób, w jaki mówiła o działaniach, które musi podjąć — na przykład o spotkaniach z poszczególnymi członkami komisji egzaminacyjnej. Anita bardzo się bała, że kiedy tylko usiądzie i porozmawia z tymi osobami o swoim projekcie, odkryją one, że nie ma pojęcia, o czym mówi. Zaczęła więc dostrzegać w tych spotkaniach szanse na nauczenie się czegoś nowego. Mówiła sobie: „Nawet jeżeli nie będę znała odpowiedzi na pytania, które mi zadadzą, pomoże mi to lepiej się przygotować do egzaminu”. Kiedy przestała tak bardzo się obawiać, że się wygłupi, zaczęła uważniej słuchać otrzymywanych informacji zwrotnych i skuteczniej je wykorzystywać.

Ponadto Anita zdobyła się wreszcie na odwagę i z myślą o przygotowaniu do egzaminu czterokrotnie wystąpiła przed grupą. Pierwszymi odbiorcami byli współpracownicy z laboratorium. Tamtego ranka obudziła się tak zdenerwowana, że natychmiast pomyślała: „Wolałabym nie musieć tego robić!”. Zaraz potem jednak ochłonęła i powiedziała sobie: „Nie, nie, to doświadczenie mi się przyda. Nawet jeżeli okaże się bardzo trudne i nieprzyjemne, to i tak się czegoś nauczę, a moje następne wystąpienie będzie lepsze”. Z każdym kolejnym wystąpieniem dla treningu czuła się pewniejsza siebie i lepiej przygotowana. Kiedy powiedziała sobie, że jest gotowa podjąć wyzwanie, odkryła, że zaczyna w to wierzyć.

Do dnia egzaminu Anita zdołała przekonać samą siebie, że może faktycznie odczuwać pobudzenie zamiast napięcia. Był to dla niej prawdziwy szok. Nadal się denerwowała przed rozmową kwalifikacyjną na studia doktoranckie, ale pierwszy raz w życiu nie martwiła się z powodu odczuwanego lęku. Kiedy zaczęła mówić, jej głos nie drżał jak zazwyczaj, kiedy się czegoś obawiała. I chociaż nie potrafiła odpowiedzieć na wszystkie pytania komisji, zachowała spokój i pewność siebie. Na koniec egzaminu przewodniczący powiedział Anicie, że było to najlepsze wystąpienie w jej dotychczasowej karierze.

.Anita wiąże ten zwrot ze zmianą swojego nastawienia psychicznego: „Uświadomienie sobie lęku i zrozumienie, że nie muszę go ani ukrywać, ani odpychać, ani wypierać, było niezwykle uwalniające. Dzięki temu nie zmarnowałam energii na negowanie własnych odczuć. Po prostu pomyślałam o nich inaczej”.

SISTREKelly McGonigal
Fragment bestselleru „Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”, wyd.OnePress/Helion. POLECAMY WERSJĘ E-BOOK I PRINT: [LINK].

[i] Loriena A. Yancura, Carolyn M. Aldwin, Michael R. Levenson, Avron Spiro, Coping, Affect, and the Metabolic Syndrome in Older Men: How Does Coping Get Under the Skin?, „Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences”, 61, 5 (2006), s. P295 – P303. [ii] Angela L. Jefferson, Jayandra J. Himali, Alexa S. Beiser, Rhoda Au, Joseph M. Massaro, Sudha Seshadri, Philimon Gona et al., Cardiac Index Is Associated with Brain Aging: The Framingham Heart Study, „Circulation”, 122, 7 (2010), s. 690 – 697. [iii] Frank R.C. de Wit, Karen A. Jehn, Daan Scheepers, Negotiating Within Groups: A Psychophysiological Approach, „Research on Managing Groups and Teams”, 14 (2011), s. 207 – 238. [iv] Mark D. Seery, Max Weisbuch, Maria A. Hetenyi, Jim Blascovich, Cardiovascular Measures Independently Predict Performance in a University Course, „Psychophysiology”, 47, 3 (2010), s. 535 – 539; Martin J. Turner, Marc V. Jones, David Sheffield, Sophie L. Cross, Cardiovascular Indices of Challenge and Threat States Predict Competitive Performance, „International Journal of Psychophysiology”, 86, 1 (2012), s. 48 – 57. [v] Samuel J. Vine, Paul Freeman, Lee J. Moore, Roy Chandra-Ramanan, Mark R. Wilson, Evaluating Stress as a Challenge Is Associated with Superior Attentional Control and Motor Skill Performance: Testing the Predictions of the Biopsychosocial Model of Challenge and Threat, „Journal of Experimental Psychology: Applied”, 19, 3 (2013), s. 185 – 194. [vi] Samuel J. Vine, Liis Uiga, Aureliu Lavric, Lee J. Moore, Krasimira Tsaneva-Atanasova, Mark R. Wilson, Individual Reactions to Stress Predict Performance During a Critical Aviation Incident, „Anxiety, Stress, and Coping”, 28, 4 (2015), s. 467 – 477. [vii] Guido A. van Wingen, Elbert Geuze, Eric Vermetten, Guillén Fernández, Perceived Threat Predicts the Neural Sequelae of Combat Stress, „Molecular Psychiatry”, 16, 6 (2011), s. 664 – 671. [viii] Nurit Shnabel, Valerie Purdie-Vaughns, Jonathan E. Cook, Julio Garcia, Geoffrey L. Cohen, Demystifying Values-Affirmation Interventions: Writing About Social Belonging Is a Key to Buffering Against Identity Threat, „Personality and Social Psychology Bulletin”, 39, 5 (2013), s. 663 – 676; Denise C. Cooper, Julian F. Thayer, Shari R. Waldstein, Coping with Racism: The Impact of Prayer on Cardiovascular Reactivity and Post-Stress Recovery in African American Women, „Annals of Behavioral Medicine”, 47, 2 (2014), s. 218 – 230; Neal Krause, The Perceived Prayers of Others, Stress, and Change in Depressive Symptoms over Time, „Review of Religious Research”, 53, 3 (2011), s. 341 – 356. [ix] Andrew P. Allen, Paul J. Kennedy, John F. Cryan, Timothy G. Dinan, Gerard Clarke, Biological and Psychological Markers of Stress in Humans: Focus on the Trier Social Stress Test, „Neuroscience and Biobehavioral Reviews”, 38 (2014), s. 94 – 124. [x] Ian M. Lyons, Sian L. Beilock, When Math Hurts: Math Anxiety Predicts Pain Network Activation in Anticipation of Doing Math, „PLOS ONE”, 7, 10 (2012), s. e48076. Patrz także: Erin A. Maloney, Marjorie W. Schaeffer, Sian L. Beilock, Mathematics Anxiety and Stereotype Threat: Shared Mechanisms, Negative Consequences and Promising Interventions, „Research in Mathematics Education”, 15, 2 (2013), s. 115 – 128. [xi] Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock, Wendy Berry Mendes, Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress, „Journal of Experimental Psychology: General” 141, 3 (2012), s. 417 – 422. Patrz także: Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock, Wendy Berry Mendes, Changing the Conceptualization of Stress in Social Anxiety Disorder Affective and Physiological Consequences, „Clinical Psychological Science”, 1, 4 (2013), s. 363 – 374. [xii] Miranda L. Beltzer, Matthew K. Nock, Brett J. Peters, Jeremy P. Jamieson, Rethinking Butterflies: The Affective, Physiological, and Performance Effects of Reappraising Arousal During Social Evaluation, „Emotion”, 14, 4 (2014), s. 761 – 768.

Pierwszy raz na Wszystko Co Najważniejsze?

Aby nie ominąć istotnych tekstów, raz w tygodniu w niedzielę rano wysyłamy newsletter. Zapraszamy do zapisania się:

Magazyn idei "Wszystko Co Najważniejsze" oczekuje na Państwa w EMPIKach w całym kraju, w Księgarni Polskiej w Paryżu na Saint-Germain, naprawdę dobrych księgarniach w Polsce i ośrodkach polonijnych, a także w miejscach najważniejszych debat, dyskusji, kongresów i miejscach wykuwania idei.

Aktualne oraz wcześniejsze wydania dostępne są także wysyłkowo.

zamawiam