Siła stresu.

Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie

Szczury Hansa Selyego stanowią tylko jedną z przyczyn złej reputacji stresu. Kolejną są koty i psy niejakiego Waltera Cannona. Ten fizjolog z Harvard Medical School w 1915 roku opisał jako pierwszy zjawisko reakcji walki lub ucieczki. Cannona interesowało, jak strach i złość wpływają na fizjologię zwierząt. Aby wywoływać te doznania, wykorzystywał różne metody, spośród których szczególnie upodobał sobie „zatykanie palcami nosa i pyszczka kota na tak długo, aż pojawi się niewydolność oddechowa” oraz zamykanie w jednym pokoju kotów i psów, żeby ze sobą walczyły[i].

Walter Cannon zaobserwował, że organizmy przestraszonych zwierząt wydzielają adrenalinę oraz zwiększa się aktywność ich układu nerwowego współczulnego. Serca biją bardzo szybko, oddech jest przyspieszony, napięte mięśnie zaś są gotowe do działania. Trawienie i inne procesy fizjologiczne mniej istotne w sytuacji zagrożenia zostają spowolnione bądź wstrzymane. Organizm przygotowuje się do walki, zwiększając rezerwy energii i mobilizując układ odpornościowy. Wszystkie te zmiany zachodzą automatycznie i szybko w obliczu ewentualnej walki o przetrwanie.

Instynkt przetrwania w postaci walki lub ucieczki nie jest charakterystyczny wyłącznie dla psów i kotów; występuje u przedstawicieli wszystkich organizmów, które mają puls. Reakcja ta ocaliła bardzo wiele istnień i zwierzęcych, i ludzkich. Właśnie dlatego przetrwała w naturze, a my powinniśmy się cieszyć, że jest wpisana w nasze DNA.

Nie zmienia to faktu — na co wskazuje wielu naukowców — że walka na pięści, a następnie salwowanie się ucieczką nie są najlepszymi strategiami radzenia sobie w sytuacjach, które są na co dzień udziałem ludzi. Jak więc reakcja walki lub ucieczki pomaga Ci się zmagać z trudami dojazdu do pracy albo groźnym widmem bezrobocia? Co się stanie, jeżeli będziesz uciekać od swojego współmałżonka, od dzieci czy z pracy za każdym razem, kiedy pojawią się kłopoty? Przecież nie jesteś w stanie uderzyć pięścią zalegającej raty kredytu hipotecznego ani znikać zawsze wtedy, gdy w domu albo w pracy wybuchnie konflikt.

Z tego punktu widzenia reakcja stresowa jawi się jako instynkt, który trzeba tłumić w każdej innej sytuacji oprócz zagrożenia fizycznego, takiego jak konieczność ucieczki z palącego się domu albo ratowania topiącego się dziecka. W przypadku pozostałych wyzwań, którym trzeba stawić czoła, reakcja stresowa prowadzi do marnotrawstwa energii, które staje na przeszkodzie skutecznemu rozwiązaniu problemu. O teoria nieadekwatności reakcji stresowej: owszem, przydawała się ona naszym przodkom, ale nam jest po nic. I tak, biedny współczesny człowieku, musisz dźwigać ciężar reakcji stresowej, która w dzisiejszym świecie nie odgrywa właściwie żadnej roli adaptacyjnej.

Teoria nieadekwatności bazuje na założeniu, że istnieje tylko jeden typ reakcji stresowej. Jak wyjaśnia Robert Sapolsky, neurobiolog z Uniwersytetu Stanforda, w filmie dokumentalnym Stress: Portrait of a Killer („Stres: portret zabójcy” — ciekawe, jaki wpływ ma taki tytuł na nastawienie psychiczne widzów?): „Włączasz reakcję stresową, bo lew ostrzy na ciebie zęby; włączasz reakcję stresową, bo myślisz o podatkach”. Jeżeli uważasz, że organizm odpowiada na stres zawsze gotowością do walki lub ucieczki, to trudno się dziwić, że ta reakcja kojarzy Ci się z ewolucyjnym balastem. Tak też twierdzi wielu naukowców.

.Co więc jest nie tak z tą teorią? Postawmy sprawę jasno: reakcja stresowa, która bazuje na dwóch tylko strategiach przetrwania — nokaucie za pomocą sierpowego albo ucieczce gdzie pieprz rośnie — nie jest adekwatna do współczesnego modelu życia. Niemniej pełny obraz ludzkiej reakcji stresowej okazuje się znacznie bardziej złożony. Nie tylko bowiem walka lub ucieczka pomagają przetrwać. Zarówno ludzie jako tacy, jak i reakcja stresowa podlegają ewolucji; innymi słowy: wraz z upływem czasu zmienia się tak, aby pasować do warunków, w jakich przychodzi człowiekowi funkcjonować obecnie. Reakcja ta zatem może aktywować różne systemy fizjologiczne, a każdy z nich będzie wspierać inną strategię radzenia sobie. Twoja reakcja stresowa nie tylko pomoże Ci wydostać się z płonącego budynku, ale także podejmować różne wyzwania, tworzyć więzi z innymi ludźmi i pozyskiwać w ten sposób ich wsparcie oraz uczyć się dzięki zdobywanym doświadczeniom[ii].

Nie tylko walka i ucieczka

.Przez chwilę poudawajmy, że bierzesz udział w teleturnieju pod tytułem „Zaufanie”. Gospodarz programu daje Ci 100 złotych. Inny gracz, którego w ogóle nie znasz, nie ma żadnych środków. Jeżeli zadeklarujesz, że nie ufasz tej obcej osobie, owe 100 złotych zostanie podzielone między was, zostaniesz więc z 50 złotymi na koncie. Jeżeli zaś wyrazisz zaufanie do nieznanego Ci gracza, kolejna decyzja będzie należała do niego: gdy okaże się godny Twojego zaufania i też Ci zaufa, wówczas nagroda się zwiększy i otrzymacie po 200 złotych. W przeciwnym razie nagroda i tak się zwiększy, tyle że drugi gracz zgarnie wszystko, a Ty zostaniesz z niczym.

Jaka byłaby Twoja decyzja? A gdyby role się odwróciły i drugi gracz postanowił Ci zaufać, czy bliższa byłaby Ci postawa hojności, czy egoizmu?

Podobne zasady obowiązują w prawdziwym brytyjskim teleturnieju Golden Balls, w którym sprawdza się granice zaufania, wiarygodności i egoizmu uczestników. Chociaż krytykowano show za promowanie zachowań socjopatologicznych, ekonomista behawioralny Richard Thaler w ramach przeprowadzonych badań policzył, że 53% graczy postanawia ufać obcym i wybiera postawę zaufania i wiarygodności. (Nawiasem mówiąc, Thaler ocenił ten odsetek jako zaskakująco wysoki, lecz ekonomiści nie słyną z wiary w ludzki altruizm)[iii].

Gra w zaufanie stanowi popularne narzędzie, którym posługują się ekonomiści behawioralni, kiedy analizują wpływ różnych czynników (w tym stresu) na proces decyzyjny. W ramach jednego z badań uczestnicy wzięli udział w stresującym zadaniu grupowym, a mianowicie musieli rywalizować między sobą w symulowanej rozmowie kwalifikacyjnej o pracę i w testach sprawdzających zdolności poznawcze[iv]. Eksperyment został tak opracowany, aby dwa aspekty stresu osiągnęły maksymalne natężenie: presja jak najlepszego wyniku i zagrożenie porównania z innymi osobami. Natychmiast po wykonaniu tego zadania badani zostali zaproszeni do gry w zaufanie z inną grupą — złożoną z obcych im ludzi, spośród których żaden nie miał za sobą stresującego doświadczenia grupowego. Jak sądzisz: jak bardzo ufni i godni zaufania byli ci pierwsi w porównaniu z tymi drugimi?

Można by się spodziewać, że badani, którzy przed grą znaleźli się w sytuacji stresowej, będą bardziej agresywni lub egoistyczni, ale rzeczywistość okazała się inna. Osoby, które miały za sobą stresujące doświadczenie, o 50% częściej okazywały zaufanie obcym graczom i ryzykowały wszystkie posiadane środki. Ponadto o 50% częściej przyjmowały postawę wiarygodności, dzieląc się pieniędzmi, zamiast zatrzymywać je dla siebie. Odsetek postaw zaufania i wiarygodności w grupie kontrolnej, której członkowie przed grą nie znaleźli się w sytuacji stresowej, był podobny do tego, jaki zaobserwowano w przypadku Golden Balls, czyli wyniósł około 50%. Wśród osób, które miały za sobą stresujące doświadczenie, zanotowano rekordowo wysoki odsetek postaw zaufania i wiarygodności — około 75%. Stres u tych badanych sprzyjał postawom prospołecznym.

Przez cały czas trwania eksperymentu prowadzący monitorowali reakcje stresowe uczestników na płaszczyźnie fizjologicznej. Okazało się, że osoby, u których wrażliwość układu krążenia na stres była największa, częściej w grze przyjmowały postawy zaufania i wiarygodności. Innymi słowy: im silniejsza była reakcja serca na stres u badanych, tym bardziej altruistyczna okazywała się ich postawa.

.Odkrycia te zaszokowały wielu ludzi. Zdarzało się, że słysząc o tym, moim kursanci podnosili ręce i stwierdzali, iż wyniki tych badań wydają się niemożliwe. Jeżeli uważasz, że stres zawsze wywołuje tylko reakcję walki lub ucieczki, zachowanie uczestników wspomnianego eksperymentu może się rzeczywiście wydawać bezsensowne. Powinni przecież grać bezpardonowo, odbierając każdą możliwą sumę wszystkim frajerom, którzy popełnią ten błąd, że wykażą się zaufaniem.

Tymczasem wyniki powyższego eksperymentu są możliwe, bo istnieje wiele różnych typów reakcji stresowej. W przeciwieństwie do tego, co sądzi wielu ludzi, nie ma jednej uniwersalnej fizjologicznej odpowiedzi, którą wywoływałaby dowolna sytuacja stresowa[v]. Konkretne zmiany w układzie krwionośnym, ilości wydzielanych hormonów czy inne aspekty reakcji stresowej nierzadko bardzo się różnią. Także w Twoim przypadku odmienne reakcje stresowe mogą pociągnąć za sobą bardzo różne psychologiczne i społeczne reakcje, w tym wzrost altruizmu.

Istnieje szereg prototypowych reakcji stresowych, ale każda z nich przebiega inaczej na płaszczyźnie fizjologicznej, z czym w parze idą różnorodne strategie radzenia sobie ze stresem. Przykładowo: reakcja na wyzwanie zwiększa pewność siebie, motywuje do działania i pomaga się uczyć na zdobywanych doświadczeniach; z kolei reakcja opieki i przyjaźni zwiększa odwagę, motywuje do okazywania troski oraz wzmacnia relacje z innymi ludźmi. Oprócz walki lub ucieczki także tego rodzaju odpowiedzi współtworzą Twój repertuar reakcji stresowych. Aby zrozumieć, w jaki sposób stres wywołuje tak odmienne stany, przyjrzyjmy się bliżej fizjologii stresu.

Stres daje energię, aby pomóc podjąć wyzwanie

.Jak zauważył Walter Cannon, reakcja walki lub ucieczki zaczyna się wtedy, gdy do akcji wkracza układ nerwowy współczulny. Aby wprowadzić Cię w stan podwyższonej czujności i przygotować do działania, wspomniany układ nerwowy tak kieruje organizmem, aby magazynował maksimum energii. Twoja wątroba przekazuje więc tłuszcz i cukier jako paliwo do układu krwionośnego. Twój oddech się pogłębia, aby do serca docierało więcej tlenu. Ono zaś przyspiesza, aby tlen, tłuszcz i cukier zostały szybciej dostarczone do mięśni i mózgu. Hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, pomagają mięśniom i mózgowi efektywniej przyjmować i wykorzystywać energię. Na wszystkie te sposoby reakcja stresowa przygotowuje Cię do tego, aby stanąć w obliczu zbliżającego się wyzwania.

Taka postać reakcji stresowej nierzadko wydobywa z ludzi nieprzeciętne zdolności fizyczne. Nie sposób policzyć doniesień o tak zwanej sile histerycznej, która jest łączona ze stresem. Niech za przykład posłuży historia dwóch dziewczynek z miasta Lebanon w stanie Oregon: poruszyły one traktor ważący półtorej tony, który przygniótł i unieruchomił ich ojca. „Nie wiem, jak to zrobiłam, traktor był taki ciężki — powiedziała dziennikarzom jedna z dziewczynek. — Po prostu jakoś nam się to udało”[vi]. Tego rodzaju doświadczenia są udziałem wielu ludzi, którzy działają pod silną presją. Nie wiedzą oni, skąd biorą siłę czy odwagę. Kiedy jednak chodzi o sprawy najważniejsze, ciało daje im energię i wolę, aby zrobili to, co konieczne.

Energia, której dostarcza Ci stres, nie tylko pomaga całemu organizmowi, ale także intensyfikuje aktywność mózgu. Adrenalina uwrażliwia Twoje zmysły. Źrenice się rozszerzają, aby wpuszczać więcej światła; słuch się wyostrza. Twój mózg zaczyna szybciej przetwarzać wszystko, co odbiera. Następuje skupienie uwagi, a mniej istotne sprawy schodzą na dalszy plan. Stres może wywoływać taki stan podwyższonej koncentracji, który da Ci dostęp do większej liczby informacji o otoczeniu.

Ponadto dzięki koktajlowi endorfin, adrenaliny, testosteronu i dopaminy wzrasta także Twoja motywacja. Ten aspekt reakcji stresowej stanowi jedną z przyczyn, dla której część ludzi lubi stres: po prostu daje on kopa. Wszystkie te substancje chemiczne łącznie dodają sił i pewności siebie. Sprawiają, że bardziej Ci się chce dążyć do zamierzonych celów, a zarazem podejmować te działania, które intensyfikują wydzielanie hormonów zapewniających dobre samopoczucie. Niektórzy naukowcy nazywają to zjawisko reakcją pobudzenia i przyjemności. Zaobserwowano ją zarówno u spadochroniarzy, którzy wyskakują z samolotu, jak i u zakochanych[vii]. Jeśli przenika Cię dreszcz, kiedy oglądasz wyrównany mecz albo szybko pracujesz, żeby zdążyć na termin, to i Ty znasz to oblicze stresu.

.Gdy w grę wchodzi Twoje przetrwanie, wówczas powyższe zmiany fizjologiczne bardzo się intensyfikują, Ty zaś obserwujesz u siebie klasyczną reakcję walki lub ucieczki[viii]. Gdy jednak sytuacja stresowa jest mniej niebezpieczna, wówczas mózg i ciało wchodzą w inny stan — reakcji na wyzwanie. Podobnie jak walka lub ucieczka, tak i ta reakcja zapewnia Ci energię i pomaga działać pod presją. Twoje serce też bije szybciej, poziom adrenaliny szybko rośnie, mięśnie i mózg dostają więcej paliwa oraz następuje potop substancji chemicznych odpowiadających za dobre samopoczucie. Niemniej jednak ta reakcja różni się od walki lub ucieczki pod wieloma istotnymi względami. Pojawia się koncentracja, ale nie strach. Wydzielają się inne ilości hormonów stresu, w tym więcej DHEA, który pomaga dojść do siebie po sytuacji stresowej i wyciągać z niej wnioski. Podnosi to wskaźnik wzrostu Twojej reakcji stresowej — korzystną proporcję hormonów stresu, która może determinować, po części, czy stresujące doświadczenie przyniesie więcej zysków, czy strat.

U osób, które mówią, że znajdują się w stanie przepływu — bardzo przyjemnym stanie całkowitego zaabsorbowania tym, co się w danej chwili robi — widać wyraźne objawy reakcji na wyzwanie[ix]. Można ją zaobserwować u artystów, sportowców, chirurgów albo muzyków, którzy korzystają ze swoich zdolności czy umiejętności. W przeciwieństwie do tego, czego można by się spodziewać, prawdziwi mistrzowie w wymienionych dziedzinach, będąc pod presją, wcale nie są spokojni na płaszczyźnie fizjologicznej; przeciwnie, doświadczają raczej silnej reakcji na wyzwanie. Daje ona bowiem dostęp do własnych zasobów umysłowych i fizycznych, dzięki czemu rośnie pewność siebie, zwiększa się koncentracja, podnosi jakość wykonywanej czynności.

Stres sprzyja wzmacnianiu więzi z innymi ludźmi

.Reakcja stresowa nie tylko po prostu daje energię, ale także, w wielu sytuacjach, motywuje do wzmacniania więzi z innymi ludźmi. To oblicze stresu objawia się przede wszystkim pod wpływem oksytocyny. Hormon ten zyskał rozgłos jako „hormon miłości” czy „hormon przytulania”, bo jest wydzielany przez przysadkę mózgową, kiedy się kogoś przytula. Niemniej jednak oksytocyna ma znacznie bardziej złożone działanie, odpowiada bowiem za instynkt społeczny. Najważniejsze zadanie tego hormonu polega na tym, aby budować i wzmacniać więzi międzyludzkie — i właśnie dlatego jest wydzielany podczas przytulania, jak również seksu i karmienia piersią. Gdy podnosi się poziom oksytocyny, wówczas zwiększa się Twoja chęć wchodzenia w interakcję z innymi osobami. Wzbudza pragnienie kontaktu czy to fizycznego, czy to za pośrednictwem SMS-a, czy wreszcie przy piwie. Ponadto oksytocyna sprawia, że mózg szybciej wyłapuje i lepiej rozumie, co inni myślą i czują. Zwiększa empatię i wspomaga intuicję. Kiedy poziom tego hormonu jest wysoki, wzrasta w Tobie gotowość do ufania i pomagania ludziom, którzy są dla Ciebie ważni. Uwrażliwiając na kontakty społeczne ośrodki nagrody, które znajdują się w mózgu, oksytocyna zapewnia większe zadowolenie, jakie Ci daje otaczanie troską innych.

Działanie oksytocyny wykracza poza więzi społeczne. Jest ona bowiem również substancją chemiczną zwiększającą odwagę. Oksytocyna hamuje rodzącą się w mózgu reakcję strachu, przez co tłumi instynkt nakazujący zastygnąć w miejscu lub uciekać. Hormon ten nie tylko zatem sprawia, że chcesz się przytulać, ale także dodaje Ci odwagi.

Można by zatem powiedzieć, że jest to całkiem fajny hormon, prawda? Niektórzy sugerują nawet, żeby wdychać oksytocynę, aby stawać się lepszą wersją siebie — można więc kupić online odpowiednie inhalatory. Tymczasem oksytocyna odgrywa równie ważną rolę w Twojej reakcji stresowej jak adrenalina, która przyspiesza pracę serca. W sytuacji napięcia przysadka mózgowa wydziela oksytocynę, aby sprzyjała tworzeniu więzi z innymi ludźmi. Oznacza to, że stres może Ci pomóc być lepszą wersją siebie bez dodatkowych inhalacji.

Gdy oksytocyna jest wydzielana podczas reakcji stresowej, wówczas ma za zadanie pomóc Ci nawiązać kontakt z osobami, które tworzą Twoją społeczną sieć wsparcia. Ponadto wzmacnia Twoje najważniejsze relacje, uwrażliwiając Cię na potrzeby innych ludzi. Naukowcy nazywają to zjawisko reakcją opieki i przyjaźni[x]. Inaczej niż w przypadku reakcji walki i ucieczki, w której przede wszystkim chodzi o przetrwanie, reakcja opieki i przyjaźni motywuje do ochrony osób i społeczności, które są dla Ciebie ważne. Co równie istotne, daje Ci niezbędną do tego odwagę.

.Jeżeli chcesz porozmawiać z przyjacielem czy kimś, kogo kochasz, to właśnie reakcja stresowa zachęca Cię do uzyskania wsparcia. Jeżeli dzieje się coś złego i Twoje myśli wędrują ku dzieciom, pupilom, rodzinie, przyjaciołom, to właśnie reakcja stresowa zachęca Cię do ochrony Twojego plemienia. Jeżeli ktoś postępuje niesprawiedliwie, Ty zaś chcesz wtedy chronić swój zespół, swoją firmę czy społeczność, to wszystko również przynależy do prospołecznej reakcji stresowej.

Oksytocyna przynosi także jeszcze jedną zaskakującą korzyść. Otóż „hormon miłości” ma dobroczynny wpływ na układ krwionośny. W sercu znajdują się specjalne receptory oksytocyny, która wspiera odbudowę i regenerację komórek tego mięśnia po każdym najdrobniejszym uszczerbku. Gdy reakcja stresowa obejmuje wydzielanie oksytocyny, wówczas stres dosłownie wzmacnia serce. Ten fakt zdaje się mieć raczej niewiele wspólnego z komunikatem, który słyszymy zazwyczaj — że stres może prowadzić do zawału serca! Oczywiście coś takiego jak zawał serca wywołany przez stres istnieje, lecz jest zazwyczaj skutkiem nagłego wydzielenia ogromnych ilości adrenaliny; nie każda reakcja stresowa szkodzi sercu. Jedno z najbardziej prowokacyjnych badań, na jakie się natknęłam, dowiodło, że zestresowanie szczurów poprzedzające próbę chemicznego wywołania zawału serca tak naprawdę ochroniło zwierzęta przed uszkodzeniem serca[xi]. Kiedy zaś podano szczurom lek, który hamował wydzielanie oksytocyny, stres przestał działać ochronnie. Eksperyment ten pozwala dostrzec jedną z najbardziej zaskakujących cech stresu, a mianowicie: w reakcję stresową wbudowany jest mechanizm wzmacniania odporności — który mobilizuje do otaczania opieką innych ludzi i jednocześnie fizycznie wzmacnia serce.

Stres pomaga się uczyć i rozwijać

.Ostatnim etapem każdej reakcji stresowej jest dochodzenie do siebie, powrót do normalnego funkcjonowania, kiedy to ciało i umysł wracają do stanu bez stresu. W tym celu organizm wykorzystuje „leki” w postaci hormonów stresu. Przykładowo: kortyzol i oksytocyna łagodzą stany zapalne i przywracają równowagę autonomicznego układu nerwowego[xii]. Hormon DHEA i czynnik wzrostu komórek nerwowych zwiększają neuroplastyczność, dzięki czemu mózg wyciąga wnioski ze stresujących doświadczeń. Chociaż być może dotąd hormony stresu były w Twojej opinii szkodliwe, to w tym przypadku jest odwrotnie. Wydzielanie tych substancji stanowi część reakcji stresowej, bo pomagają one wrócić do normalnego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Ludzie, których organizmy wydzielają duże ilości tych hormonów w sytuacjach napięcia, zazwyczaj szybciej odzyskują równowagę, przy czym dystres trwa krócej i jest mniej dokuczliwy[xiii].

Proces powrotu do normalnego funkcjonowania nie jest natychmiastowy. Po silnej reakcji stresowej mózg jeszcze przez ładnych kilka godzin „reorganizuje się”, aby zapamiętać doświadczenie i wyciągnąć z niego wnioski. W tym samym czasie hormony stresu zwiększają aktywność tych obszarów mózgu, które wspomagają procesy uczenia się i zapamiętywania. Podczas gdy mózg stara się „przetrawić” minioną sytuację stresową, możesz mieć wrażenie, że nie jesteś w stanie przestać myśleć o tym, co się stało. Niewykluczone, że odczuwasz wtedy potrzebę porozmawiania o tym albo przemodlenia tego. Jeżeli wszystko skończyło się dobrze, być może odtwarzasz to doświadczenie w głowie, zapamiętując wszystko, co udało Ci się zrobić, i w jaki sposób znalazło to pozytywny finał. Jeżeli zaś coś poszło nie tak, zapewne starasz się zrozumieć, co się wydarzyło, wyobrażasz sobie, co można było zrobić inaczej, jak również wymyślasz inne potencjalne zakończenia.

Podczas procesu powrotu do równowagi często buzują emocje. Być może odczuwasz wtedy jak gdyby nadwyżkę energii lub nadmierne pobudzenie, przez które nie możesz się uspokoić. Dochodząc do siebie po sytuacji stresowej, nierzadko doświadcza się także strachu, szoku, złości, smutku bądź poczucia winy. Możesz też jednak poczuć ulgę, radość albo wdzięczność. Tego typu emocje często współwystępują, podczas gdy mózg szuka sensu w tym, co się wydarzyło; mobilizują do refleksji i do wyciągania z tego wniosków na przyszłość. Ponadto pomagają Ci utrwalić doświadczenie w pamięci. Neurochemia tych emocji sprzyja zwiększaniu plastyczności mózgu — tym mianem określa się zdolność mózgu do przekształcania się pod wpływem doświadczeń. W ten sposób emocje, które się pojawiają po stresie, pomagają Ci uczyć się na swoich przeżyciach i rozumieć ich znaczenie.

.Dzięki tym wszystkim procesom stres uczy mózg i ciało, jak sobie radzić z napięciem w przyszłości. Innymi słowy: stres pozostawia w mózgu swego rodzaju zapis, który pomoże Ci poradzić sobie, kiedy następnym razem staniesz w obliczu podobnej presji. Nie każda drobna przyczyna irytacji zapoczątkuje tak złożony proces. Kiedy jednak Twoim udziałem będzie poważne wyzwanie, ciało i mózg wyciągną wnioski z takiego zdarzenia. Psycholodzy mówią wtedy o „szczepionce przeciwko stresowi”. Właśnie dlatego stawanie w obliczu prawdziwego stresu stanowi jeden z najważniejszych elementów szkolenia astronautów w NASA, pracowników służb ratowniczych, zawodowych sportowców, jak również innych profesjonalistów, którzy pracują pod presją. Za pomocą „szczepionek przeciwko stresowi” uczy się dzieci, jak postępować w przypadku ewakuacji, szkoli się pracowników, jak sobie radzić w niesprzyjających warunkach, a nawet przygotowuje się osoby autystyczne do stresujących interakcji społecznych. To zjawisko może też wyjaśniać odkrycia takich naukowców, jak Karen Parker z Uniwersytetu Stanforda, która dowiodła, że stres doświadczony na wczesnych etapach życia prawdopodobnie przekłada się na późniejszą odporność.

Gdy już docenisz, że dzięki stresowi doskonalisz swoje umiejętności radzenia sobie z nim, wówczas być może łatwiej Ci będzie także podejmować kolejne wyzwania. Wszak badania naukowe dowodzą, że gotowość do uczenia się na stresujących doświadczeniach może przemienić reakcję stresową na poziomie fizjologicznym w pożyteczną „szczepionkę przeciwko stresowi”. Na przykładzie eksperymentów przeprowadzonych przez Alię Crum mieliśmy okazję przekonać się o tym, że obejrzenie filmu o korzystnym wpływie stresu podniosło poziom DHEA uczestników podczas symulowanej rozmowy kwalifikacyjnej o pracę, jak również po jej zakończeniu. Inne badania dowodzą, że postrzeganie sytuacji stresowej jako szansy na doskonalenie umiejętności, pogłębiania wiedzy czy pomnażanie mocnych stron zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji na wyzwanie zamiast reakcji walki lub ucieczki[xiv].

Rewizja poglądów: pomyśl inaczej o reakcji stresowej

.Przypomnij sobie niedawne doświadczenie, które uważasz za stresujące — na przykład kłótnię, trudność, z jaką trzeba się było zmierzyć w pracy, problem zdrowotny. Następnie przeczytaj tabelę podsumowującą „Jak reakcja stresowa pomaga Ci sprostać wyzwaniu, budować więzi z innymi ludźmi oraz uczyć się i rozwijać?”. Zastanów się spokojnie, które elementy reakcji stresowej pojawiły się podczas tamtego doświadczenia bądź potem. Czy ciało starało się dać Ci więcej energii? Skąd to wiesz: co odczuło Twoje ciało? Czy pojawiło się pragnienie kontaktu z drugim człowiekiem, potrzeba wsparcia? Jakie doznania towarzyszyły pragnieniu kontaktu? Czy pojawiła się motywacja do działania albo do ochrony bądź obrony kogoś lub czegoś, na kim lub na czym Ci zależy? Jaką formę przyjęła ta motywacja? Czy po stresującym doświadczeniu pojawiła się potrzeba odtwarzania go w myślach albo rozmowy na ten temat? Jakie emocje pojawiły się później — albo jakie emocje są Twoim udziałem teraz, kiedy myślisz o tamtym wydarzeniu? Spróbuj spokojnie przelać na papier, jakie doznania Ci towarzyszyły.

.Być może spocone dłonie, potrzeba moralnego wsparcia czy ruminacje uchodziły dotąd w Twoich oczach za objawy nazbyt silnego stresu, za oznaki tego, że niezbyt dobrze sobie radzisz z napięciem. A czy teraz jesteś w stanie pomyśleć o nich inaczej, czyli jak o sygnałach świadczących o tym, że ciało i mózg udzielają Ci pomocy? Jeżeli jakiś element Twojej reakcji stresowej budzi w Tobie szczególną niechęć bądź podejrzliwość, zastanów się, jaką rolę może on odegrać w zakresie obrony własnej, sprostania wyzwaniu, budowania więzi z innymi ludźmi oraz uczenia się i rozwoju. Spróbuj spokojnie opisać stresujące doświadczenie z tej perspektywy.

Kelly McGonigal
Fragment bestselleru „Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”, wyd.OnePress/Helion. POLECAMY WERSJĘ E-BOOK I PRINT: [LINK].

[i] Walter Bradford Cannon, Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear, and Rage: An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement, D. Appleton and Company, 1915. Cytat o kocie pochodzi ze s. 15. [ii] George S. Everly Jr., Jeffrey M. Lating, The Anatomy and Physiology of the Human Stress Response, w: George S. Everly Jr., Jeffrey M. Lating (red.), A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response, Springer, New York 2013, s. 17 – 51. [iii] Martijn J. Van den Assem, Dennie Van Dolder, Richard H. Thaler, Split or Steal? Cooperative Behavior When the Stakes Are Large, „Management Science”, 58, 1 (2012), s. 2 – 20. [iv] Bernadette von Dawans, Urs Fischbacher, Clemens Kirschbaum, Ernst Fehr, Markus Heinrichs, The Social Dimension of Stress Reactivity: Acute Stress Increases Prosocial Behavior in Humans, „Psychological Science”, 23, 6 (2012), s. 651 – 660. [v] Margaret E. Kemeny, The Psychobiology of Stress, „Current Directions in Psychological Science”, 12, 4 (2003), s. 124 – 129. Patrz także: Sally S. Dickerson, Tara L. Gruenewald, Margaret E. Kemeny, When the Social Self Is Threatened: Shame, Physiology, and Health, „Journal of Personality”, 72, 6 (2004), s. 1191 – 1216. [vi] Fox News/Associated Press, Oregon Man Pinned Under 3,000-Pound Tractor Saved by Teen Daughters, 11 kwietnia 2013 r., http://www.foxnews.com/us/2013/04/11/oregon-man-pinned-under-3000-pound-tractor-saved-by-two-teen-daughters/ [dostęp: 15 września 2015 r.]. [vii] Amber L. Allison, Jeremy C. Peres, Christian Boettger, Uwe Leonbacher, Paul D. Hastings, Elizabeth A. Shirtcliff, Fight, Flight, or Fall: Autonomic Nervous System Reactivity During Skydiving, „Personality and Individual Differences”, 53, 3 (2012), s. 218 – 223. [viii] Mark D. Seery, The Biopsychosocial Model of Challenge and Threat: Using the Heart to Measure the Mind, „Social and Personality Psychology Compass”, 7, 9 (2013), s. 637 – 653. [ix] Corinna Peifer, Psychophysiological Correlates of Flow-Experience, w: Stephan Engeser (red.), Advances in Flow Research, Springer, New York 2012, s. 139 – 164. [x] Shelley E. Taylor, Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of Affiliation Under Stress, „Current Directions in Psychological Science”, 15, 6 (2006), s. 273 – 277; Tony W. Buchanan, Stephanie D. Preston, Stress Leads to Prosocial Action in Immediate Need Situations, „Frontiers in Behavioral Neuroscience”, 8, 5 (2014), s. 1 – 6. [xi] Maryam Moghimian, Mahdieh Faghihi, Seyed Morteza Karimian, Alireza Imani, Fariba Houshmand, Yaser Azizi, The Role of Central Oxytocin in Stress-Induced Cardioprotection in Ischemic-Reperfused Heart Model, „Journal of Cardiology”, 61, 1 (2013), s. 79 – 86. [xii] Heidemarie K. Laurent, Sean M. Laurent, Douglas A. Granger, Salivary Nerve Growth Factor Response to Stress Related to Resilience, „Physiology and Behavior”, 129 (2014), s. 130 – 134. [xiii] Serkan Het, Daniela Schoofs, Nicolas Rohleder, Oliver T. Wolf, Stress-Induced Cortisol Level Elevations Are Associated with Reduced Negative Affect After Stress: Indications for a Mood-Buffering Cortisol Effect, „Psychosomatic Medicine”, 74, 1 (2012), s. 23 – 32; Kate Walsh, Nicole R. Nugent, Amelia Kotte, Ananda B. Amstadter, Sheila Wang, Constance Guille, Ron Acierno, Dean G. Kilpatrick, Heidi S. Resnick, Cortisol at the Emergency Room Rape Visit as a Predictor of PTSD and Depression Symptoms Over Time, „Psychoneuroendocrinology”, 38, 11 (2013), s. 2520 – 2528. [xiv] Jane G. Stout, Nilanjana Dasgupta, Mastering One’s Destiny: Mastery Goals Promote Challenge and Success Despite Social Identity Threat, „Personality and Social Psychology Bulletin”, 39, 6 (2013), s. 748 – 762.