Kelly McGONIGAL: Siła stresu (4).
Fobia społeczna. Czy są granice akceptacji lęku?

TSF Jazz Radio

Siła stresu (4).
Fobia społeczna. Czy są granice akceptacji lęku?

Kelly McGONIGAL

Psycholog pracujący na Uniwersytecie Stanforda, specjalizuje się w problematyce stresu. W latach 2005-2012 szefowała International Journal of Therapy Yoga. Szczególnie znane są jej badania dotyczące medytacji i siły woli. Jest autorką kilku bestsellerów i świetnie przyjmowanych wykładów na konferencjach TED.

zobacz inne teksty autora

Często się spotykam z takim oto pytaniem: „Ta cała akceptacja stresu sprawdza się tylko wtedy, kiedy nie doświadcza się prawdziwego lęku, prawda?”. U źródeł tego pytania leży takie oto przekonanie: „Prawdziwy lęk jest bardzo, bardzo zły. Dlatego muszę się go pozbyć. Jeżeli go zaakceptuję, nie dam rady. Muszę go pokonać albo to on zje mnie”.

.Fobia społeczna jest dość skomplikowanym zaburzeniem psychicznym, lecz zgodnie z jedną z możliwych definicji jest to błędne koło, które skazuje na izolację społeczną. Wszystko zaczyna się od lęku przed interakcjami z ludźmi. Osoby cierpiące na wspomnianą fobię uważają, że nie radzą sobie dobrze w sytuacjach społecznych, dlatego boją się ich na zapas. Obawiają się, że zrobią coś głupiego i zostaną negatywnie ocenione. Panikują na samą myśl o nawet krótkiej wypowiedzi publicznej, której nie będą w stanie uniknąć. Zdarza się, że przebywając w grupie, mają wrażenie klaustrofobii i boją się uwięzienia w tłumie.

Ludzie cierpiący na fobię społeczną podczas interakcji skupiają się zazwyczaj na sobie, a nie na innych. W myślach mnożą uwagi i pytania: „Wyglądam głupio. Po co to mówię? Ciekawe, czy widzą, jak bardzo się denerwuję?”. Czują się skrępowani. Nie wiedzą, co powiedzieć. Nasilaniu się leku towarzyszą pocenie się rąk i mocniejsze bicie serca, które mają być dowodami na rzekomą niekompetencję w sytuacjach społecznych: „Coś jest ze mną nie tak. Dlaczego się tak pocę? Czy właśnie przechodzę zawał serca?”.

Aby sobie poradzić z lękiem, te osoby wykorzystują zachowania zabezpieczające, takie jak: unikanie kontaktu wzrokowego, zbyt długie przebywanie w łazience, szukanie dróg ucieczki, jak najwcześniejsze powroty do domu, upijanie się do nieprzytomności, aby całkowicie się znieczulić. Skupienie na sobie i zachowania unikowe utrudniają nawiązywanie kontaktu z innymi ludźmi. Później osoba z fobią społeczną myśli sobie: „Okropne to było. Wypadłam fatalnie. Chyba nie umiem sobie radzić w sytuacjach społecznych. Następnym razem po prostu sobie daruję takie spotkanie”. Tak powstaje błędne koło. Ostatecznie lęk przed sytuacjami społecznymi staje się lękiem przed lękiem. Jest to typowy przykład cyklu lęku i unikania. Unikanie sytuacji społecznych staje się zarazem najlepszą strategią unikania lęku — podobnie jak lęk przed matematyką może prowadzić do unikania zajęć z tego przedmiotu, a w moim przypadku jak lęk przed lataniem uziemiał mnie i więził.

Do sytuacji społecznych, które wywołują fobię społeczną, należą nie tylko duże wydarzenia z udziałem tłumów czy obcych, ale także na przykład zebrania w pracy, podczas których trzeba coś powiedzieć, wyjście do kościoła, z czym się wiąże konieczność kurtuazyjnych rozmów, czy zakupy w sklepie, podczas których trzeba poprosić sprzedawcę o pomoc. Fobia ta może wpływać na bardzo różne i liczne dziedziny życia cierpiącego człowieka. Podczas gdy błędne koło lęku i unikania kręci się coraz szybciej i wymyka się spod kontroli, świat danej osoby wyraźnie się kurczy.

.Mając w pamięci te informacje, spróbuj teraz wyobrazić sobie, czego mogła doświadczać osoba z fobią społeczną, uczestnicząc w TSS. Student, który pomagał Jeremy’emu Jamiesonowi przeprowadzać badanie, wyznał mi, że był to bolesny widok. Pewna kobieta rozpłakała się pół minuty po tym, jak zaczęła mówić, i nie odezwała się więcej do końca eksperymentu. Inna osoba napisała w ankiecie po badaniu: „Było to jedno z najgorszych doświadczeń w moim życiu”.

Najbardziej zaskakującym odkryciem w ramach tego badania okazał się fakt, że postawa akceptacji lęku pomogła osobom z fobią społeczną w takim samym stopniu jak pomogła tym, dla których lęk nie stanowił problemu. Ściślej rzecz ujmując: okazało się, że po interwencji w nastawienie psychiczne jej uczestnicy z zaburzeniem upodobnili się do tych bez zaburzenia. Zostali bowiem ocenieni przez obserwatorów jako przejawiający mniej lęku i wstydu, za to nawiązujący częstszy kontakt wzrokowy i wyrażający większą pewność siebie w mowie ciała w porównaniu z badanymi, którzy cierpieli na fobię społeczną, lecz nie uczestniczyli w interwencji. Fizyczna reakcja stresowa zmieniła się w reakcję na wyzwanie, a poziom amylazy ślinowej, czyli biomarkera stresu, podwyższył się. Wreszcie, podobnie jak badani bez zaburzenia, uczestnicy eksperymentu, u których zaobserwowano silniejszą reakcję stresową, okazali się pewniejsi siebie zarówno w opinii własnej, jak i obserwatorów. Interwencja nie uspokoiła ich, ale zmieniła znaczenie, jak również konsekwencje odczuwanego lęku. Pomyśl o tym przez chwilę, zwłaszcza jeżeli masz jakieś doświadczenia z fobią społeczną albo znasz kogoś, kto się z nią zmaga: u osób z fobią społeczną, które zachęcano do akceptowania lęku, silniejsza reakcja stresowa szła w parze z większą pewnością siebie oraz lepszymi wynikami działania w sytuacji napięcia i oceny przez innych.

Nawet jeżeli lęk stanowi prawdziwy problem, akceptowanie tego odczucia pomaga.

.Z rewizji poglądów na stres nie czerpią wyłącznie ci, którzy nie muszą z nim toczyć ciężkich walk. W rzeczywistości akceptacja reakcji stresowej może się okazać nawet korzystniejsza dla tych, którzy cierpią z powodu lęku. Dlaczego? Otóż ludzie z fobią społeczną uważają, że nie mają kontroli nad własną fizjologią, a to nieprawda. W badaniu Jeremy’ego Jamiesona, jak i w wielu innych, osoby z zaburzeniem zgłaszają większą wrażliwość fizyczną niż te bez niego[i]. Myślą, że ich serce bije niepokojąco szybko, adrenalina zaś osiąga niebezpieczny poziom. Tymczasem obiektywnie rzecz biorąc, reakcje układów krwionośnego i nerwowego autonomicznego wyglądają tak samo jak u ludzi, którzy nie cierpią na fobię społeczną. Każdy człowiek doświadcza przyspieszenia bicia serca i wzrostu poziomu adrenaliny. Tyle że ci z zaburzeniem postrzegają to inaczej. Mogą silniej doświadczać zmiany tempa bicia serca albo oddychania, jak również żywić odnośnie do tych objawów więcej negatywnych przekonań, obawiając się ataku paniki. Niemniej jednak reakcja fizjologiczna tych osób nie różni się w żaden wyraźny sposób od tej u pozostałych ludzi.

Kiedy stawiałam pierwsze kroki zawodowe w Stanford Psychophysiology Laboratory w 1999 roku, jedna z moich współpracowniczek skończyła właśnie badanie, w ramach którego porównywała reakcje fizjologiczne na stres u osób z zaburzeniami lękowymi i bez nich. Okazało się, że pod tym względem grupy nie różnią się od siebie, mimo że uczestnicy z zaburzeniami uważali własne reakcje fizjologiczne za silniejsze. Pamiętam bardzo dobrze, jak siedziałam w naszym laboratorium w pomieszczeniu do analizy i pracowałam nad swoją porcją danych, podczas gdy wspomniana koleżanka opowiadała o swoich odkryciach. Nie mogłam w nie uwierzyć. Wtedy sama się zmagałam z lękiem i byłam przekonana, że moje reakcje fizjologiczne nie mieszczą się w żadnej skali. Pamiętam, jak myślałam sobie, że koleżance nie udało się wybrać do badania ludzi, którzy odczuwają naprawdę silny lęk, bo poczynione odkrycia zdawały się nie mieć sensu. Oczywiście teraz, kiedy wiem więcej o roli, jaką odgrywa nastawienie psychicznie w zmianie percepcji stresu i jego konsekwencji, już mają sens. Wtedy jednak, gdy postrzegałam własny lęk jako wroga, nie byłam gotowa przyjąć tamtych odkryć.

Osoby, które cierpią na zaburzenia lękowe, postrzegają stres w sposób chyba najgorszy z możliwych, dlatego też mają szanse najwięcej skorzystać na interwencjach w nastawienie, które uczy weryfikacji poglądów na reakcję stresową. Z mojego doświadczenia zarazem wynika, że właśnie ci ludzie są najmniej skłonni w to uwierzyć. Wiem, co mówię, bo sama miałam takie podejście. Ale odkryłam też, że jeśli chodzi o wspomniane interwencje, to im bardziej się człowiek opiera nowemu pomysłowi, tym większą zyskuje siłę do zmiany sposobu doświadczania stresu.

.Sue Cotter niedawno skończyła pracę w Community Services Agency w Modesto w stanie Kalifornia, przeszła na emeryturę i zaczęła podróżować po Stanach Zjednoczonych w kamperze[ii]. Wcześniej, przez 25 lat, prowadziła zajęcia, na których przygotowywała do zdobycia i utrzymania pracy osoby pobierające zasiłek dla bezrobotnych. Zajęcia odbywały się w dużym kompleksie, gdzie znajdowało się również biuro, w którym ludzie starali się o bony żywnościowe, oraz wydział spraw socjalnych dzieci — miejsce wizyt kontrolnych. Cotter znała z własnego doświadczenia położenie, w jakim byli uczestnicy jej zajęć. Swego czasu, kiedy się dowiedziała, że jest w ciąży, rzuciła szkołę; zanim skończyła 23 lata, urodziła troje dzieci i przez cały ten czas korzystała z bonów żywnościowych. Chociaż ostatecznie wróciła do nauki i po trzydziestce skończyła college, mówiła, że włożyła wiele wysiłku w to, aby móc w ogóle kontynuować naukę.

Uczestnicy zajęć Cotter, którym nakazano udział w trzytygodniowym kursie, spędzali w sali długie godziny, pisząc życiorysy, wypełniając formularze aplikacyjne online, ćwicząc umiejętności związane z rozmowami kwalifikacyjnymi. Tego rodzaju zadania praktyczne tworzyły oficjalny program nauczania, lecz zajęcia prowadzone przez Cotter zawierały dodatkowy element, a mianowicie przeprowadzała ona interwencję w nastawienie psychiczne.

Poznałam Sue Cotter przez znajomego. Zaskoczyła mnie, mówiąc, że podczas zajęć, które miały pomagać bezrobotnym znaleźć pracę, puszczała wideo z moim wykładem dla TED Talk na temat stresu. Zaintrygowała mnie w sposób szczególny, bo jedno z najczęściej zadawanych mi pytań dotyczy tego, czy rewizji poglądów na temat stresu mogą dokonywać również osoby w bardzo trudnej sytuacji życiowej. Uczestnicy zajęć Cotter zdawali się przesądzać tę sprawę.

Z wypowiedzi Cotter wynikało, że większość uczestników kursu była o krok od bezdomności. Pomoc, jaką otrzymują — jakieś 500 dolarów miesięcznie dla samotnej matki z dzieckiem — nie wystarcza na opłacenie czynszu czy utrzymanie samochodu. Część osób żyje w związkach nacechowanych przemocą albo właśnie się z nich wyzwoliła. Aby móc wziąć udział w zajęciach, nierzadko trzeba zostawić dzieci w mało wiarygodnym, a potencjalnie nawet niebezpiecznym przedszkolu. Niektóre osoby nigdy wcześniej nie pracowały. Ostatnimi laty stopa bezrobocia w Modesto sięgnęła aż 20%, co uczyniło szukanie pracy jeszcze trudniejszym.

.Przez wiele lat, kiedy Sue Cotter prowadziła zajęcia dla bezrobotnych, wielu z nich po zakończeniu kursu udawało się znaleźć zatrudnienie, lecz po jakimś czasie coś się wydarzało — osoby te traciły mieszkania, chorowały, były pozbawiane praw rodzicielskich po rozpadzie związku. Życie tych ludzi jakby się rozpadało, oni zaś wracali na kolejny kurs i zaczynali wszystko od nowa. „Kiedy się spojrzy na liczbę spraw, które takie osoby muszą załatwiać, tak na co dzień, to okaże się, że odkrycie sposobu na radzenie sobie ze stresem ma olbrzymie znaczenie” — stwierdziła Cotter.

Wkrótce po tym, jak w latach 90. zaczęła prowadzić zajęcia dla bezrobotnych, zdała sobie sprawę, że typowe metody zarządzania stresem nie wystarczają. Ona sama została nauczona, aby wprowadzać ten temat, rozdając listy stresujących zdarzeń życiowych. Przekazywała więc taką listę uczestnikom i prosiła, aby zaznaczyli na niej wszystko, co miało miejsce w ich życiu w minionym roku. (Mnie też tego uczono jako strategii promującej zdrowie — i nadal pozostaje to popularnym narzędziem podczas szkoleń z zarządzania stresem). Na liście każde z typowych zdarzeń życiowych ma przypisaną pewną liczbę punktów, która ma wskazywać, w jakim stopniu bywa ono stresujące. Rozwód — 73 punkty. Śmierć członka rodziny albo pobyt w więzieniu — 63 punkty. Stres związany z ciążą — 40 punktów. Wśród dalszych pozycji na liście znajdują się między innymi zmiana warunków życia (23 punkty) czy przetrwanie urlopu (12 punktów). Po zsumowaniu punktów otrzymuje się wynik wskazujący na poziom stresu.

Jaki cel ma takie ćwiczenie? Wyższy wynik oznacza większe ryzyko śmierci. Jeżeli wynik mieści się w przedziale najwyższym (co najmniej 300 punktów), ocena jest prosta: „Należysz do grupy dużego albo bardzo dużego ryzyka choroby w najbliższej przyszłości”. Jako narzędzie służące do zarządzania stresem ćwiczenie ma zaszokować ludzi, aby uświadomili sobie, że muszą coś zrobić z doświadczaną presją. Wyobraź sobie jednak, jak to wygląda: zaznaczasz połowę zdarzeń z listy — przy czym nad większością z nich nie masz kontroli — a następnie słyszysz, że Twoje życie jest tak pokręcone, że wkrótce Cię zabije. Jedna z wersji wspomnianej skali, którą widziałam, zawiera taką sugestię: „Jeżeli znajdujesz się w grupie średniego bądź wysokiego ryzyka, to pierwszym i oczywistym krokiem jest unikanie życiowych kryzysów w przyszłości”. Dla wielu ludzi, a już na pewno dla uczestników zajęć Cotter, tego rodzaju wskazówka jest śmiechu warta.

Sue Cotter, widząc, jak lista stresujących wydarzeń życiowych zniechęca uczestników kursu, dość szybko z niej zrezygnowała. „To przygnębiające — powiedziała mi — kiedy człowiek zdaje sobie sprawę, że równie dobrze mógłby się poddać, bo przez cały czas zmaga się z tego rodzaju problemami i pewnie nigdy się od nich nie uwolni”.

Kiedy wysłuchałam opowieści Cotter o jej doświadczeniach, przypomniał mi się niedawny e-mail od pewnego psychologa, który był na którymś z moich wykładów na temat akceptowania stresu. W liście wyrażał duże zaniepokojenie komunikatem, który przekazałam słuchaczom: „Obawiam się ogólnego wniosku, który ludzie mogą wyciągnąć, a mianowicie, że dobrze jest wieść stresujące życie i nic z tym nie robić”.

Jestem przekonana, że obawy psychologa wynikały ze szczerej chęci pomocy. Gdy jednak przeczytałam ten e-mail, pierwszą moją myślą było: „A jakiego rodzaju komunikat przekazujemy, mówiąc ludziom, że nie jest dobrze wieść stresujące życie?”. Prawda jest taka, że większość ludzi nie wybiera, czy chce doświadczać presji na co dzień, czy nie; oni po prostu próbują jakoś sobie z nią radzić. Kiedy zadaje się pytanie, co najbardziej stresuje w życiu codziennym, ludzie zwykle wskazują na takie sprawy, jak: kłopoty zdrowotne najbliższych, obawy o pieniądze, presja na uczelni, stres w pracy czy wyzwania rodzicielstwa. Nie możemy przecież ot tak usunąć tych spraw z naszego życia, aby wyeliminować z niego napięcie. Skoro ludzie nie mają wpływu na to, co wywołuje stres w ich życiu, to jak ma im pomóc wmawianie, że ich rzeczywistość jest nie do przyjęcia?

.Sue Cotter doszła do wniosku, że typowy komunikat o strasznych skutkach stresu jest przeciwieństwem tego, czego potrzeba uczestnikom jej kursu. „Gdziekolwiek człowiek spojrzy — powiedziała mi — czyta o tym, że stres wywołuje przeróżne straszliwe choroby. Myśli więc sobie: przecież ja nie mam na to wszystko żadnego wpływu, więc jakim cudem będzie to decydowało o mojej przyszłości?”. Cotter co i raz widziała, jak rzeczywistość, w której żyją uczestnicy kursu, paraliżuje ich. Tak, potrzebowali umiejętności praktycznych, stabilnej sytuacji życiowej i pieniędzy — a Cotter pomagała im to osiągnąć. Zarazem dostrzegała, że muszą uwierzyć, iż są w stanie zrobić coś ze swoim życiem, co jakoś je odmieni — a wiele osób w to nie wierzyło.

Sue Cotter zaczęła więc zupełnie inaczej opowiadać o stresie uczestnikom kursu. Wyjaśniała, że można albo pozwolić stresowi przytłoczyć się i sparaliżować, albo wykorzystywać go z pożytkiem dla siebie. Uczyła więc kursantów, że walące serce i szybki oddech to sygnały, że ciało chce pomóc radzić sobie ze stresem: „Kiedy uczestniczycie w rozmowie kwalifikacyjnej, a wasze serce wali jak młot, nie myślcie: »O, Boże, jakie to przytłaczające«” — wyjaśniała Cotter. Podczas zajęć omawiano także, jak w obliczu nieoczekiwanego stresu przyjmować postawę gotowości do podjęcia wyzwania. Cotter pytała uczestników: „Co robicie, kiedy musicie jechać do pracy, a samochód nie chce wam zapalić? Jak zareagujecie, kiedy niania pewnego dnia po prostu nie przyjdzie i trzeba będzie coś zrobić z dziećmi?”. Cotter przywoływała sytuacje, o których kursanci wiedzieli, że się po prostu przydarzają, gdy się ma pracę, i pomagała im postanowić już zawczasu, że się nie poddadzą, ale zaczną działać.

Cechą szczególną uczestników kursu Sue Cotter jest to, że brakuje im odpowiednich zasobów, które pomogłyby łatwo poradzić sobie z tego rodzaju sytuacjami. Wielu nie ma wspierającej rodziny, do której można zadzwonić z prośbą o pomoc. Nie ma też pieniędzy odłożonych w banku. W pewnym sensie interwencja w nastawienie psychiczne, która ma na celu weryfikację percepcji stresu, jest idealna właśnie dla tych ludzi. Jedynym zasobem, którym dysponują, są oni sami ze swoją odwagą, wytrwałością, motywacją. Postrzeganie stresu jako znaku, że sytuacja wymknęła się spod kontroli i że wszystko skończy się źle, nie pozwalało tym osobom zauważyć swoich mocnych stron. „Weryfikacja poglądów na doświadczany stres dodaje im sił — powiedziała Cotter. — Zmienia ich przekonania o tym, co są w stanie zrobić, co są w stanie osiągnąć”.

Spostrzeżenia Sue Cotter przypomniały mi o pewnym mało znanym badaniu, na które się kiedyś natknęłam, a które zostało przeprowadzone w schronisku dla ofiar przemocy domowej w Kolorado[iii]. W ramach tego eksperymentu poproszono kobiety o wypełnienie kwestionariusza, który zawierał listę fizycznych objawów lęku, takich jak: „Serce bije ci bardzo szybko”, „Pocą ci się ręce”, „Brakuje ci tchu”. Badane miały sobie wyobrazić, dlaczego mogłyby doświadczyć takich symptomów. Wśród możliwych do wybrania wyjaśnień znajdowały się zarówno neutralne („Robisz właśnie coś, co wymaga zwiększonej aktywności fizycznej”) oraz pozytywne („Odczuwasz pobudzenie”), jak i negatywne, takie jak: „Czujesz się zestresowana i nie radzisz sobie zbyt dobrze w danej sytuacji” albo „Nie umiesz sobie poradzić z tym, co się dzieje w twoim życiu”.

Kobiety, które wybierały negatywne wyjaśnienia objawów fizycznych, postrzegały siebie jako osoby mające mniej zasobów i częściej obwiniały siebie o doświadczaną przemoc domową. Zarazem były narażone na większe ryzyko depresji i zaburzenia stresowego pourazowego. Ponadto mniej ufały wymiarowi sprawiedliwości. Analiza kwestionariuszy ujawniła, że zaobserwowana u kobiet tendencja do interpretowania w sposób negatywny doznań fizycznych przekładała się bezpośrednio na zwiększenie wymienionych rodzajów ryzyka, bo pogłębiała niepewność co do własnych zdolności radzenia sobie.

.Wydaje mi się, że w ten sposób docieramy do istoty tego, co zaszło podczas badań Jeremy’ego Jamiesona, zajęć z matematyki Aarona Altose’a, kursów dla bezrobotnych Sue Cotter oraz mojego kursu, kiedy ludzie postanawiali uwierzyć, że reakcja stresowa ciała może być pomocna. Decyzja, aby zacząć postrzegać walące młotem serce jako zasób, to coś więcej niż zwykły trik w nastawieniu psychicznym, który przekształca reakcję na zagrożenie w reakcję na wyzwanie. Może bowiem także zmienić to, co myślisz o sobie i o własnej zdolności do radzenia sobie z wyzwaniami, jakie Ci rzuca życie. Co zaś najważniejsze, może zachęcić do podjęcia działań — i w ten właśnie sposób akceptacja lęku pomaga stanąć na wysokości zadania.

SISTREKelly McGonigal
Fragment bestselleru „Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”, wyd.OnePress/Helion. POLECAMY WERSJĘ E-BOOK I PRINT: [LINK].

[i] Iris Mauss, Frank Wilhelm, James Gross, Is There Less to Social Anxiety Than Meets the Eye? Emotion Experience, Expression, and Bodily Responding, „Cognition and Emotion”, 18, 5 (2004), s. 631 – 642. Patrz także: Emily R. Anderson, Debra A. Hope, The Relationship Among Social Phobia, Objective and Perceived Physiological Reactivity, and Anxiety Sensitivity in an Adolescent Population, „Journal of Anxiety Disorders”, 23, 1 (2009), s. 18 – 26. [ii] Osobistą rozmowę z Sue Cotter odbyłam 4 grudnia 2014 r. [iii] Jessica E. Lambert, Charles C. Benight, Tamra Wong, Lesley E. Johnson, Cognitive Bias in the Interpretation of Physiological Sensations, Coping Self-Efficacy, and Psychological Distress After Intimate Partner Violence, „Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy”, 5, 5 (2013), s. 494 – 500.

Pierwszy raz na Wszystko Co Najważniejsze?

Aby nie ominąć istotnych tekstów, raz w tygodniu w niedzielę rano wysyłamy newsletter. Zapraszamy do zapisania się:

Magazyn idei "Wszystko Co Najważniejsze" oczekuje na Państwa w EMPIKach w całym kraju, w Księgarni Polskiej w Paryżu na Saint-Germain, naprawdę dobrych księgarniach w Polsce i ośrodkach polonijnych, a także w miejscach najważniejszych debat, dyskusji, kongresów i miejscach wykuwania idei.

Aktualne oraz wcześniejsze wydania dostępne są także wysyłkowo.

zamawiam